PÄIVÄUNIA JA JÄÄTELÖÄ

Kroppa on ollut tällä viikolla aivan superväsynyt - enkä kyllä ihmettelekään. Viikonlopun kilpailujen ohjelmointi oli raskas vaikka se tehtiinkin pareittain ja Murphin saattelemat jumit alkavat nyt hiljalleen olla kokonaan poissa.

Naureskelinkin tuossa, että kuinka mulla aina osuukin aamuvuoroviikko kilpailuviikonloppujen jälkeen. Tiistaina oli töissä aivan krapulainen olo kun oli vielä niin puhki reissun jäljiltä. Onneksi olin sentään tajunnut ohjelmoida siihen aamuun valmennuksellisesti yksinkertaisen treenin :D

Päivisin on tullut vedeltyä hävyttömän pitkiä päiväunia vaikka öisinkin unta on tullut se reilu 8h joka yö. Mutta no, silloin levätään kun on väsynyt ja loppuviikkoa kohden on alkanut jo hiljalleen tuntua normaalimmalta. Aamusykkeet on onneksi alhaiset joten hermosto on palautunut hyvin ja eiköhän sitä maanantaina tartuta taas treenien syrjään kiinni ja käännetä samalla katseet kohti seuraavia kilpailuja joihin onneksi vielä on reilusti aikaa.

Ja mitä siihen jäätelöön tulee. Ben&Jerry's non dairy suklaajäätelö oli pettymys joten päätin hakea toissailtana sitten testiin toisen uutuuden eli peanut butter brownie -mikälie överijäätelö ja oli kyllä aivan taivaallisen överiä. :D Juuri täydellistä tähän väliin kun kaipaa henkistä irtiottoa treeneistä ja muusta urheiluun liittyvästä. 6/5 :D

Nyt taidetaan lähteä kuvaamaan pari videota Performance Keylle ja sovin WOD treffit neljäksi ja sitten varmaan vietänkin pari tuntia boxin nurkassa ja yritän saada lonkat aukeamaan etten ole aivan pulassa huomenna Procedos 3D -platform koulutuksessa (jaiks).

FIRSTBEAT ANALYYSIN TULOKSET

Postaus on toteutettu yhteistyössä Firstbeatin kanssa. Mittaus on saatu osana yhteistyötä.

Kirjoittelin jokunen hetki sitten täällä siitä kuinka olen kokenut palautumisessa hieman ongelmaa helmikuun Winter War kilpailujen jälkeen ja miksi päädyimme tekemään Firstbeat -mittauksen.

Odotin mittaukselta erityisesti treenien vaikutusta seuraavan yön uneen ja oman fiiliksen korrelointia hyvän yöunen kanssa, mutta kiinnosti myös nähdä työn kuormittavuutta ja saada kuvaa kokonaiskuormasta tällä hetkellä.

Tulokset olivat erittäin mielenkiintoisia, osaltaan odotettavissa ja osaltaan mukana oli myös yllättäviä tuloksia. Mittaus auttoi selkeyttämään omia ajatuksia tämän hetkisestä treenaamisen rytmittämisestä ja oman jaksamisen edistämisestä.




Ensimmäisenä mittauspäivänä olin aamulla töissä 7-11 sekä illalla 18-19. Salin siivoaminen näkyy vaaleansinisenä kevyenä liikuntana työaikana ja yllättävän korkeita stressipiikkejä työaikana näkyy. Tähän vaikuttaa tietysti tietokoneella työskentely, äänekäs musiikki ja kolina sekä myös koettu kiireen tunne. Klo 9 punainen piikki ajoittuu kahden kahvikupin juomiseen, mikä sekin mielenkiintoista.

Mittausten mukaan olen hyvä ottamaan päiväunia ja ne menivätkin aina kivasti palauttavalle vihreälle.

Päivän treeni oli pareittain tehtävä metcon harjoite, jossa oli mm. maastavetoa, burpeita, kahvakuulaa ja lopuksi pidempi juoksu hiekkasäkkiä kantaen. Treenin intensiteetti näkyy hieman yöunen alkuosassa eikä laadukkaampi palautuminen pääse alkamaan kuin vasta yhden aikaan yöllä.
Toinen mittauspäivä ei sitten mennytkään aivan suunnitelmien mukaan. Tarkoitus oli pitää kova treenipäivä, mutta sairastumisten vuoksi teinkin tuplavuoron töissä eli 7-11 ja 16-21. Tämä näkyy aamun stressipiikkinä kun etsin kuumeisesti tuuraavaa valmentajaa iltavuoroon kun tuntui ettei omat voimavarat yksinkertaisesti riitä tulla vielä uudelleen töihin. Olo oli väsynyt ja turhautunut.

Päivällä lepohetki on onneksi mennyt vihreälle ja juurikin näillä päivittäisillä pienillä lepohetkillä voi olla suurikin positiivinen vaikutus seuraavan yön uneen. Ilman tuota rentoutumishetkeä olisi seuraavan yön uni ollut luultavasti vieläkin huonompi.

On mielenkiintoista huomata, että vaikka kyseessä oli treenien osalta lepopäivä oli kuormittavalla työpäivällä vaikutusta seuraavan yön unen alkuvaiheeseen.




Kolmantena mittauspäivänä minulla oli vapaapäivä töistä ja tein parin tunnin treenin päivällä. Ensin hieman tempausta, raskaita kyykkyjä ja voimistelua ja lopuksi n. 30minuutin metconin. Tämä näkyi voimakkaammin seuraavan yön unen alkuvaiheessa ja se onkin melko surullisen näköistä punaista ja hyvin hajanaista vihreää. Neljän aikaan yöllä palautuminen on onneksi päässyt paremmin käyntiin.

On hassua huomata miten omasta mielestä rentouttavat puuhat kuten kokkaaminen, puhelimen näprääminen ja tv:n katselu eivät mittauksen mukaan ole vihreää eli palauttamaa aktiivisuutta.




Neljäntenä mittauspäivänä treenailin vain kevyesti yläkropan voimajuttuja ennen kuin suuntasimme kohti Paimiota. Päivä meni matkustellessa ja touhuillessa kaikenlaista.

Muistan tämän yön olleen oman kokemukseni mukaan kaikista huonoin, tuntui että olen koko ajan hereillä ja kävin varmaan 6 kertaa pissalla yön aikana. Juotiin illalla yhden saunakaljat ja hyvien uutisten kunniaksi yhden pienet shotit, joka sitten jälkeenpäin paljastui aika styrkaksi espressoviinaksi joten varmaan siinä oli kofeiiniakin sitten :D Ei ihme, ettei tälläinen kofeiiniherkkä sitten kauhean hyvin nukkunutkaan, heh.




Viimeinen mittauspäivä oli kaikenkaikkiaan lepopäivä. Ei juurikaan töitä, ei treeniä, ei matkustamista. Ja se näkyi kyllä ihanasti myös mittauksessa. Päivän aikainen kaverin sohvalla makoilu näkyy osittain korkeana vihreänä palkkina ja yö on ollut palautumisen laadultaan näistä viidestä ehdottomasti paras. Myös oman kokemuksen mukaan tämä yö tuntui parhaalta ja nukuin omasta mielestä todella sikeästi ja hyvin. Oli kiva huomata, että oma kokemus korreloi mittaustuloksen kanssa ja tämä antaa varmuutta tulevaan oman palautumisen arviointiin.



