By Laura Hämäläinen

2015/03/05

TREENAAMISEN JAKSOITTAMINEN

Treenaaminen fiksusti ja treenaaminen kovaa ovat kaksi täysin toisistaan erillistä asiaa. Sanon aina valmennettaville, että on ensin mentävä hiljaa jotta voi myöhemmin mennä kovaa. Toinen vertauskuva jota usein käytän on, että ei pyramidejakaan rakennettu ylhäältä alaspäin. On siis luotava ensin vahva pohja ja tästä syystä mekin junttaamme menemään perusvoimasarjoja vielä pitkälle kevääseen. 

Kehittyminen perustuu adaptaatioon eli elimistömme kykyyn sopeutua tietyn ajan kuluessa sille annettuun treeniärsykkeeseen. Otetaan esimerkiksi vaikkapa takakyykky. Jos teet elämäsi ensimmäisen kerran vaikkapa 3x8 toistoa takakyykkyä 30kg:lla, ovat jalat varmasti jumissa seuraavana päivänä. Kyykky on tällöin ollut todella suuri stressitekijä elimistölle ja kun treenaat, keho adaptoituu tähän suoritukseen. Tehdessäsi saman 3x8 30kg takakyykyt vaikkapa kahden kuukauden kuluttua, ei jalat varmasti ole enää "shokissa" treenin aiheuttamasta vasteesta. On tapahtunut adaptaatiota, olet siis kehittynyt.

Tiettyyn pisteeseen asti adaptaatio on hyvä, haluttava asia. Haluamme kehittyä, haluamme pystyä tekemään niitä kyykkysarjoja isommilla painoilla. Tästä syystä treenin ohjelmointisykliksi esimerkiksi 8vkon jaksot ovat järkeviä. Kahdessa kuukaudessa ehtii tapahtua adaptaatiota eli tässä esimerkkitapauksessa takakyykyn sarjapainot voisivat kasvaa vaikkapa 45 kiloon. Vaihtamalla jälleen ohjelmointia, ja näin myös kehon saamaa ärsykettä, kahden kuukauden kuluttua varmistetaan ettei elimistö pääse tottumaan liikaa samanlaisen ohjelman aiheuttamaan ärsykkeeseen, sillä silloin kehittyminen töppää. Oletko vielä mukana?

IMG_7066

Käytämme kilparyhmämme ohjelmoinnissa 3+1 jaksotusta. Kolme päivää treeniä, neljäs päivä lepoa ja viikko tasolla kolme kuormitukseltaan nousujohteista viikkoa jonka jälkeen seuraa palauttava viikko. Se miksi teemme näin, perustuu juurikin kehomme kykyyn reagoida treeniin ja palautua siitä. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi. Aloittaessasi treenin päivänä 1 fyysinen suorituskykysi on tasoa A. Treenin jälkeen olet ikävä kyllä heikompi kuin ennen treeniä, elimistössäsi on päällä stressitila. Tullessasi seuraavana päivänä treenaamaan on lähtötasosi alempana kuin päivänä 1. Jälleen treeni aiheuttaa elimistöllesi stressitilan, josta sen pitäisi palautua. Tullessasi kolmantena päivänä treenaamaan, on lähtötasosi ehkäpä jopa päivää 2 alempana. Ohjelmoinnissamme kolmas päivä on kuormaltaan raskain ja yleensä treenin jälkeen on jo melkoisen väsynyt olo. Tässä vaiheessa annamme keholle täydellisen lepopäivän. Tapahtuu superkompensaatio, elimistömme palautuu ja aloitammekin seuraavan syklin hieman lähtötaso1 korkeammalta. Oletko vielä messissä? 

