By Laura Hämäläinen

2015/01/08

RECOVERY WORK

Toissapäivänä olin aivan superfiiliksissä kun tunsin ensimmäistä kertaa rinnavedossa kunnolla hartioiden tekemän vetoliikkeen. Noh, eilen ja tänään olen sitten enemmän ja vähemmän tuntenut tämän treenin aiheuttamat jumit kropassa ja tänään joutui nöyrtymään sen verran, että kyykkäilyt ja mavet siirrettiin huomiselle. Siispä, toinen lepopäivä tekee toivottavasti tehtävänsä ja huomenna pääsee taas treenien pariin palautuneella kropalla. Harjoittelu alipalautuneena ei ole viisasta ja ajattelin nyt jakaa joitakin helppoja vinkkejä kehonhuoltoon, palautumiseen ja liikkuvuusharjoitteluun.

IMG_5879

Hommaa itsellesi foam roller ja mobility pallo
Tämä on pieni investointi rahapussillesi, mutta sitäkin suurempi investointi kehosi hyvinvoinnin eteen. Rullailu avaa lihaskalvoja ja pallolla saa avattua todella hyvin esimerkiksi pakaroita ja selän alueen lihaksia. Esimerkiksi seisomalla selkä seinää vasten ja asettamalla pallon lapaluun viereen, on helppo rullailla usein jumissa olevaa yläselän lihaksistoa. 

Juo riittävästi vettä
Vesi puhdistaa elimistöämme ja pitää huolen nestetasapainostamme. Juo päivittäin runsaasti vettä, 2-3l varsinkin jos hikoilet paljon treeneissä. Näin et pääse kuivumaan ja vesi poistaa kehostasi kuona-aineita. 

Huolehdi magnesium, omega3 ja riittävät suolot 
Magnesium edistää palautumista ja illalla nautittuna parantaa myös unen laatua. Omega3 rasvahapot ovat tärkeitä palautumiselle ja ne ehkäisevät tulehdustiloja elimistössä. Kova lihavoimaharjoittelu aiheuttaa aina mikrovaurioita lihakseen ja jos treeni on ollut todella kova, voi se aiheuttaa myös pienimuotoisen tulehdusreaktion kehossasi. Lisäksi muista huolehtia, että kehosi mineraalitasapaino säilyy ja ei ole yhtään huono idea lisätä treeniveteen ripaus laadukasta suolaa esim. kalaharin suola. 

Nuku riittävästi ja riittävän hyvin
Kehomme palautuu syvän unen aikana ja ota tavoitteeksi nukkua kahdeksan tuntia yössä. Rauhoita nukkumaanmeno ja jos kärsit univaikeuksista, voit kokeilla vaikkapa lääkinnällistä Reishi sientä uniongelmia helpottamaan. Se lisää syvän unen määrää ja rauhoittaa hermostoamme.  

Merkitse treeniohjelmaasi selkeästi yksi päivä jolloin panostat liikkuvuusharjoitteluun
Ota tavaksi tehdä kerran viikossa koko kehon kattava huolto/liikkuvuusharjoitepaketti lävitse. Tämä voi sisältää dynaamisia venytyksiä, niveliä huoltavia/vahvistavia liikkeitä esimerkiksi olkapään huoltavat harjoitteet ja ihan perinteisiä venytyksiä. 

Millaisia vinkkejä / rutiineja teillä on palautumisen edistämiseksi?
SHARE:

4 kommenttia

  1. Käytkö enää ollenkaan normisaleilla? :D

    Voisitko kertoa olkapäille liikkeitä mitä tehä saleilla? Muutakin kuin vipareita sivulle ja pystypunnerrusta :P

    Ooot muuten upeessa kunnossa *.* Kaipaatko yhtään muuten niitä ryhmätuntien vetämisiä yms :o

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. en käy enää ns. normipuntilla kyllä lainkaan :-) olkapäille hyviä esimerkiksi jos googletat arnold press, vipunostot myös eteen ja taakse > aktivoivat eri osia olkapäästä (olkalihas kolmiosainen joten jokainen osa tarvitsee oman ärsykkeen)

      ohjailen vielä toistaiseksi foreverillä ryhmäliikuntaa pari tuntia viikossa, mutta odotan jo innolla siirtymistä valmennushommiin boxille, intohimo vetää sinne suuntaan :)

      Poista
    2. Mihin osaan arnold press kohdistuu olkapäässä :D

      Poista

Canon EOS 600D
EFS 18-50mm f/3.5
Canon Lens EF 50mm f/1.8.
Canon Speedelite 430EX II lisäsalama
Kuvanmuokkaus Photoscape

© LAURA H.

This site uses cookies from Google to deliver its services - Click here for information.

Blogger Template Created by pipdig