Mielenkiintoista oli nähdä kuinka selkeä ero on puhtaalla lepopäivällä ja päivillä joina tekee töitä, treenaa tai molempia. Tärkeää olisikin pystyä pitämään lepopäivä juurikin sellaisena päivänä kun voi tehdä itselleen mieluisia asioita poissa töistä ja salilta. Monesti olen kuullut urheilijan sanovan sitä, että eikö voisi myös sunnuntaina treenata kun on enemmän aikaa ja levätä sitten maanantaina.

Mutta työpäivä ei ole = lepopäivä.

Omassa treenaamisessa aion ottaa huomioon sen, että kovia tehotreenejä ei tule vielä montaa putkeen jotta palautuminen ehtii mukaan. Alitajuntaisesti ehkä hieman jopa pelännytkin kovempia harjoituksia sen vuoksi ettei täysin vielä luota siihen, että kroppa tulisi perässä.

Nyt kuitenkin tiedän, että lepopäivinä oikeasti tapahtuu hyvää ja laadukasta palautumista ja ettei treeniäpäivinäkään tilanne ole aivan katastrofaalinen. Tämä auttaa rakentamaan luottamusta uudelleen siihen, että uskaltaa tarttua kiinni säännölliseen treenirytmiin ja lähteä rakentamaan kuntoa kohti elokuun lopun kilpailuja Kööpenhaminassa.

Mittauksesta on kulunut aikaa jo lähes kuukausi ja oman kokemuksen mukaan mittausjakson viimeisen yön kaltaiset yöt ovat selvästi lisääntyneet vaikka olenkin treenannut aktiivisemmin. Kaikenkaikkiaan on vielä opeteltavaa sen rentouden ja luottamuksen löytämisessä jotta ei syyllisty palautumisen ja unen ylianalysointiin, mutta askel kerrallaan oikeaan suuntaan.

Mielenkiintoista voisi olla suorittaa uusi mittaus jälleen vaikkapa ensi syksynä ja nähdä pääseekö silloin palautumisessa jo viime kesän mittausten tasolle.

Kiitos Firstbeatin porukka avusta! Koin, että mittauksesta oli valtavasti hyötyä ja sain arvokasta tietoa omasta jaksamisestani.

Photos of me: Amanda Aho

YLIRASITUSTILASSA?

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Firstbeatin kanssa.  Mittaus on saatu osana yhteistyötä. 

Winter Warien jälkeen huomasin merkittäviä ongelmia omassa palautumisessani ja kiinnitin huomiota heikentyneeseen unenlaatuuni. Normaalisti olen sellainen nukkujatyyppi, joka menee illalla sänkyyn ja herää aamulla kun kello soi. Kisojen jälkeen meni lähes kuukausi kun heräilin todella monesti öisin ja koin unen olevan todella kevyttä. Saatoin herätä siihen, että naapurilla värisi puhelin. 

Tiesin, että nyt kroppa maksaa velkoja kuluneen talven stressistä ja vaikeuksista. 

Treenaaminen jäi minimiin ja keskityin viettämään aikaa ystävien kanssa, fiilistelin MM-kisoja ja yritin vain saada kropan rauhoittumaan. Hiljalleen uni lähti korjaantumaan ja uskalsin edes ajatella treenaamista. 

Kuukausi sitten pääsin jo hieman takaisin kiinni treeneihin lähinnä höntsäilymielessä "teen mitä tänään huvittaaa -meiningillä", ei sillä että rehellisesti sanotusti olisi edes kiinnostanut treenata kovaa tai jonkin ohjelmoinnin mukaan. Kaipasin vain hyvää mieltä ja fiilistä treenaamisesta enemmän kuin kilpailutavotteisiin liittyvää järjestelmällistä harjoittelua. Kävin wodeilla, tein openit huvin vuoksi ja penkkailin tyytyväisenä open gymillä.

Pari viikkoa sitten tuntui, että olisin valmis henkiseltä puolelta treenaamaan vähän systemaattisemmin ja noudattamaan jälleen jotain ohjelmointia. Yhtenä maanantaina sitten tehtiin porukalla vähän raskaampi painonnostotreeni ja intervalli siihen päälle, enkä nukkunut neljänä seuraavana yönä todellakaan hyvin. Tuntui, ettei tästä kropasta ole yhtään mihinkään ja sekin vähäinen treenimotivaatio joka oli nostanut päätään katosi kuin tuhka tuuleen. 

Turhautti. Ärsytti. Olin pettynyt itseeni. 

Kevensin jälleen treenejä ja loppuviikosta sain unen takaisin normaalin tuntuiseksi ja tein fiksumman harjoituksen jossa oli hieman painonnostoa, kyykkyjä ja metcon, mutta tuokin itselle entiseen verrattuna vähäiseltä tuntuva volyymi ja intensiteetti oli liikaa ja seuraavana yönä näin aivan sairaita unia ja nukuin todella levottomasti. 

Sitten otin yhteyttä Firstbeatin porukkaan. Sovittiin, että lähdetään tekemään viiden päivän mittausjakso ja selvittämään palautumista ja unen laatua. 

Firstbeat on alansa johtava kansainvälinen hyvinvointiin ja huippu-urheiluun keskittynyt yritys. Firstbeat tuottaa sydämen sykevälianalyysin perusteella henkilökohtaista tietoa liikunnasta, palautumisesta ja stressistä. Tuotteeseen luottavat miljoonat kuluttajat, tuhannet yritykset ja liikunta-alan ammattilaiset sekä huippu-urhelijat aina NHL -joukkueista Englannin ja Espanjan jalkapallomaajoukkueisiin. 

Odotan innolla mittausjaksoa, jonka aikana olisi tarkoitus tehdä normaalisti töitä, muutama kevyt harjoitus sekä yksi kovempi treeni, jotta mittauksesta näkisi konkreettisesti erilaisten harjotusintensiteettien vaikutuksen palautumiseen. On mielenkiintoista nähdä miten oma kokemus hyvin tai huonosti nukkumisesta sitten korreloi mittauksen kanssa. 

Palaan mittauksen jälkeen sitten tulosten kanssa! 

UUSI OHJELMOINTI

Pohdin asiaa pitkään ja päädyin vaihtamaan The System by Mikko Salo ohjelmointiin. Itse kaipasin enemmän ehkä selkeämmin jaksotettua harjoittelua ja vahvaa perus tekemistä.

Olen nyt kuukauden päivät tehnyt Mikon ohjelmointia ja olen kyllä tykännyt. Aamuisin tehdään erilaisia intervalleja ja konetta kehittäviä treenejä ja tämä sopii kyllä itselle todella hyvin. Perus vääntöä ilman kummempaa aivotoimintaa sopii aamuun älyttömän hyvin aiempien kahden tunnin painonnostotreenien sijaan. Iltapäivisin sitten tehdään painonnostoa/voimajuttuja ja voimistelua.

Aiempaan ohjelmointiin verrattuna treenit ovat lyhyempiä ja intensiivisempiä mikä toivottavasti näkyy palautumisessa ja treenaamisen laadussa - kun ei ole niin järkyttävää määrää tekemistä, jaksaa keskittyä paremmin ja tehdä asioita laadukkaammin. Itse olen ainakin huomannut kuinka pää on ennenkaikkea ollut enemmän messissä ja olen jaksanut puskea itseäni intervalleissa aivan uudelle tasolle.

Odotan innolla tulevaa treenisyksyä ja sitä miltä ohjelmoinnin muutos tuntuu pidemmällä aikavälillä!

