KISADEMO

Pidettiin eilen kisaryhmän kanssa pienimuotoinen kisademo sunnuntai illan kunniaksi. Vedettiin kolmen tuntiin ns. Imperiumin kisalajit, jotka siis napattiin melko suoraan copy pastella Helsingin kolmen CrossFit boxin kisoista tuosta jokunen aikaa sitten. 

Event 1

21-15-9

Power snatch 35/25kg

Wall ball

DU 

Aika: 5:35 

Tein ensimmäiset 21 power snatchia putkeen, mutta mun ehdoton heikkous piilee siellä heikossa lavanalueen/olkapäiden voimassa ja kyllä se tässäkin näkyi sillä tokan ja kolmannen setin jouduin pilkkomaan kahteen osaan. Wallball -heitot ja tuplanarut meni putkeen ihan suunnitelmien mukaan.

Event 2

1RM Over head squat in 7 minutes. The lift starts from the ground. 

Tulos: 65kg 

Olin ajatellut ottaa tämän lajin todella varman päälle lapahommien takia ja eihän tässä ole nyt tullut työnnettyä mitään yli 30kgn painoa viimeisen kuukauden aikana. Tanko piti kuitenkin ensin vetää rinnalle, työntää, laskea niskaan, työntää uudellee leveämmällä otteella ja kyykätä se OHS siihen lopuksi. Nostin ensin 55kg mikä tuntui todella hyvältä ja varmalta ja päätin korottaa 60 kiloon. Sekin tuntui älyttömän hyvältä ja varmalta joten eihän se siihen sitten jäänyt ja nostin vielä 65kg. Tuli todella hyvä mieli kun huomasi, että 65 on nykyään aivan todella helppo ja varma paino rinnallevetoon ja työntöön. 

Event 3 

In 50 seconds max handstand walk (10m back and forth)

10sec break, then

In 50 seconds max pistol squats (alternating legs)

10 sec break, then

In 50 seconds max L-sit hold 

Tulos: 25m / 30 / 25 sec 

Käsillä kävelyssä tuli varmasti myös 10m ennätysaika, sen verran hyvin onnistuin ensimmäisessä pätkässä. Lopussa hävisi taas voimaa olkapääseudulta niin pätkin pienemmiksi paloiksi, mutta olin kuitenkin ihan tyytyväinen. Pistoolit ovat minulle helppo ja vahva liike ja lähinnä teinkin niitä vain mahdollisimman nopeasti. Muutaman toiston hylkäsin itseltäni kun kantapää kosketti etummaisesta jalasta maahan, ilman niitä tulos olisi ollut 33. L-sit ei ihan mennyt tavotteen mukaisesti, ehkä tekniikassa olisi kehittämisen varaa.. :D 

Event 4 

For time, time cap 12 minutes 

100 DU 

20 Back squat 70/55kg

20 Pull up 

20 Hang power clean 60/45kg

12 HSPU

20 Thruster 60/45kg 

Tulos: 11 Thruster

Kroppa oli jo aika tukkoisen oloinen ennen viimeisen lajin lämmittelyä ja mietin, että jos saisin edes HSPUt valmiiksi niin olisin tyytyväinen. Olin nimittäin aivan varma, että tekeminen hyytyisin noihin raskaisiin thrustereihin - aivan kuten Gentain kisoissakin. Tuplanarut olisin halunnut putkeen, mutta 60 jälkeen oli pakko pitää tauko kun ei yksinkertaisesti jaksanut olkapäät pyörittää enää .. (:D) Kyykyt ja leuanvedot tein kahdessa pätkässä, power cleanit ykkösinä sillä en halunnut ottaa yhtäkään rumaa toistoa vaan tehdä kaikki huolella ja hyvällä tekniikalla. HSPUt otin myös suht varman päälle (oikeastaan en saisi edes kipata tällä hetkellä, mutta 12 oli vähän ja tein varovasti - sori antti!) ja kun siirryin thrustereihin oli aikaa vielä pari minuuttia jäljellä. Sain tehtyä 3+3+3+2 ja olin enemmän kuin tyytyväinen lopputulokseen! 

TREENAAMISEN JAKSOITTAMINEN

Treenaaminen fiksusti ja treenaaminen kovaa ovat kaksi täysin toisistaan erillistä asiaa. Sanon aina valmennettaville, että on ensin mentävä hiljaa jotta voi myöhemmin mennä kovaa. Toinen vertauskuva jota usein käytän on, että ei pyramidejakaan rakennettu ylhäältä alaspäin. On siis luotava ensin vahva pohja ja tästä syystä mekin junttaamme menemään perusvoimasarjoja vielä pitkälle kevääseen. 

