TREENAAMISEN JAKSOITTAMINEN

Treenaaminen fiksusti ja treenaaminen kovaa ovat kaksi täysin toisistaan erillistä asiaa. Sanon aina valmennettaville, että on ensin mentävä hiljaa jotta voi myöhemmin mennä kovaa. Toinen vertauskuva jota usein käytän on, että ei pyramidejakaan rakennettu ylhäältä alaspäin. On siis luotava ensin vahva pohja ja tästä syystä mekin junttaamme menemään perusvoimasarjoja vielä pitkälle kevääseen. 

Kehittyminen perustuu adaptaatioon eli elimistömme kykyyn sopeutua tietyn ajan kuluessa sille annettuun treeniärsykkeeseen. Otetaan esimerkiksi vaikkapa takakyykky. Jos teet elämäsi ensimmäisen kerran vaikkapa 3x8 toistoa takakyykkyä 30kg:lla, ovat jalat varmasti jumissa seuraavana päivänä. Kyykky on tällöin ollut todella suuri stressitekijä elimistölle ja kun treenaat, keho adaptoituu tähän suoritukseen. Tehdessäsi saman 3x8 30kg takakyykyt vaikkapa kahden kuukauden kuluttua, ei jalat varmasti ole enää "shokissa" treenin aiheuttamasta vasteesta. On tapahtunut adaptaatiota, olet siis kehittynyt.

Tiettyyn pisteeseen asti adaptaatio on hyvä, haluttava asia. Haluamme kehittyä, haluamme pystyä tekemään niitä kyykkysarjoja isommilla painoilla. Tästä syystä treenin ohjelmointisykliksi esimerkiksi 8vkon jaksot ovat järkeviä. Kahdessa kuukaudessa ehtii tapahtua adaptaatiota eli tässä esimerkkitapauksessa takakyykyn sarjapainot voisivat kasvaa vaikkapa 45 kiloon. Vaihtamalla jälleen ohjelmointia, ja näin myös kehon saamaa ärsykettä, kahden kuukauden kuluttua varmistetaan ettei elimistö pääse tottumaan liikaa samanlaisen ohjelman aiheuttamaan ärsykkeeseen, sillä silloin kehittyminen töppää. Oletko vielä mukana?



Käytämme kilparyhmämme ohjelmoinnissa 3+1 jaksotusta. Kolme päivää treeniä, neljäs päivä lepoa ja viikko tasolla kolme kuormitukseltaan nousujohteista viikkoa jonka jälkeen seuraa palauttava viikko. Se miksi teemme näin, perustuu juurikin kehomme kykyyn reagoida treeniin ja palautua siitä. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi. Aloittaessasi treenin päivänä 1 fyysinen suorituskykysi on tasoa A. Treenin jälkeen olet ikävä kyllä heikompi kuin ennen treeniä, elimistössäsi on päällä stressitila. Tullessasi seuraavana päivänä treenaamaan on lähtötasosi alempana kuin päivänä 1. Jälleen treeni aiheuttaa elimistöllesi stressitilan, josta sen pitäisi palautua. Tullessasi kolmantena päivänä treenaamaan, on lähtötasosi ehkäpä jopa päivää 2 alempana. Ohjelmoinnissamme kolmas päivä on kuormaltaan raskain ja yleensä treenin jälkeen on jo melkoisen väsynyt olo. Tässä vaiheessa annamme keholle täydellisen lepopäivän. Tapahtuu superkompensaatio, elimistömme palautuu ja aloitammekin seuraavan syklin hieman lähtötaso1 korkeammalta. Oletko vielä messissä? 

Tämä sama rytmitys on käytössä myös viikkotasolla. Kolmas viikko on kuormitukseltaan raskain ja ikäänkuin ajamme kropan tahallaan hieman piippuun, jolloin palauttava viikko menee "paremmin perille" ja lähtötasomme kohoaa aiempaa korkeammaksi aloittaessamme uuden 3+1 viikkojakson. Tämän kaltaisessa jaksottamisessa ja kuormitushuippujen kasaamisessa on kuitenkin oltava tarkkana ja tiedettävä hyvin oman kehon kyky palautua - muuten voi olla vaarana ylirasitustila jos palautuminen jääkin vajaaksi.

Does it make any sense? Huomaa kuitenkin, että tämä on vain yksi tapa jaksoittaa harjoittelua ja jokin toiselle sopiva tapa ei välttämättä toimikaan jollakin toisella niin hyvin.
 


Treeni on elimistölle stressitekijä siinä missä koulutehtävät, huono työtilanne tai parisuhde. Harjoittelussa tulee aina huomioida kokonaiskuormitus ja sen vaikutus palautumiseen. Niin optimaalista kuin se olisikin, emme voi ajatella treenin olleen päivän ainoa ärsyke. Seuraavassa postauksessa käsitelläänkin kokonaiskuormituksen vaikutusta treeneihin ja palautumiseen! 