Tämä sama rytmitys on käytössä myös viikkotasolla. Kolmas viikko on kuormitukseltaan raskain ja ikäänkuin ajamme kropan tahallaan hieman piippuun, jolloin palauttava viikko menee "paremmin perille" ja lähtötasomme kohoaa aiempaa korkeammaksi aloittaessamme uuden 3+1 viikkojakson. Tämän kaltaisessa jaksottamisessa ja kuormitushuippujen kasaamisessa on kuitenkin oltava tarkkana ja tiedettävä hyvin oman kehon kyky palautua - muuten voi olla vaarana ylirasitustila jos palautuminen jääkin vajaaksi.

Does it make any sense? Huomaa kuitenkin, että tämä on vain yksi tapa jaksoittaa harjoittelua ja jokin toiselle sopiva tapa ei välttämättä toimikaan jollakin toisella niin hyvin.

 
IMG_6912

Treeni on elimistölle stressitekijä siinä missä koulutehtävät, huono työtilanne tai parisuhde. Harjoittelussa tulee aina huomioida kokonaiskuormitus ja sen vaikutus palautumiseen. Niin optimaalista kuin se olisikin, emme voi ajatella treenin olleen päivän ainoa ärsyke. Seuraavassa postauksessa käsitelläänkin kokonaiskuormituksen vaikutusta treeneihin ja palautumiseen! 

Stay tuned ja hei, se on melkein jo viikonloppu!


ps. muistahan seurailla instagramissa @laurahoooo - sieltä saat päivittäin uusimmat treenikuulumiset!

SHARE:

12 kommenttia

  1. ei varsinaisesti liity tähän postaukseen, mutta takakyykystä. Crossfitissä se tehdään ihan alas asti? Tästä on niin tuhansia mielipiteitä että onko polville rasittavaa tehdä ihan alas vai jättää 90 kulmaan. Siispä, sun mielipide noin valmentajana/alan ammattilaisena?:)
    mulle on fyssari sanonu polven operaation jälkeen ettei sais alas asti mennä mutta haluisin kuulla yhden mielipiteen taas lisää.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. CrossFitissä kyykyn standardi on joo niin, että lantiokulma laskeutuu polven vaakatasoa alemmas :-)

      En tiedä mitä polvestasi on operoitu, mutta oma mielipiteeni on että kyykyn syvyyttä turhaan pelätään. Kyykkäämällä alle polven vaakatason saamme vasta silloin aktivoitua takareidet/pakarat kunnolla mukaan kyykkyyn ja näiden lihasten vahvistaminen nimenomaan tukee polvinivelen hyvinvointia. 90 asteen kulmaan kyykättäessä kyykyt menevät usein pelkästään etureisille. Kyykkytreenin jälkeen pitäisi olla takareidet/äässi hellänä, ei pelkästään etureidet.

      Tietysti jos tekniikassa on puutteita (esim. keskimmäisen pakaralihaksen heikko voimataso näkyy siinä, että polvet hakevat sisään kyykyssä eikä linjaus kestä), pitää ne ensin korjata ennen kuin lähdetään kyykkäilemään syvään. Tarvitsee olla lisäksi riittävä keskivartalon hallinta ja liikkuvuudet kunnossa. Itse lähden aina rakentamaan treenaajan kanssa erilaisin apukeinoin/apuharjoittein turvallista kyykkyä ihan sinne polven vaakatason alapuolle asti. Tämä senkin vuoksi, että jos kyseessä on jo ikääntyneempi asiakas on se erittäin tärkeää sillä ikääntyessä yksi merkittävä toimintakyvyn vajaus tulee olemaan matalilta tuoleilta ylös nouseminen (esim. henkilöauto, wc pönttö, matalat sohvat jne) ja tällöin juuri pitäisi olla sitä voimaa kyykätä myös 90 asteen alapuolelta. :)

