MIKSI KIIRE EI SOVI TREENAAMISEEN?

Aloitimme pitkän perusvoimakauden jo viime vuoden loppupuolella, marraskuun alussa. Tavoitteena oli vain yksi asia - rakentaa rauhassa vankkaa pohjaa ilman kiirettä. Jätimme pois CrossFitille hyvin tyypillisen "metcon" -treenit eli juurikin ne kovatehoiset kuntopiiritreenit ja keskityimme 100% perusvoimatasojen nostoon. Käytännössä tämä tarkoitti 8-10 toiston sarjoja, suuria määriä ruokaa, peruskestävyystreenejä ja myös tietysti jonkin verran taitoharjoittelua. Ja voin kertoa, kylläpä kannatti ottaa rauhassa ja keskittyä yhteen asiaan kerrallaan. Nyt se nimittäin palkitaan. Omat ennätykset tuntuu paukkuvan jokaisissa treeneissä, vaikka takana on vasta kaksi viikkoa maksimivoimaa eli lyhyempiä maksimisarjoja. Ja mikä tärkeintä, kroppa tuntuu pirun hyvältä ja treeni kulkee.

 
Luin Saran hyvin ajankohtaisenkin tekstin siitä, että kuinka treenaamista leimaa hyvin usein kiire ja tarve saada kaikki heti nyt. On totta, että suorituskeskeisyys on lisääntynyt suomalaisessakin kulttuurissa ja toinen toistaan tavoittelee erilaisia kilpakenttiä - oli kyse sitten fitness -urheilusta tai juurikin omalla kohdalla CrossFitistä. Tiedän, että olisin itsekin voinut yrittää joulukuussa tehdä SM -karsinnat tosissani ja hakea arvokasta kilpailupaikkaa 40 parhaan suomalaisen CrossFit naisen joukosta. En näin kuitenkaan tehnyt ja siihen on syynsä. 

Fysioterapeutin silmä muuttaa hyvin paljon tapaani katsella treenejä, suoritustekniikoita, ohjelmointia ja ennen kaikkea palautumista ja kehon kokonaisvaltaista hyvinvointia. Treeni-ideologiani pohjautuu perusteelliseen pohjatyöhön, jolla varmistetaan se, että kehomme kestää kovia treenejä ja kovaakin kuormitusta myös viiden vuoden kuluttua. CrossFit erityisesti on lajina siitä armoton, että jos liikemekaniikka on väärä vaikkapa huonon liikkuvuuden tai hallinnan vuoksi - menevät paikat helposti valitettavan helposti rikki. Emme istu laitteissa pumppaamassa yksittäisiä lihaksia vaan teemme teknisestikin vaikeita moninivelliikkeitä, joissa korostuu oikea tekniikka ja riittävät nivelliikkuvuudet. Erityisesti olkapäävaivat ovat ikävä kyllä yleisiä lajissa ja tähän yritän parhaani mukaan itse vaikuttaa meidän boximme ohjelmoinnissa ja valmennuksessa. On valitettavaa kuinka usealla on nykypäivänä rajoittunut liikkuvuus hartia-/olkapääseudulla ja trust me, siihen auttaa vain säännöllinen, pitkäjänteinen työ liikkuvuuksien parantamiseksi ja oikeiden lihasten aktivoimiseksi.

Tekemällä rauhassa, ehkä hieman tylsääkin pohjaduunia, saadaan luotua vahvat tukilihakset ja riittävä pohjakunto ja liikkuvuudet, jotta loukkaantumiset ja ylirasitustilan riskit saataisiin minimoitua. Mutta eihän se ole muodikasta juntata samoja perusliikkeitä viikosta toiseen, kehittää peruskestävyyttä tylsillä matalakestoisilla harjoituksilla tai harjoitella syvien tukilihasten aktivointia terapeuttisillakin harjoitteilla? Ja tässä on mielestäni yksi jopa CrossFitin lajinomaisista ongelmista. Halu mennä liian kovaa liian nopeasti.

Mikko Salo sanoi viime vuonna seminaarissaan, että ensin on treenattava jotta voi alkaa oikeasti treenaamaan. Ja tässä olen täsmälleen samaa mieltä. On ymmärrettävä, että kiire ei ole ratkaisu näissä hommissa. Nöyryys, oman kehon kuuntelu ja ammattitaitoisen valmentajan apu ovat asioita joita kenenkään ei pitäisi unohtaa. Lisäksi sitä valmentajaa kannattaa kuunnella eikä sooloilla omia juttuja ohjelmoinnin ulkopuolella. Hyvältä valmentajalta pitäisi löytyä perustelut jokaiselle harjoitusohjelmassa esiintyvälle liikkeelle, harjoitukselle ja rytmitykselle. Sinun tehtäväsi on kysyä, kyseenalaistaa ja haastaa valmentajaasi - tämä kehittää myös häntä tulemaan paremmaksi. 

Muista pohtia mitkä tekijät ovat sinun omien heikkouksien taustalla - onko kyse liikkuvuudesta, aktivoituvatko oikeat lihakset oikeassa järjestyksessä vai onko kyse puhtaasti voimasta tai tekniikasta? Pyydä tähän apua valmentajaltasi (tähän sinulla on CrossFit boxilla varmasti mahdollisuus) ja pohtikaa yhdessä mitä asian eteen voi tehdä välttääksesi ikävät jumit, krepat ja kiputilat. 