Stay tuned ja hei, se on melkein jo viikonloppu!


ps. muistahan seurailla instagramissa @laurahoooo - sieltä saat päivittäin uusimmat treenikuulumiset!

MITEN YHDISTÄÄ OPINNOT, TYÖ JA TAVOITTEELLINEN TREENI?

 
En varmasti ole ainoa, joka kamppailee ajankäytöllisissä ongelmissa. Meille on annettu 24 tuntia vuorokauteen ja välillä tuntuu ettei se millään riitä. Miten yhdistää tavoitteellinen treenaaminen, työnteko ja opinnot toisiinsa? 

Sinun on tärkeää priorisoida asioita ja pohtia niiden merkityksellisyyttä itsellesi. Kuinka paljon haluat saavuttaa urheilulliset tavoitteesi? Mikä on valmistumisaikataulusi? Pidätkö työstäsi? Kuinka paljon tarvitset tuloja kuukaudessa? Mistä olet valmis luopumaan tehdäksesi aikaa? Jos haluamme lisätä jotakin arkirytmiimme, se yleensä tarkoittaa myös sitä, että jostakin on luovuttava. Omalla kohdalla tiedän arkipäivien pyörivän hyvin pitkälle samojen kaavojen mukaisesti - aamulla koulua, suoraan koulusta treenaamaan ja treeneistä suoraan illaksi valmennushommiin. En istu iltaisin kavereiden sohvalla hengailemassa, en kahviloissa tai elokuvateattereissa. Yksi mikä auttaa jaksamaan, on tieto siitä, että tämä on vain tilapäistä ja valmistuttuani koulusta pääsen ns. normaaliin rytmiin. 

Aikatauluttaminen on tärkeä taito ja itse käytän vieläkin vanhanaikaista paperikalenteria. Merkitsen ylös kaikki deadlinet, to do -listat, työt, treenit ja varaan kalenterista myös vapaa-aikaa viettääkseni aikaa poikaystävän ja kavereiden kanssa. Nämä hetket ovat henkireikiä, jotka auttavat jaksamaan ja kenenkään kalenteri ei saa olla niin täynnä, etteikö riittäisi aikaa läheisille. Opettele järjestämään menosi ja pidä kiinni sovituista aikatauluista ja deadlineista - jos kerrytät hommia rästiin, olet pian kaaoksen keskellä. 


 
Suunnittele järkevä, kehittävä treeniohjelmointi yhdessä valmentajasi kanssa. Yksi fiksusti suunniteltu treeni on kehittävämpää kuin kymmenen huonoa. Treenatessasi keskity 110% siihen mitä teet ja anna sille hetkelle kaikkesi. Niinä päivinä kun koet olosi väsyneeksi, punnitse onko kyseessä väsymys vai laiskuus - joskus on mentävä treenaamaan vaikeinakin päivinä, sillä juuri ne treenit antavat sinulle eniten vahvuutta. Kun tiedät pystyväsi tekemään hyvän suorituksen myös huonompana päivänä, tiedät pystyväsi mihin tahansa hyvänä päivänä. 

Pysähdy miettimään myös kuukausittaisia menojasi. Kuinka paljon tarvitset tuloja? Mistä voisit ehkäpä nipistää? Tarvitsetko joka kuukausi uudet treenihousut? Laske kuukausittaiset menosi, varaa hieman ylimääräistä yllätyksille ja mieti sen jälkeen työtunteja. Olisiko niistä varaa nipistää? Tarvitseeko sinun välttämättä ottaa jokaista extravuoroa joka on tarjolla? Hallitse budjettisi ja opettele välillä sanomaan myös ei. 

Mieti myös miten voit järkevöittää opintojasi. Onko työharjoittelua mahdollisuus tehdä lyhyempinä päivinä? Pystytkö tekemään joitakin tehtäviä etänä? Tarvittaessa ota yhteyttä opettajiin ja suunnittele yhdessä heidän kanssaan kuinka menetellä, joustoa löytyy varmasti. Itse suoritan työharjoittelua tällä hetkellä 8-14 päivinä ja tämä on itselle valtava pelastus jota ilman en selviäisi. Kysy rohkeasti ja ehdota muutoksia perinteisiin toimintatapoihin.  

Omalla kohdalla taustalla on valtava motivaatio kehittyä ja nähdä kuinka pitkälle voin päästä. Tämä tuli, joka sisälläni palaa tällä hetkellä auttaa jaksamaan niinäkin päivinä kun tekisi vain mieli jäädä nukkumaan kellon soidessa. Ympärilläni on myös uskomattomia ihmisiä, jotka ymmärtävät tämän kiireisen elämäntilanteen olevan vain väliaikaista. 

Näillä eväillä tsemppiä alkaneeseen viikkoon!