VASTOINKÄYMISISTÄ VOIMAA

Kun istuin viime viikon perjantaina Karjalan kovimman urheilijabriiffissä meidän boxin kisaajien kanssa, mietin hetken aikaa että mitä hittoa mä oikeesti täällä teen. Päällimmäinen fiilis oli suunnaton ärsytys ja pettymys siitä, että itse ei tulisi pääsemään kilpakentälle. Teki mieli lähteä kotiin.

Havahduin kuitenkin itse siihen kuinka negatiivisesti mieleni käyttäytyi. Pysäytin ajatusten virran ja kysyin itseltäni "mitä hyvää voit tästä viikonlopusta saada irti?". Halusin kääntää oman ajatusmallini positiiviseksi. Halusin pystyä nauttimaan hienosta tapahtumasta.

Päätin, että otan kaiken irti mahdollisuudesta tutustua uusiin ihmisiin, kehittyä valmentajana ja tehdä kaikkeni sen eteen, että meidän kilpailijoilla olisi asiat hyvin. Tein tietoisen päätöksen ajatella asiasta positiivisesti.



Vaikka joinakin hetkinä rannevamma pääsee pääni sisään ja se alkaa harmittamaan, olen ylpeä siitä kuinka puolen vuoden aktiivinen mentaalisen puolen harjoittaminen on kannattanut. Pystyn kääntämään tämän pienen mutkan matkassani suureksi vahvuudeksi.

Kilpailuiden väliin jäämisen tuottama pettymys on kääntynyt vahvaksi haluksi puskea omia rajojaan. Olen onnistunut viemään omaa tekemistä pidemmälle epämukavuusalueelle kuin koskaan aiemmin. Aiemmin uskomani rajat eivät olekaan olleet oman tekemisen rajoja. Uskon, että tämän kokemus on kasvattanut minua jälleen paljon - aivan kuten aiemmatkin loukkaantumiseni, vaikka tämä ei mittakaavassa olekaan niin suuri. Ja se tekee minusta entistä vahvemman kilpailijan kun kilpailuiden aika koittaa.

Ehkäpä jollain kierolla tavalla ihminen kaipaa tielleen vastoinkäymisiä, sillä niistä oppii aina jotakin arvokasta. On vaikeaa yhdistää pisteitä ellei niitä näe. Vasta katsoessamme taaksepäin, ymmärrämme mikä merkitys kohtaamillamme asioilla on ollut. Kaikista vaikeistakin asioista pystymme usein löytämään jotakin hyvää. Pitää vain katsoa riittävän tarkasti.

PETTYMYS

Viimeksi kun blogiin kirjoittelin, fiilistelin pääsyä Karjalan Kovimpaan. Fiilis omasta kehityksestä urheilijana on ollut viime aikoina luottavainen ja suunta on selkeästi oikea. Olen tehnyt kovasti töitä ja kahdessa vuodessa päässyt mielestäni jo aika hyvälle tasolle. Se on vaatinut muiden silmissä "uhrauksilta" tuntuvia asioita kuten aikaisin nukkumaan menemistä, juhlien väliin jättämistä ja levon priorisointia arjen keskellä.

Itselle ne ei kuitenkaan ole tuntuneet uhrauksilta. Olen onnellinen, että saan selvittää kuinka pitkälle voin tässä lajissa päästä. Nautin päämäärätietoisesta treenaamisesta ja siitä, että kovalla työllä saavutin paikan kilpailuun josta kaksi vuotta sitten juuri aloittaneena crossfit noviisina vain unelmoin.

Ja nyt, en pääsekään kilpailemaan.



Kuten varmasti muistattekin, loukkasin ranteeni juuri ennen juhannusta. Sain levolla käden siihen malliin, että pystyin suorittamaan karsinnan täysin ilman kipuja. Olin hyvin optimistinen sen suhteen, että saisin käden täysin kuntoon ennen kilpailuja ja pääsisin antamaan 120% itsestäni kilpakentälle yli puolen vuoden kilpailutauon jälkeen.

Kaikesta huolimatta ranne ei kuitenkaan tuntunut palautuvan normaaliksi vaikka välttelinkin kaikkia kipua tuottavia liikkeitä täysin. Viime maanantaina päätin varata ajan lääkäriin ja jo tiistaina ranne magneettikuvattiin. Varauduin henkisesti pahimpaan eli veneluun murtumaan ja 6 viikon kipsiin. Ajattelin, että mikä tahansa muu diagnoosi ei tuntuisi niin pahalta.

Keskiviikkona sain lausunnon juuri ennen töiden alkua. Osittainen nivelsidevamma, ei suositeltavaa lähteä kilpailemaan. En ehtinyt asiaa sen kummemmin käsittelemään, koska työt puskivat päälle ja keskityin illan täysillä vain valmentamiseen. Ei ollut aikaa käsitellä pettymystä tai tehdä virallisia päätöksiä.

Kun vihdoin illalla pääsin töistä, romahdin. Koko illan piiloteltu pettymys purkautui itkuna tyhjän kotiboxin lattialla ja kotona en päässyt eteistä pidemmälle. Vaikka sisimässäni tiesin, että kilpailuiden väliin jättäminen on ainoa fiksu päätös täydellisen kuntoutumisen kannalta, oli pettymys silti valtava. Jostain vuosien takaa kumpusi myös turhautuminen, sillä treenaaminen ja loukkaantuminen ennen kilpailukautta on hyvin vahvasti muistissa ratsastusvuosilta.



Olen kuitenkin tyytyväinen, että erityisesti viimeisen puolen vuoden aikana olen onnistunut kehittämään omaa ajatteluani ja mentaalista puoltani vahvemmaksi. On luonnollista kokea pettymystä, itkeä jos siltä tuntuu ja surkutella asiaa hetken aikaa, mutta vastoinkäymiset eivät lannista minua enää niinkuin ne joskus tekivät.

Tiedän, että se tehty työ ei ole mennyt hukkaan ja keskityn tällä hetkellä täysillä kuuden viikon päästä alkavaan Unbroken karsintaan. Ennen kaikkea pidän katseen omissa pitkän tähtäimen tavoitteissa ja niiden kannalta on äärimmäisen tärkeää päästä treenaamaan jälleen 100% ehjällä ranteella. En halua katsoa taaksepäin ja todeta, että rikkinäisellä ranteella kilpaileminen kaduttaa ja huomata, että olen ollut puoli vuotta hommassa mukana kipeällä kädellä kun en malttanut hoitaa sitä ajoissa kuntoon.

Kun pääsen kilpailemaan, haluan pystyä antamaan itsestäni 120%. Haluan nauttia siitä tunteesta, joka kutittaa vatsanpohjassa ennen lähtömerkkiä. Haluan fiilistellä itsensä haastamista ja kaikkensa antamista murehtimatta ja ajattelematta, että "toivottavasti lajeissa ei ole paljoa front räkissä tehtäviä asioita..".

Pystyn kääntämään pettymyksen tunteen voimavaraksi treenatessani kohti Unbrokenia. Muistaessani kuinka paljon kilpailuiden missaaminen harmitti, jaksan puskea itseäni vielä määrätietoisemmin kohti seuraavaa kilpailumahdollisuutta.


* Toppi saatu Tafferilta. 100% suomessa valmistettu urheilutuote.

