By Laura Hämäläinen

2015/11/26

VINKKEJÄ PAREMPAAN UNENLAATUUN

Yhteistyössä Unikulma

Olin mukana eilen Unikulmalla kuuntelemassa kuinka lisätä suorituskykyä paremman unen avulla. Tämä aihe oli itselle erittäin ajankohtainen, sillä koulun loppurutistuksen aiheuttama stressi sekoitti oman palautumisen aivan täysin ja unenlaatu kärsi kyllä huomattavasti siitä. Nyt kun on viikon jo elellyt tätä koulutonta elämää, alkaa kroppa toimia normaalisti ja pääsin aloittamaan vihdoin meidän wendler -pohjaisen voimaohjelmoinninkin. 

Kokosin yhteen vinkkejä jotka jäi mieleen eiliseltä, toivottavasti näistä konkreettisista ja yksinkertaisista vinkeistä on apua myös teille! Kirjoittelen vielä myöhemmin lisää siitä miten vuorokausirytmimme vaikuttaa suorituskykyymme ja miten esimerkiksi treenit kannattaa ajoittaa suhteessa heräämisaikaan.


IMG_9066

Pidä makuuhuoneen lämpötila 19-20C 

Tuuleta aina ennen nukkumaanmenoa 

Käy rauhallisella 10-15min kävelyllä raikkaassa ilmassa ilman musiikkia ennen nukkumaanmenoa 

Minimoi sähkölaitteet makuuhuoneesta 

Älä syö raskaita aterioita klo 19 jälkeen illalla, jotta ruoansuolatus ei jää "ylikierroksille" yön ajaksi 

Valon väreistä punainen lisää kehomme melatoniinin tuotantoa, mikä puolestaan edesauttaa laadukasta yöunta 

IMG_9063

Huolehdi makuuhuoneen siisteydestä 

Pese tyyny vähintään 2kk välein ja vaihda kokonaan uuteen 2 vuoden välein. 2 vuodessa tyynyyn voi kertyä jopa kilo ylimääräistä painoa esim. hiestä, hiuslakan jäämistä, meikeistä... 

Vaihda tyynyliina mielellään kerran viikossa (erityisesti jos kärsit finneistä kasvoissa) ja lakanat kahden viikon välein 

Vaihda sänky 10 vuoden välein. Käytännössä kaikki vanhemmat sängyt alkavat olla jo "umpihomeessa" kuten Unikulman perustaja eilen asian ilmaisi 


Varmista, että tyyny on sinulle oikean korkuinen. Tämä on helposti mitattavissa Unikulmalla, jossa ammattitaitoinen fysioterapeutti auttaa oikeanlaisen tyynyn valinnassa 


Sängyn patja ei saisi olla liian kova eikä liian pehmeä, jotta selkärankamme asento olisi mahdollisimman hyvä ja välilevyt pystyisivät palautumaan yön aikana 

Paranna uniergonomiaasi. Esimerkiksi tyynyn asettaminen polvien väliin edistää suorempaa lantion asentoa ja ehkäisee rangan kiertymistä yön aikana. 

Älä nuku mahallaan. Seriously, don't. Mahallaan maatessa mm. niska ja olkapäät ei käytännössä koskaan ole hyvässä asennossa, ranka kiertyy yleensä vinoon parempaa asentoa haettaessa, hengitystiet eivät ole vapaana, kuona-aineiden poisto ei toimi ja kasvoihin voi kerääntyä nestettä esim. silmäpusseihin. 



IMG_9065

Raskaat treenit tulisi lopettaa viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa 

Rauhoita nukkumaan meno esimerkiksi lukemalla rauhoittavaa kirjaa (ei jännäriä :D) 

Vältä puhelimen selaamista ennen nukkumaanmenoa, koska näytöistä tuleva valo on sinistä ja häiritsee melatoniinin tuotantoa 

Jos jaat sängyn kumppanisi kanssa, haliotteeseen nukahtaminen rauhoittaa kehoamme ja sykettämme huomattavasti nopeammin kuin erillään nukkuminen 

Huolehdi, että arjen perusasiat eli ravinto, työ, liikunta, ihmissuhteet ja talous olisivat tasapainossa 
SHARE:

10 kommenttia

  1. Mikä vika mahallaan nukkumisessa :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. lisäsin tuonne tekstiin syyt miksi kannattaa välttää mahallaan nukkumista!

      Poista
  2. Ihan kiva saada uusia vinkkejä, osa oli jo tuttuja :) Pitäisi muistaa iltaisin tuulettaa huone, mutta tuppaa unohtumaan. Itse sorrun mahallaan nukkumiseen, onko jokin tietty syy miksi se on huono homma? (tyhmä kysymys, mutta ajattelin jos olisi jotenkin tarkemmin tullut ilmi!) :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. jes, kiva jos oli uusia vinkkejä! lisäsin tuonne tekstiin siihen kohtaan perustelut :)

      Poista
    2. Kiitos :) Viime yön nukuin nipin napin jo kyljellään ja selällään, kyllä mä opin vielä ;)

      Poista
  3. Tosi hyödyllinen koonti! Miksi mahallaan ei saisi nukkua? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. kiva että oli hyödyllinen! tuolla ylhäällä tekstissä tosiaan lukee miksi ei kannattaisi nukkua mahallaan... :)

      Poista
  4. Tosi hyviä vinkkejä! Magnesiumin ottaminen kannattaa myös siirtää iltaan, sillä se edistää unen saamista. Kirjoittelinkin asiasta, jos kiinnostaa, käy lukemassa tästä :)

    VastaaPoista

Canon EOS 600D
EFS 18-50mm f/3.5
Canon Lens EF 50mm f/1.8.
Canon Speedelite 430EX II lisäsalama
Kuvanmuokkaus Photoscape

© LAURA H.

This site uses cookies from Google to deliver its services - Click here for information.

Blogger Template Created by pipdig