CrossFit on upea laji sen vuoksi, ettei lajissa tavoitella ulkonäköä eikä se ole lainkaan ulkonäkökeskeinen. Suorituskeskeinen se sen sijaan on ja se saa meidät ylittämään itsemme päivä toisensa jälkeen, kannustamaan kavereita ja pyrkimään kohti parempia suorituksia. Vielä kun muistamme tehdä sen rauhassa, oikeat asiat edellä.

TREENAAMISEN JAKSOITTAMINEN

Treenaaminen fiksusti ja treenaaminen kovaa ovat kaksi täysin toisistaan erillistä asiaa. Sanon aina valmennettaville, että on ensin mentävä hiljaa jotta voi myöhemmin mennä kovaa. Toinen vertauskuva jota usein käytän on, että ei pyramidejakaan rakennettu ylhäältä alaspäin. On siis luotava ensin vahva pohja ja tästä syystä mekin junttaamme menemään perusvoimasarjoja vielä pitkälle kevääseen. 

Kehittyminen perustuu adaptaatioon eli elimistömme kykyyn sopeutua tietyn ajan kuluessa sille annettuun treeniärsykkeeseen. Otetaan esimerkiksi vaikkapa takakyykky. Jos teet elämäsi ensimmäisen kerran vaikkapa 3x8 toistoa takakyykkyä 30kg:lla, ovat jalat varmasti jumissa seuraavana päivänä. Kyykky on tällöin ollut todella suuri stressitekijä elimistölle ja kun treenaat, keho adaptoituu tähän suoritukseen. Tehdessäsi saman 3x8 30kg takakyykyt vaikkapa kahden kuukauden kuluttua, ei jalat varmasti ole enää "shokissa" treenin aiheuttamasta vasteesta. On tapahtunut adaptaatiota, olet siis kehittynyt.

Tiettyyn pisteeseen asti adaptaatio on hyvä, haluttava asia. Haluamme kehittyä, haluamme pystyä tekemään niitä kyykkysarjoja isommilla painoilla. Tästä syystä treenin ohjelmointisykliksi esimerkiksi 8vkon jaksot ovat järkeviä. Kahdessa kuukaudessa ehtii tapahtua adaptaatiota eli tässä esimerkkitapauksessa takakyykyn sarjapainot voisivat kasvaa vaikkapa 45 kiloon. Vaihtamalla jälleen ohjelmointia, ja näin myös kehon saamaa ärsykettä, kahden kuukauden kuluttua varmistetaan ettei elimistö pääse tottumaan liikaa samanlaisen ohjelman aiheuttamaan ärsykkeeseen, sillä silloin kehittyminen töppää. Oletko vielä mukana?



Käytämme kilparyhmämme ohjelmoinnissa 3+1 jaksotusta. Kolme päivää treeniä, neljäs päivä lepoa ja viikko tasolla kolme kuormitukseltaan nousujohteista viikkoa jonka jälkeen seuraa palauttava viikko. Se miksi teemme näin, perustuu juurikin kehomme kykyyn reagoida treeniin ja palautua siitä. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi. Aloittaessasi treenin päivänä 1 fyysinen suorituskykysi on tasoa A. Treenin jälkeen olet ikävä kyllä heikompi kuin ennen treeniä, elimistössäsi on päällä stressitila. Tullessasi seuraavana päivänä treenaamaan on lähtötasosi alempana kuin päivänä 1. Jälleen treeni aiheuttaa elimistöllesi stressitilan, josta sen pitäisi palautua. Tullessasi kolmantena päivänä treenaamaan, on lähtötasosi ehkäpä jopa päivää 2 alempana. Ohjelmoinnissamme kolmas päivä on kuormaltaan raskain ja yleensä treenin jälkeen on jo melkoisen väsynyt olo. Tässä vaiheessa annamme keholle täydellisen lepopäivän. Tapahtuu superkompensaatio, elimistömme palautuu ja aloitammekin seuraavan syklin hieman lähtötaso1 korkeammalta. Oletko vielä messissä? 

Tämä sama rytmitys on käytössä myös viikkotasolla. Kolmas viikko on kuormitukseltaan raskain ja ikäänkuin ajamme kropan tahallaan hieman piippuun, jolloin palauttava viikko menee "paremmin perille" ja lähtötasomme kohoaa aiempaa korkeammaksi aloittaessamme uuden 3+1 viikkojakson. Tämän kaltaisessa jaksottamisessa ja kuormitushuippujen kasaamisessa on kuitenkin oltava tarkkana ja tiedettävä hyvin oman kehon kyky palautua - muuten voi olla vaarana ylirasitustila jos palautuminen jääkin vajaaksi.

Does it make any sense? Huomaa kuitenkin, että tämä on vain yksi tapa jaksoittaa harjoittelua ja jokin toiselle sopiva tapa ei välttämättä toimikaan jollakin toisella niin hyvin.
 


Treeni on elimistölle stressitekijä siinä missä koulutehtävät, huono työtilanne tai parisuhde. Harjoittelussa tulee aina huomioida kokonaiskuormitus ja sen vaikutus palautumiseen. Niin optimaalista kuin se olisikin, emme voi ajatella treenin olleen päivän ainoa ärsyke. Seuraavassa postauksessa käsitelläänkin kokonaiskuormituksen vaikutusta treeneihin ja palautumiseen! 

Stay tuned ja hei, se on melkein jo viikonloppu!


ps. muistahan seurailla instagramissa @laurahoooo - sieltä saat päivittäin uusimmat treenikuulumiset!