KOHTI KARJALAN KOVINTA

Muistan kun 2014 olin katsomassa ensimmäistä kertaa crossfit kilpailuja juurikin Lappeenrannassa ja kauhistelin silloin kuinka paljon tehtävää omassa tekemisessä vielä olisi ennen kuin itse pääsisi samaiselle kentälle kilpailemaan. Erityisen elävästi muistan kun yhdessä lajissa oli vitosen sarja maastavetoa sadalla kilolla ja oma maastaveton maksimi taisi olla jotain 90kg:n luokkaa. Viime vuonna karsiminen Karjalaan jäikin sitten kokonaan väliin lavanhallintaongelmien vuoksi ja pyörin viikonlopun kilpailuissa Ellin huoltajana.

Nyt karsinnat on takana päin ja tavoite täyttyi: elokuussa kilpaillaan Kimpisen kentällä Karjalan Kovimmassa ensimmäistä kertaa.



Karsinta meinasi siis töpätä ennen kuin alkoikaan kun sain venähdysvamman vasempaan ranteeseen ennen juhannusta - kolme päivää ennen karsintojen alkamista. Kahden viikon rannelepo kannatti ja käsi kesti hyvin tuettuna karsinnan tekemisen viimeisenä mahdollisena päivänä eli viime viikon lauantaina. Aavistuksen ahdisti lähteä tekemään "tulos tai ulos" -meiningillä kun tiesi, että viikkoa aiemmin ei pystynyt edes tyhjää tankoa pitämään eturäkissä.

Käsi kesti kuitenkin hienosti eikä mikään tekeminen karsinnassa tuottanut siihen kipua. Ainoastaan sieluun koski viimeisessä osiossa (:D). Varmuudeksi tein kuitenkin keskimmäisessä osiossa kaksi ensimmäistä painoa tempauksena kyykkyyn ja vasta 57,5kg aloin tekemään rinnallevetona. Päätavoite karsinnassa oli kilpailupaikan lunastaminen ja se, ettei vahingossakaan satuta rannetta uudestaan.

Sijoitukseni oli lopulta karsinnassa 31. ja aavistuksen kyllä harmitti alkuun jäädä top25 ulkopuolelle. Tästä on kuitenkin hyvä lähteä tavoittelemaan sijoituksen korottamista kisassa.



Tällä hetkellä treeneissä joutuu vielä välttelemään tiettyjä juttuja kuten eturäkkiä ja käsilläseisontaa ranteen vuoksi, mutta uskon kovasti siihen että se on kuukauden päästä aivan pelikunnossa kun on aika pistää parastaan kilpailukentällä.

Tämä karsinnan jälkeinen viikko on ollut jotenkin tavallista väsyneempi, joten pidän nyt pidennetyn viikonloppuvapaan treeneistä. Suunnataankin viikonlopuksi Jyväskylään vähän pois arkikuvioista ja nauttimaan livemusiikista. Uskon, että "miniloma" pois töistä ja treeneistä tekee hyvää mielelle ja kropalle niin pääsee sitten maanantaina kunnolla kiinni kisavalmisteluihin.

On kyllä aivan superkivaa päästä kisailemaan kun omaltakin boxilta on tällä kertaa mukana yhteensä neljä urheilijaa. Tavoitteena on korottaa omaa karsintasijoitusta mahdollisimman paljon, pitää hauskaa ja saada arvokasta kilpailukokemusta. Toivon myös, että kova työ omien heikkouksien eteen näkyisi kisoissa ja pystyisin tekemään kauttaaltaan tasaisen tuloksen lajien kesken.

KIIREEN KESKELLÄ

Tavallaan olen iloinen ja kiitollinen siitä, että elämässä on sisältöä ja tekemistä. Olen iloinen siitä, että lähipiiriin on kuulunut iloisia juhlia viime viikkojen aikana ja töiden sarallakin on paljon mielenkiintoisia juttuja niin takana kuin edessäpäin. Kesäkuuhun mahtuu kolmet valmistujaiset, yksi seminaari, yhdet boxin juhlat ja yksi kahden päivän täydennyskoulutus töiden ja treenien lisäksi.

Toisaalta odotan kyllä ensi viikon jälkeistä rauhottumista. Alkuviikon aion pyhittää kehonhuollolle, lepäämiselle ja rauhoittumiselle ennen koulutusviikonloppua Helsingissä. Sen jälkeen viikonloput hiljentyvät ylimääräisten menojen osalta ja kalenteri näyttää tarkoituksella tyhjempää. Samalla kuitenkin kisakarsinnat lähestyvät ja pian pystyy keskittymään hieman enemmän kauden ensimmäisiin kilpailuihin.

Yksi omista "tavotteista" tälle kesälle olisi onnistua löytämään aikaa myös spontaaneille jutuille ystävien ja poikaystävän kanssa. Haluaisin osata vetää selkeämmin rajan sille milloin olen ajatusten tasolla töissä ja osaisin vaihtaa paremmin ns. vapaalle. Kliseinen lause "yrittäjällä ei ole vapaata" pitää karulla tapaa paikkansa, sillä väkisinkin työasiat tulevat mukana kotiin. Mielestäni tässä olisi kyllä ehkä kaikilla meillä yrittäjillä pieni petraamisen paikka. Kokoajan ei voi olla töissä, koska luovuus ja tehokkuus kärsii.

Siispä olen tarkoituksella jättänyt heinäkuun viikonloppuja ns. ylimääräisten töiden osalta sopimatta. Haluan jättää tilaa niille spontaaneille kesäjutuille, jotka auttavat rentoutumaan ja siirtämään ajatukset hetkeksi pois treeneistä ja töistä. Elämässä pitää olla tilaa tehdä ennalta arvaamattomia asioita, vaikka yrittäisikin kilpaurheilla tai pyörittäisi yritystä.

KEHONHUOLLOSTA

Olen treenimäärän lisääntyessä yrittänyt kiinnittää extrahuomiota myös kehonhuollon määrän kasvattamiseen. Huoltavien harjoitustenhan pitäisi kasvaa samassa suhteessa kuin kehittävien harjoitusten, mutta pakko myöntää ettei siihen ehkä vielä ole kyllä päässyt.

Alkuvuodesta huoltotiimini kasvoi kiropraktikolla ja nyt noin kuukausi takaperin aloiteltiin Aleksandran kanssa ihan huippua hierontaprojektia. Allu suorittaa urheiluhierojan tutkintoa ja tarvitsi projektiin itselleen kummiurheilijan ja tyhmähän sitä nyt olisi jos tällaisesta tilaisuudesta kieltäytyisi :D.

Asetettiin projektille vähän tavotteista joista selkeimmin esiin nousi palautumisen tehostaminen, vammojen ennaltaehkäisy ja liikkuvuuksien parantaminen. Olen huomannut jo neljän kerran jälkeen kuinka yläkroppa tuntuu mielettömän paljon avonaisemmalta ja voimantuottokin parantunut erityisesti vetävissä jutuissa.

On myös jollain tapaa tosi luottavainen fiilis tällä hetkellä treenata, kun tietää että huoltopuoli pelaa paremmin. Yksi suurimmista omista tavotteistani on kuitenkin alusta asti ollut ehjien harjoituskausien saaminen. Tottakai välillä tulee jotain pientä kuten tällä hetkellä jalkapohjan kalvon ärtyneisyys (aaargh), mutta suuremmilta ongelmilta olisi tavoitteena välttyä.

Tykkään myös mielettömästi Allun tavasta ottaa urheilija huomioon. Keskustellaan paljon siitä miten treenit on viimeaikoina sujuneet, mitä tuntemuksia on ennen ja jälkeen hieronnan. Lisäksi pidän itse päiväkirjaa omista fiiliksistä ja peilaan hieronnan vaikutuksia omiin treeneihin ja suorituksiin. Myös Allun tekniikat ja hierontatapa ovat juuri sellaisia kuin mitä itse hieronnalta kaipaan. Itsekin kun jonkun verran tietää anatomiasta, faskioista ja tekniikoista niin ei voi muuta kuin olla supertyytyväinen, että omassa tiimissä on noin taitava tyyppi.