      Poista
    2. Jep, tosi hyviä pointteja:) mulla on tehty polveen pari operaatiota johtuen löysästä lumpiosta. Isommassa otettiin polvijännettä, mistä tehtiin jonkulainen "side" mikä pitää lumpiota paikallaan kun rakennevian takia puuttuu jonkinlainen kuppi/ura jossa se muuten pysyis. Ps. termistö hallussa :D
      Oon käyny aikoinaan painonnosto valmennuksessa, missä tehtiin kyykyt syvään, eikä silloin mitään vikaa löytyny tekniikassa, ja samalla tekniikalla pyrin edelleen tekemään, eikä fyssari (samalla ollu lajivalmentajakin) oo myöskään tekniikkaa kommentoinu vaan enimmäkseen sitä että ei ole polvelle hyvä. Tosin sulla perustelut oli paljon paremmat mitä sillä!

      Poista
    3. :D no termeistä huolimatta ymmärsin kyllä mitä tarkoitat! okei, en tiedä fyssari näkemyksen perusteita enkä halua hänen ammattitaitoaan epäillä missään nimessä, oma näkemykseni koulutuksen/kokemuksen pohjalta vain eroaa hieman hänen omastaan :)

      Poista
    4. Jep, oli kuitenki kiva saada yks mielipide asiaan lisää :)

      Poista
  2. Olipa tosi hyvä teksti, vaikka olikin itselle tuttua juttua :) Tän hetkinen ohjelmointi on kyl toiminut niin hyvin että! Ainoastaan sillon just kun kokonaiskuormitus kasvaa liian isoksi nii saattaa joutua koetuksille ;D Hyvä kirjoituksenaihe siis sekin! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. ;-) hehe ! tuttua juttua sulle kyllä ;)

      Poista
    2. Tää oli mielenkiintoinen postaus ja kiva lukea. Olisi kiva jos kertoisit joskus blogeista joita itse luet, sillä lisää tämäntapaisia blogeja on vaikeampi löytää kuin esim. tavallisia lifestyleblogeja.

      Poista
    3. joo hei voisin tehdä pitkästä aikaa postauksen lemppariblogeista :-)

      Poista
  3. mulla on polvissa jotain ihme kuhmuroita? osaatko yhtään sanoa mitä ne on tai mistä johtuu? Harrastan lentopalloa mikä johtaa siihen että aikapaljon polvet saa osumia, mutta mulla on polvisuojat kyllä eli ei tömähä polvet ihan kovalle lattialle? molemmissa polvissa samoissa kohissa, välillä pienempia välillä isompia ja pehmeitä. Onko mitään hajua että mitä ne on :D haluisin niistä eroon, ei tee mun jaloista mitenkään kauniita kun reidetkin suht isot kun oon reenannut. alentaa hiukan itsetuntoa kun polvet tekee koko jaloista kamalan näköset että oikeen hävettää joskus olla niin että jalat näkyy paljaallaan... jos tiiät mitä ne on/mistä johtuu, miten saan en pois? :/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. moikka! hmm, nyt kyllä heitit pahan! veikkaisin näin kuuleman perustella niiden johtuvan iskuista, mutta en kyllä yhtään osaa sanoa :-( varmaan jos ne ei ota lähteäkseen kävisin näyttämässä niitä lääkärillä?

      ja hei, treenatut reidet on kauniit ;) niitä ei kannata ainakaan häpeillä yhtään!

      Poista
    2. Kiitos vastauksesta :) kokeilen pitää niissä vähän kylmää nyt ja kattoa auttaako se! Ne on kyllä yleensä vähän pienentyneet kun on jääny iskut vähemmälle!

      Täytyy miettiä tota lääkärille menoa jos ei häviä millään kesän aikana kun sillon treenit on pelkkää salia eikä mitään lattialla möyrimistä :D

      Poista

Canon EOS 600D
EFS 18-50mm f/3.5
Canon Lens EF 50mm f/1.8.
Canon Speedelite 430EX II lisäsalama
Kuvanmuokkaus Photoscape

© LAURA H.

This site uses cookies from Google to deliver its services - Click here for information.

Blogger Template Created by pipdig