Kehittyminen perustuu adaptaatioon eli elimistömme kykyyn sopeutua tietyn ajan kuluessa sille annettuun treeniärsykkeeseen. Otetaan esimerkiksi vaikkapa takakyykky. Jos teet elämäsi ensimmäisen kerran vaikkapa 3x8 toistoa takakyykkyä 30kg:lla, ovat jalat varmasti jumissa seuraavana päivänä. Kyykky on tällöin ollut todella suuri stressitekijä elimistölle ja kun treenaat, keho adaptoituu tähän suoritukseen. Tehdessäsi saman 3x8 30kg takakyykyt vaikkapa kahden kuukauden kuluttua, ei jalat varmasti ole enää "shokissa" treenin aiheuttamasta vasteesta. On tapahtunut adaptaatiota, olet siis kehittynyt.

Tiettyyn pisteeseen asti adaptaatio on hyvä, haluttava asia. Haluamme kehittyä, haluamme pystyä tekemään niitä kyykkysarjoja isommilla painoilla. Tästä syystä treenin ohjelmointisykliksi esimerkiksi 8vkon jaksot ovat järkeviä. Kahdessa kuukaudessa ehtii tapahtua adaptaatiota eli tässä esimerkkitapauksessa takakyykyn sarjapainot voisivat kasvaa vaikkapa 45 kiloon. Vaihtamalla jälleen ohjelmointia, ja näin myös kehon saamaa ärsykettä, kahden kuukauden kuluttua varmistetaan ettei elimistö pääse tottumaan liikaa samanlaisen ohjelman aiheuttamaan ärsykkeeseen, sillä silloin kehittyminen töppää. Oletko vielä mukana?



Käytämme kilparyhmämme ohjelmoinnissa 3+1 jaksotusta. Kolme päivää treeniä, neljäs päivä lepoa ja viikko tasolla kolme kuormitukseltaan nousujohteista viikkoa jonka jälkeen seuraa palauttava viikko. Se miksi teemme näin, perustuu juurikin kehomme kykyyn reagoida treeniin ja palautua siitä. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi. Aloittaessasi treenin päivänä 1 fyysinen suorituskykysi on tasoa A. Treenin jälkeen olet ikävä kyllä heikompi kuin ennen treeniä, elimistössäsi on päällä stressitila. Tullessasi seuraavana päivänä treenaamaan on lähtötasosi alempana kuin päivänä 1. Jälleen treeni aiheuttaa elimistöllesi stressitilan, josta sen pitäisi palautua. Tullessasi kolmantena päivänä treenaamaan, on lähtötasosi ehkäpä jopa päivää 2 alempana. Ohjelmoinnissamme kolmas päivä on kuormaltaan raskain ja yleensä treenin jälkeen on jo melkoisen väsynyt olo. Tässä vaiheessa annamme keholle täydellisen lepopäivän. Tapahtuu superkompensaatio, elimistömme palautuu ja aloitammekin seuraavan syklin hieman lähtötaso1 korkeammalta. Oletko vielä messissä? 

Tämä sama rytmitys on käytössä myös viikkotasolla. Kolmas viikko on kuormitukseltaan raskain ja ikäänkuin ajamme kropan tahallaan hieman piippuun, jolloin palauttava viikko menee "paremmin perille" ja lähtötasomme kohoaa aiempaa korkeammaksi aloittaessamme uuden 3+1 viikkojakson. Tämän kaltaisessa jaksottamisessa ja kuormitushuippujen kasaamisessa on kuitenkin oltava tarkkana ja tiedettävä hyvin oman kehon kyky palautua - muuten voi olla vaarana ylirasitustila jos palautuminen jääkin vajaaksi.

Does it make any sense? Huomaa kuitenkin, että tämä on vain yksi tapa jaksoittaa harjoittelua ja jokin toiselle sopiva tapa ei välttämättä toimikaan jollakin toisella niin hyvin.
 


Treeni on elimistölle stressitekijä siinä missä koulutehtävät, huono työtilanne tai parisuhde. Harjoittelussa tulee aina huomioida kokonaiskuormitus ja sen vaikutus palautumiseen. Niin optimaalista kuin se olisikin, emme voi ajatella treenin olleen päivän ainoa ärsyke. Seuraavassa postauksessa käsitelläänkin kokonaiskuormituksen vaikutusta treeneihin ja palautumiseen! 

Stay tuned ja hei, se on melkein jo viikonloppu!


ps. muistahan seurailla instagramissa @laurahoooo - sieltä saat päivittäin uusimmat treenikuulumiset!