Omaksi onnekseni Allu aloittaa hierontahommat meidän boxilla juuuuri remontoiduissa tiloissa joten huoltojen yhdistäminen omaan arkeen helpottuu entisestään, heh.

Karjalan kovin karsinnat lähestyy ja oma tekeminen menee koko ajan tasaisesti eteenpäin. Vielä kun saisi tän jalkapohjan kuntoon niin pääsisi ihan tosissaan juoksemaan. En malta odottaa, että pääsee taas kisailemaan muiden huippujen kilpasiskojen kanssa ja ensimmäistä kertaa meidänkin boxilta isolla porukalla!

+73KG

Olen aina liikkunut ja harrastanut puhtaasti sen vuoksi, että nautin siitä. Halusin junnuna kehittyä ratsastajana, sen jälkeen halusin tulla paremmaksi ryhmäliikunnanohjaajaksi ja nyt tällä hetkellä haluan tulla paremmaksi urheilijaksi crossfitissä. Haluan tulla teknisesti taitavammaksi, vahvemmaksi, nopeammaksi, kestävämmäksi. Koskaan en ole liikkunut sen vuoksi, että haluaisin muokata sitä miltä näytän.

Siltikin ulkonäköni, tai no muotoni on käynyt läpi melkoisen muutoksen. Lukiossa painoin vielä alle 60kg ja eilen mielenkiinnosta vaa'alle hypätessäni se näytti vähän päälle 73 kiloa. Konkreettisimmin oman kehon muutos tuli vastaan pari viikkoa sitten kun kuvittelin, että kolmen vuoden takaiset mekot mahtuisivat päälle :D No, ei ne nyt ihan mahtuneet. Ei lähellekään.

Crossfitin myötä olen muuttunut paljon "suuremmaksi", mutta samalla viihdyn kehossani paremmin kuin koskaan ennen. Vaikka näytänkin ei crossfit harrastaja -ystäviini verrattuna harteikkaalta, ei sillä ole minulle mitään väliä. En tuijota vaa'an lukemia vaan seuraan mielummin kyykkytuloksia. En huolehdi rasvaprosentista vaan varmistan, että syön varmasti riittävästi jotta palaudun kovista treeneistä. En stressaa leveistä hartioista, koska tiedän, että ne kuvaavat niitä lukuisia tunteja joita olen käyttänyt tullakseni paremmaksi urheilijaksi. Ja jos lauantai-iltana tekee mieli suklaata ja pizzaa, tiedän että voin kerran viikossakin herkutella hyvällä omalla tunnolla.

Viihdyn kropassani paremmin kuin koskaan. En siksi, että näytän lihaksikkaammalta tai urheilullisemmalta kuin ennen vaan siksi, että olen oppinut tuntemaan itseäni paljon paremmin. Ymmärrän milloin olen väsynyt ja kaipaan lepoa, osaan tehdä asioita joista ennen vain haaveilin ja samalla myös huolehdin kropastani paremmin kuin aiemmin.

Kaikki tämä heijastuu myös minuun ihmisenä. Olen itsevarmempi, positiivisempi ja aurinkoisempi tyyppi kun en enää huolehdi siitä miltä näytän muiden silmissä tai mitä muut minusta koko ajan ajattelevat.

TAVOITTEISTA VUODELLE 2016

Olen aina ollut kaikilla elämän osa-alueilla tavoitteellinen. Koulussa halusin saada hyviä arvosanoja, haluan koko ajan kehittyä valmentajana ja tiedän mitä haluan saavuttaa urheilijana. Konkreettiset tavoitteet helpottavat oikeiden valintojen tekemistä arjessa ja näillä pienillä valinnoilla päästään askel askeleelta lähemmäs tavoitteiden saavuttamista. 

Treenitavoitteeni tälle vuodelle keskittyvät vielä enimmäkseen omien heikkousten kehittämiseen ja kilpailukokemuksen kerryttämiseen sekä ehjän treenivuoden saavuttamiseen. Päätavoitteni ovat treenien puolella ja kisoihin yritetään päästä hakemaan kokemusta ja opettelemaan kilpailemista. Tottakai sitä haluaa onnistua kilpailuissa ja menestyä parhaansa mukaan, mutta vielä on omassa tekemisessä sen verran suuria aukkoja, että oma pääfocus on tällä hetkellä ehdottomasti voimistelujuttujen kehittämisessä. Haluan saada taitotasot sille mallille, ettei esimerkiksi ring muscle uppien onnistuminen ole planeettojen ja tähtien asennosta kiinni :D.

Kilpailuista tällä hetkellä tähtäimessä ovat elokuussa kisattava Karjalan Kovin, syksyllä Unbrokenin joukkuekisa sekä joulukuussa alkava winter war karsinta. Päätähtäin on kuitenkin koko meidän jengillä ensi vuoden openeissa.



Ehjänä säilyminen on itselle yksi tärkeimmistä asioista ja olenkin tehnyt nyt panostusta asian edistämiseksi entistä enemmän. Käyn kerran viikossa kiropraktikolla ja pääsin urheiluhierojan tutkintoa tekevän urheilijan kummiurheilijaksi eli kerran viikossa nyt myös lihashuolto kunnossa. Lisäksi olen tehnyt itselleni lupauksen huoltaa kehoa päivittäin edes yhden romwodin verran.

Konkreettisia treeneihin liittyviä tavoitteita tälle vuodelle on;

- 1 Strict ring muscle up
- 5 Bar muscle uppia putkeen
- 2 Ring muscle uppia putkeen
- 7 Käsilläseisonta punnerrusta putkeen ilman kippiä
- 15 Perhosleukaa putkeen päivänä kuin päivänä
- 1 Köysikiipeily ilman jalkoja, ilman jättimäistä kippiheiluria :D Nyt menee lähinnä vaan jäätävällä kippaamisella ilman jalkoja ylös..
- 10 Tiukkaa leukaa putkeen

- 65kg Tempaus varmaksi tulokseksi
- 80kg Rinnalleveto + työntö varmaksi tulokseksi


Millaisia tavoitteita teillä on tälle vuodelle? Opiskelujen tai töiden saralla? Tai ehkä hyvinvointiin tai treeniin liittyen?

KYMMENEN SYYTÄ, MIKSI RAKASTAN MINUA

Tänään vietetään syömishäiriöliiton Älä laihduta -päivää ja törmäsin tänään myös Vilman blogissa haasteeseen, jossa pyydettiin keskittymään kaikkeen hyvään minä minussa itsessäni ja sinä sinussa itsessäsi. Hyvä olo ja hyvinvointi pohjautuu pitkälti juurikin siihen mitä ajattelemme itse itsestämme, miten voimme omassa kehossamme ja miten puhumme itse itsellemme. 

Joku eilen boxillakin jutellessamme mainitsi, että usein jos puhuisimme ystävillemme samoin kuin puhumme itsellemme, ei meillä pian olisi yhtäkään ystävää. Mielestäni tuo lause on hyvä muistutus siitä, että erityisesti meidän naisten tulisi muistaa edes välillä keskittyä siihen kaikkeen hyvään mikä meissä jo on.

