Takaketjun vahvistaminen erilaisin apuliikkein on kuitenkin järkevää ja tarkoituksenmukaista kun halutaan luoda vahva pohja tulevaisuuden kilpasuorituksille. Itse teen tällä hetkellä jokaisen voimatreenin yhteydessä erilaisia apuliikkeitä perinteisten "crossfit liikkeiden" lisäksi.
Esimerkkinä seuraavia:
Takakyykkypäivä - yhden jalan kyykyt keskittyen pakaran aktivaatioon (ei siis perinteiset pistoolikyykyt), keskivartaloliikkeet
Maastavetopäivä - yhden jalan maastaveto (alla), eristävät takareisiä vahvistavat liikkeet, raskaat keskivartaloliikkeet
Etukyykkypäivä - erilaiset askelkyykyt eli yhden jalan raskas työ, syvät vatsalihakset
Yhden jalan maastaveto on yksi omista suosikkiliikkeistä. Siinä yhdistyy monet tärkeät ominaisuudet kuten keskivartalon ja polven linjauksen hallinta sekä takaketjun aktivaatio. Liikkeen voi tehdä tangolla tai kahvakuulalla. Videon liikkeestä näet tästä. Tee 3x5-10/jalka.
Takareisien eristävät liikkeet ovat myös peruskuntokaudella mielestäni paikallaan treeniohjelmassa. Heikot takareidet ovat taustalla myös joissakin polviongelmissa jos lihastasapaino etu- ja takareisien välillä pääsee liian suureksi. Takareisien vahvistamiseen on olemassa kymmeniä loistavia tapoja ja tulen jakamaan niitä kyllä #stabilitytip -videoina instagramissa. Tässä (video) yksi tapa vahvistaa takareisiä jumppapallon avulla. Pallon tilalla voi käyttää myös esimerkiksi foam rolleria. Varmista, että keskivartalo pysyy tiukkana, lantio ylhäällä ja polvet suoristuvat ala-asennossa kunnolla. Tee 3x10.
Lisää vinkkejä instagramista @laurahoooo ja #stabilitytip
Olipas hyvä postaus! Nää vinkit käyttöön. Samoin sun instassa on ollut niin hyviä vinkkejä nyt! Oon alkanut kirjaamaan ne treenivihkoon ylös :p
VastaaPoista