Kehittyminen perustuu adaptaatioon eli elimistömme kykyyn sopeutua tietyn ajan kuluessa sille annettuun treeniärsykkeeseen. Otetaan esimerkiksi vaikkapa takakyykky. Jos teet elämäsi ensimmäisen kerran vaikkapa 3x8 toistoa takakyykkyä 30kg:lla, ovat jalat varmasti jumissa seuraavana päivänä. Kyykky on tällöin ollut todella suuri stressitekijä elimistölle ja kun treenaat, keho adaptoituu tähän suoritukseen. Tehdessäsi saman 3x8 30kg takakyykyt vaikkapa kahden kuukauden kuluttua, ei jalat varmasti ole enää "shokissa" treenin aiheuttamasta vasteesta. On tapahtunut adaptaatiota, olet siis kehittynyt.
Tiettyyn pisteeseen asti adaptaatio on hyvä, haluttava asia. Haluamme kehittyä, haluamme pystyä tekemään niitä kyykkysarjoja isommilla painoilla. Tästä syystä treenin ohjelmointisykliksi esimerkiksi 8vkon jaksot ovat järkeviä. Kahdessa kuukaudessa ehtii tapahtua adaptaatiota eli tässä esimerkkitapauksessa takakyykyn sarjapainot voisivat kasvaa vaikkapa 45 kiloon. Vaihtamalla jälleen ohjelmointia, ja näin myös kehon saamaa ärsykettä, kahden kuukauden kuluttua varmistetaan ettei elimistö pääse tottumaan liikaa samanlaisen ohjelman aiheuttamaan ärsykkeeseen, sillä silloin kehittyminen töppää. Oletko vielä mukana?
Käytämme kilparyhmämme ohjelmoinnissa 3+1 jaksotusta. Kolme päivää treeniä, neljäs päivä lepoa ja viikko tasolla kolme kuormitukseltaan nousujohteista viikkoa jonka jälkeen seuraa palauttava viikko. Se miksi teemme näin, perustuu juurikin kehomme kykyyn reagoida treeniin ja palautua siitä. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi. Aloittaessasi treenin päivänä 1 fyysinen suorituskykysi on tasoa A. Treenin jälkeen olet ikävä kyllä heikompi kuin ennen treeniä, elimistössäsi on päällä stressitila. Tullessasi seuraavana päivänä treenaamaan on lähtötasosi alempana kuin päivänä 1. Jälleen treeni aiheuttaa elimistöllesi stressitilan, josta sen pitäisi palautua. Tullessasi kolmantena päivänä treenaamaan, on lähtötasosi ehkäpä jopa päivää 2 alempana. Ohjelmoinnissamme kolmas päivä on kuormaltaan raskain ja yleensä treenin jälkeen on jo melkoisen väsynyt olo. Tässä vaiheessa annamme keholle täydellisen lepopäivän. Tapahtuu superkompensaatio, elimistömme palautuu ja aloitammekin seuraavan syklin hieman lähtötaso1 korkeammalta. Oletko vielä messissä?
Tämä sama rytmitys on käytössä myös viikkotasolla. Kolmas viikko on kuormitukseltaan raskain ja ikäänkuin ajamme kropan tahallaan hieman piippuun, jolloin palauttava viikko menee "paremmin perille" ja lähtötasomme kohoaa aiempaa korkeammaksi aloittaessamme uuden 3+1 viikkojakson. Tämän kaltaisessa jaksottamisessa ja kuormitushuippujen kasaamisessa on kuitenkin oltava tarkkana ja tiedettävä hyvin oman kehon kyky palautua - muuten voi olla vaarana ylirasitustila jos palautuminen jääkin vajaaksi.
Does it make any sense? Huomaa kuitenkin, että tämä on vain yksi tapa jaksoittaa harjoittelua ja jokin toiselle sopiva tapa ei välttämättä toimikaan jollakin toisella niin hyvin.
Treeni on elimistölle stressitekijä siinä missä koulutehtävät, huono työtilanne tai parisuhde. Harjoittelussa tulee aina huomioida kokonaiskuormitus ja sen vaikutus palautumiseen. Niin optimaalista kuin se olisikin, emme voi ajatella treenin olleen päivän ainoa ärsyke. Seuraavassa postauksessa käsitelläänkin kokonaiskuormituksen vaikutusta treeneihin ja palautumiseen!
Stay tuned ja hei, se on melkein jo viikonloppu!
ps. muistahan seurailla instagramissa @laurahoooo - sieltä saat päivittäin uusimmat treenikuulumiset!