Tätä tekstiä pohtiessani ja kirjoittaessani huomasin kyllä itsensä kehumisen haasteet. A) kymmenen on aika pitkä lista B) harvoin näitä tulee oikeasti pohdittua ja kirjoitettua ylös mihinkään ja C) suomalaisuuteen nyt ehkä kuuluu vähän ajatus vaatimattomuudesta. Ei ole tyypillistä suomalaista kehua itseään tai tuoda suuremmin omia hyviä puoliaan esiin.

Siinäpä siis meille kaikille haaste! Haastan myös teidät kaikki siellä pohtimaan sitä kaikkea hyvää mikä sinussa jo on. Kirjoita kommentti, oma blogiteksi, salainen lista päiväkirjan nurkkaan tai kauppakuitin kääntöpuolelle.

Ihanaa perjantaita <3



Iloitsen vilpittömästi muiden onnistumisista, vaikka ennen se oli minulle jopa hieman vaikeaa. Olen päässyt eroon kateuden tuntemuksista ja osaan nyt kääntää muiden onnistumiset vahvasti omaksi voimavaraksi. Jos hänkin onnistuu, miksi en minäkin joku päivä? 

Osaan nykyään ottaa rennosti. Tämä on helpottanut suuresti elämääni kun jokaisesta pienestä asiasta ei tarvitse ottaa kauheaa stressiä. 

En lannistu vastoinkäymisistä. Niitä osuu väkisinkin välillä matkalle ja osittain näiden kokemusten ansiosta pyrin aina löytämään harmaistakin hetkistä niitä positiivisia juttuja. 

Pyrin ilahduttamaan rakasta avomiestä arkisin pienillä jutuilla. Oli se sitten post it -lappu odottamassa piilossa kahvipaketissa tai se, että suostun aina siivoamaan vessan kun tiedän ettei Riku pidä hommasta yhtään (:D).

Olen kova tekemään töitä asioiden eteen joita haluan.



Soitan usein vanhemmilleni. Käytännössä päivittäin vaihtaakseni kuulumisia. 

Minulla on suuri tarve kehittää ammatillista taitoani ja uskon, että se tekee minusta hyvän työssäni. 

Osaan kuunnella kehoani. Tämä on ehkä yksi piirteistä joista pidän itsessäni eniten. Olen hyvin sinut kroppani kanssa ja osaan tarvittaessa tehdä valintoja sen ehdoilla. 

Olen herkkä enkä pelkää näyttää tunteitani. Liikutun todella helposti oli kyse sitten muiden onnesta tai epäonnesta. Elän vahvasti tunteella ja vaikka välillä hävettääkin olla aina se jonka silmät ovat kyynelissä, tuo se siitä huolimatta elämääni tietynlaista fiilistä.

Pyrin aina parhaani mukaan auttamaan muita, vaikka välillä meinaankin kompastua omaan alttiuteeni ajanpuutteen vuoksi. 

VALMENTAMISEN HUIPPUHETKIÄ

Pääsen työssäni päivittäin näkemään ihmisen pieniä ja suuria onnistumisen hetkiä. Panostamme boxilla todella paljon yhteishenkeen ja yksi boximme "säännöistä" onkin, että aina uudet kasvot nähdessään tulee käydä esittäytymässä käsipäivää. On huippua, että vaikka meillä on 150+ asiakasta, niin kaikki tuntevat toisensa nimeltä! Onnistumiset jaetaan yhdessä ja huonoina päivinä on vieressä aina monta kaveria tsemppaamassa ja jakamassa fiiliksiä. Hommaa tehdään todellakin porukalla.

Kokosin vähän yhteen näitä pieniä ja suuria arjen huippuhetkiä ja vitsi miten hyvä fiilis tuli kun luin puhelimen muistiosta tätä muistilistaa.

Oikein aurinkoista ja hyvän fiiliksen täyteistä torstaita <3



Virpin ensimmäinen leuanveto.

Illan viimeinen WOD ja metconissa on juoksua ja kehonpainoliikkeitä. Juhalla on viimeinen 400m juoksu jäljellä ja jengiä lähtee juhan seuraksi juoksemaan aurinkoiseen kevät iltaan. Melkein liikutuin siitä kuinka jengi tsemppaa täydellä sydämellä toisiaan. 

Lauran ensimmäinen toes to bar. 

Kun autoin Tiinan ensimmäistä kertaa käsillä seisontaan seinää vasten. Suuri itsensä ylittäminen! 

Tomin ja Nikon ensimmäiset bar muscle upit openeissa. Kumpikin meinasi aluksi tehdä skaalatun version, mutta lopulta molemmat sai tehtyä monta kierrosta!

Hennan ja Nean aito onnistumisen riemu siitä kun saivat tehtyä openeissa rx'nä lajin. Aivan huikeaa suorittamista. 

Raijan ensimmäinen tempaus 15kg tangolla ja sen jälkeen vielä monta perään! 

Tepon tuplanaru hypyt ennätysmäärä putkeen!! 

Kokeilutreenissä se fiilis kun kaikki onnistuivat saamaan edes yhden tuplanaruhypyn!

TEHO SPORT

* Yhteistyössä Indiedays & Teho Sport

Pääsin Indiedaysin ja Teho Sportin kampanjan myötä testaamaan jotain mitä en koskaan ole millään tasolla edes yrittänyt, nimittäin surffausta !! Reissussa meidän piti käydä alkeistunnilla, mutta sairasteluiden takia ei löydetty sopivaa päivää ja se jäi hieman harmittamaan meitä molempia. Onneksi surffata voi nykyään myös sisällä! Oltiin  siis  poikaystävän kanssa aivan fiiliksissä tästä mahdollisuudesta ja vaikka mäkihyppääjälle laji tuntui olevan hieman helpompaa, oli molemmilla kyllä ihan sairaan hauskaa ja pitää kyllä päästä uudestaan! Lajikokeilun lisäksi testailtiin TEHO-sport sarjan tuotteita.



Itse olen vasta viimeisen vuoden sisällä ymmärtänyt urheilujuomien merkityksen treeneissä ja omassa suorituskyvyssä. Ennen join aina treeneissä vettä, mutta kuulun niihin tyyppeihin jotka hikoilee niin että hikeä tippuu lattialle, silmiin, suuhun.. :D Hien mukana menetämme paljon tärkeitä suoloja ja vaikutus näkyy suorituskyvyssämme. Tiesitkö, että jo 2% nestevajaus voi heikentää suoritustehoamme jopa 20%?

TEHO-Sport urheilujuomat ovat hypotonisia, mikä tarkoittaa sitä, että niiden suolapitoisuus on kehon luonnollista suolapitoisuutta alhaisempi imeytymisen edistämiseksi. Lisäksi juoman hiilihydraattikoostumus on luotu edistämään nopeampaa imeytymistä suorituksen aikana ja näin ylläpitämään nestetasapainoa = parempi suorituskyky. Itse huomaan kyllä treeneissä eron kuin yöllä ja päivällä jos keho pääsee kuivumaan liikaa, varsinkin kesällä/lämpimässä kun hikoilu on ihan tolkuttomissa mittasuhteissa.

Vaikka vesiurheilussa ei tuntenut samalla tavalla hikoilua ja elimistön "kuivumista" kuin omassa lajissa, niin oli kyllä melkoisen tärkeää saada kunnon nesteytys surffisession päätteeksi. Pieni saunominenkin ehkä vaikutti asiaan ja poikaystävän sanoin "on kyllä paljon kätevämpää kun mukana valmis juoma eikä tarvitse alkaa sotkemaan minkään jauheiden kanssa". Omenan makuisesta urheilujuomasta tuli mieleen lapsuuden omenamehu (:D) eikä juomasta paistanut läpi lainkaan teollista sivumakua, jes!



Toinen itselle tärkeä osa treenirutiineja on palautusjuoma. TEHO-sport palautusjuomasarjasta löytyy kaksi erilaista tuotetta voima- ja kestävyysharjoitteluun. Voimaharjoitteluun tarkoitetut juomat sisältävät 28g proteiinia ja kestävyysharjoitteluun tarkoitetut juomat sisältävät suhteessa hieman enemmän hiilihydraatteja. Lisäksi tuoteperheeseen kuuluu uusi kreatiinia sisältävä palautusjuoma voimaharjoitteluun. Makuina löytyy suklaa, banaani-suklaa, mansikka ja valkosuklaa. Oma ehdoton suosikki on ihan toi perus suklaa !! NAM.

Rikulla odotti vielä surffin päätteeksi kotona omat treenit joten nopeasti imeytyvä palautusjuoma oli kätevä ja suklaan mausta tuli kuulemma mieleen suklaavanukas eli ei huono! Täytyy kyllä itsekin myöntää, että mausta ehdoton 10+ - kyllähän noita vetelis vaikka välipalaksi kolme tölkillistä.



TEHO Sportin Instagram tilillä on käynnissä kilpailu (@tehosport) jossa myös sinä voit voittaa aktiivisen lajikokeilun ja TEHO-sport tuotepakkauksen. Kilpailuun osallistutaan tägäämällä Teho Sport -logolla varustettuun kuvaan kenen kaverin kanssa haluaisit päästä kokeilemaan kuvassa esiintyvää lajia! Kilpailu on käynnissä 15.5. asti. Kaikkien osallistuneiden kesken arvotaan yksi lajikokeilu ja tuotepakkaus.

HELPPO JA HERKULLINEN THAIMAALAINEN VIHREÄ BROILERICURRY (G,M)

Käytiin reissussa yksi ilta syömässä superhyvässä thaikkuravintolassa ja eilen tuli semmoinen fiilis, että pakko saada lisää!

Sunnuntait on meillä muutenkin vähän enemmän ruokahifistelypäiviä kun kummallakaan ei ole treenejä ja aikaa on enemmän. Vihreä broilericurry valmistui nopeasti ja maistui t a i v a a l l i s e l t a. Vahva suositus!!!

1 tlk (400ml) Spice Up! Kookosmaitoa
4 rkl Spice Up! Vihreä Thai Currytahnaa
300-400 g broilerin rintafileetä paloiteltuna
2-4 Spice Up! Kaffirlimetinlehteä
300 g kasviksia paloiteltuna esim. parsakaalia,kukkakaalia, kesäkurpitsaa tai bambunversoviipaleita tai pakastevihanneksia
1 rkl sokeria
2 rkl Spice Up!  Kalakastiketta
1 rkl limetinmehua

Koristeeksi:muutama thai basilikan lehti tai korianteria

Kypsennä kana uunissa tai pannulla. Kuumenna 1 dl kookosmaitoa wokissa tai pannussa. Lisää currytahna ja keitä hetki. Kaada mukaan loput kookosmaidosta. Lisää broileri, kaffirlimetinlehdet ja sokeri. Lisää vielä kasvikset ja hauduta hetki. Mausta kalakastikkeella ja limetillä. Koristele lopuksi thaibasilikalla tai korianterilla. Tarjoa jasmiiniriisin tai nuudelin kanssa.

PALAUTTAVA VAI KEHITTÄVÄ HARJOITUS?

Lepo, lepo lepo. Se tärkein kehittymisen edellytys ja kuinka helposti laiminlyömmekään sitä. Sosiaalinen media on pullollaan kuvia ja videoita siitä kuinka "aloitettiin lepopäivä 10 kilometrin soudulla" tai kuinka "aktiivisen lepopäivän" lenkki venyikin pitkäksi tai uintitreeni olikin lähempänä tuntia. On tärkeää osata erottaa palauttava harjoitus ja kehittävä harjoitus sekä tarjota keholle myös totaalilepopäiviä jolloin ei edes ajatella treenaamista. 

Palauttavassa aerobisessa harjoituksessa on tärkeää pitää syketasot peruskestävyyden alapuolikkaalla, käytännössä hieman henkilöstä riippuen 110-140. Riittävän alhainen sykealue on edellytys palauttavalla harjoituksella haettaville hyödyille joita ovat mm. hiussuonien lisääminen, happojen huuhtominen, hormonitasojen korjaaminen, yleisen stressitilan lievittäminen, hermostont toiminnan elvytäminen ja vammariskin pienentäminen. Sopiva pituus palauttavalle harjoitukselle on 20-40 minuuttia. Pitkät peruskestävyystreenit menevät jo kehittävän harjoituksen puolelle, jolloin tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä.

Hyvä esimerkki palauttavasta aerobisesta harjoituksesta on esimerkiksi matalasykkeinen uinti. Vesi on ystävällinen elementti nivelille, vedessä ei tule lainkaan lihasta rikkovaa jarruttavaa vaihetta ja veden paine tehostaa aineenvaihduntaa ja kuona-aineiden poistumista. Lisäksi uinti sisältää laajoja liikeratoja jotka edistävät lihasten palautumista lepopituuteen.

Aktiivinen lepopäivä voi sisältää myös kävelyä metsässä, minigolffia, frisbee golffia yms. muuta aktiivista ulkoilua näin kesän (joskus) saapuessa. Mielelle tekee yleensä hyvää saada taukoa saliympäristöstä.

Itsellä on tällä hetkellä torstaisin aerobinen palauttava harjotus, useimmiten uinti 30-45 minuuttia ja sunnuntaisin totaalilepo jolloin en tee mitään treenaamiseen liittyvää. Olen huomannut, että juoksu tai soutu ei itsellä toimi kovinkaan hyvin palauttavana harjoituksena sillä juoksutekniikkani ei ole niin hyvä että se olisi supertaloudellista ja soudussa esim. lonkat eivät pääse tekemään täyttä liikerataa jolloin fiilis on aavistuksen enemmän jumittava kuin esimerkiksi uinnissa. Uinnissa joudun vain keskittymään todella paljon siihen ettei sykkeet kohoa liian korkeiksi.

Millaisia palauttavia harjoituksia teidän treeneihin kuuluu? Miten ne sijoittuvat treeniviikkoonne?

MINÄ KUULUN TÄNNE

Selailen parhaillaan verkkaisesti lomakuvia sohvan nurkassa ja fiilistelen kuviin tallentuneita hetkiä - lämpöä, rentoutta, iloa, kiireettömyyttä.

Katsellessani itseäni kuvista näen tasapainoisen, onnellisen ihmisen. Kumpa olisin voinut sanoa itselleni vuonna 2010 että hei sinä nuoren naisen alku, vaikka sinusta nyt tuntuu että maailman seinät kaatuvat niskaasi ja tunnet, ettet kuulu mihinkään - sinun aikasi koittaa vielä.

Haluan sanoa saman sinulle siellä. Vaikka elämä välillä potkii päähän, usko siihen että hankalat ajat eivät jatku ikuisesti. Vaikka välillä seinät kaatuisivat päälle, tulet varmasti rakentamaan niistä vahvemmat. Tulet löytämän oman paikkasi, tulet ymmärtämään mihin sinä kuulut.

Me kaikki kuulumme johonkin.

UNIRYTMISTÄ

Olen rutiineita rakastava tyyppi. Pidän siitä, että arkeni toimii tutulla kaavalla - pääsen samoihin aikoihin nukkumaan ja herään seuraavana aamuna tuttuun aikaan pirteänä. Treenit ajoittuvat tuttuun kaavaan ja kroppa toimii hyvin. Joidenkin mielestä voi kuulostaa tylsältä ajatus siitä, että on viimeistään kymmeneltä nukkumassa, mutta itselleni se on hyvinvoinnin yksi kulmakivistä - säännöllinen unirytmi.



Lomailu on ihanaa, mutta kärsin aina pienenkin aikaeron aiheuttamasta rytmin muutoksesta. Jopa tunnin kesäaikaan siirtyminen tuntuu omassa kropassa ja suorituskyvyssä. Ja nyt reissussa ollessa aikaero oli kaksi tuntia juuri siihen huonompaan suuntaan. Lomalla nukkumaan meno venyi liiankin helposti klo 23-24 väliin, mikä tarkoitti suomessa 01-02 kellonaikoja. Tulee normaalisti krapula jo pelkästä ajatuksesta jos pitäisi nyt valvoa kahteen yhtäkkiä puhumattakaan arki-illasta. Nyt onkin sitten kotiinpaluun yhteydessä nukkuminen ollut hankalampaa ja olo treeneissä aavistuksen vetämätön.

Unikulman uniluennolla ollessani puhuttiin myös kehomme vuorokausirytmistä. Keskimäärin kehomme kestää 15 minuutin muutoksen unirytmissä ilman vaikutuksia esimerkiksi suorituskykyyn. Tietysti meissä on eroja ja toiset kestävät helpommin suurempia muutoksia kuten kesäaikaan siirtymistä. Itse kuulun niihin jotka toimivat parhaiten rytmillä, jossa heitot pysyvät puolen tunnin sisällä.

Herään aamuvuoroon kuudelta ja iltaviikoilla aamureeneihin puoli seitsemältä vaikka menenkin vasta kahdeksaksi treeneihin. Päivisin otan aina itselleni vähintään 30min lepohetken lounaan jälkeen, jotta kroppa ja mieli ehtii levätä ja palautua ennen päivätreeniä / töitä. Tähän lepohetkeen ei kuulu puhelinta, musiikkia tai tietokonetta vaan pyrin rentoutumaan omassa sängyssä ja usein nukahdan hetkeksi. Jos koen olevani todella uupunut, pyrin löytämään tilaa 90 minuutin pituisille päiväunille jolloin ehdin käymään läpi kokonaisen unisyklin ja keho ehtii oikeasti palautumaan jo päivällä.



Valo ohjaa vuorokausirytmiämme ja vuorokausirytmimme on yhteydessä kaikkiin toimintoihimme ruuansulatuksesta hormonituotantoon. Nukahtamiseen et aina pysty itse vaikuttamaan, mutta säännöllisellä heräämisajalla voit alkaa rytmittämään rytmiäsi tasaisemmaksi. Kesäisin kannattaa harkita pimennysverhon käyttöä nukahtamisen helpottamiseksi ja talvisin taas kirkasvalolamppuja pimeyttä helpottamaan.

Säännöllisen unirytmin tuomia vaikutuksia:

- Nukahdat helpommin ja unenlaatusi on parempaa 

- Tunnet olosi virkeämmäksi päivän mittaan 

- Nukahtaminen helpottuu rytmin tasaantuessa 

- Suorituskykysi paranee niin töissä kuin treeneissäkin

- Kehon hormonituotanto tasoittuu ja stressitasot laskevat

- Palautuminen tehostuu yllämainituista syistä

Onko teillä millainen unirytmi? Kestättekö muutoksia vai vaikuttaako ne teilläkin yhtä voimakkaasti? 

Lähteet: 

Unikulma - Urheilijan uni luento

Hyvän unen lyhyt oppimäärä

LATAUTUNUT FIILIS

Lomat tuntuvat joka kerta erilaiselta. Viime kesänä se oli niin pätkissä, että todellista lomafiilistä ei oikein päässyt syntymään ja talvella reissu Ajmaniin oli enemmänkin treenileiri kuin rentoutumisloma. Nyt viikon aikana pääpaino oli tosiaankin siinä rentoutumisessa ja kiireettömyydessä ja voin sanoa, että fiilis on aika uskomaton tällä hetkellä.

En muista koska olisin pitänyt samanlaista psyykkistä etäisyyttä töihin, opiskeluun tai treeneihin - varsinkaan kaikkiin samanaikaisesti. Viikkoon mahtui yksi hikitreeni, patikointia ja varmasti kilometri tolkulla kävelyä, mutta muuten otettiin iisisti. Osittain flunssan vuoksi, osittain vain siksi että kerrankin oli lupa laiskotella.



Olen treenannut koko alkuvuoden käytännössä 10-11 treeniä viikossa, työmääräkin on vähän noussut boxin aukioloaikojen pidentämisen myötä ja ei voi kehua, että oltaisiin ehditty pariskuntana viettämään aivan liikaa yhteistä aikaa. Nyt onkin sitten aivan todella latautunut fiilis.

Vaikka en olekaan mistään motivaatio-ongelmista treenien suhteen koskaan kärsinytkään, teki pieni etäisyys todella hyvää. Tavoitteet ovat entistä kirkkaampana mielessä ja ennen kaikkea olo on todella palautunut.

Muistakaa tekin välillä ottaa vähän etäisyyttä kaikkeen vaikka arjessa ei olisikaan mitään valittamista.  Olkoon se sitten vaikka kasvohoito tai saunahetki äidin kanssa.

Nyt lentokoneeseen ja suunta kohti koti Suomea!

YHTEENVETO CROSSFIT OPENISTA

Tämä oli toinen vuoteni kun osallistuin mukaan maailmanlaajuiseen CrossFit Open -kilpailuun. Muistan kuinka viime vuonna tuloksen tekeminen jäi ikäänkuin hieman kesken sillä en pystynyt tekemään kaikkia lajeja virallisena versiona kun ei taidot vielä rittäneet. Siihen jos vertaa niin kyllä tässä jotain kehitystä on tapahtunut (:D).

Mitää erikoisempia tavotteita ei asetettu ja lajit tehtiin muiden treenien seassa. Kokonaisuudessaan olen ihan tyytyväinen ja lopullinen sijoitukseni oli suomessa 36. / n. 500 naisurheilijaa. Ensi vuodelle onkin sitten tähtäimessä aivan erilaiset tavoitteet Openiin joten tässä on nyt vuosi aikaa tehdä hyvää työtä niiden tavotteiden eteen.

Laji 16.1

Tämä oli toinen suosikkilajeistani sillä pitkät, vauhdinjakoa vaativat lajit ovat minulle vahvempia kuin nopeat sprinttien tyyliset. Lajissa piti suorittaa 20 minuutin aikana mahdollisimman paljon askelkyykkykävelyä, tangon yli burpeita, uudelleen askelkyykkyä ja rinta tankoon leuanvetoja. Jälkikäteen hieman harmitti etten tehnyt pidempää loppukiriä sillä aloin kiristää vauhtia reilummin vasta kun oli jäljellä n. 3 minuuttia ja jäin muutaman toiston päähän kahdeksasta kokonaisesta kierroksesta. Tulokseni oli 197 toistoa ja otti kyllä aivoon kun jäi 3 toistoa alle 200 rajan. 

Tulos: 197 toistoa, sijoitus Suomessa 32.

Laji 16.2

Noniin, tässä lajissa oli suoritettavana 25 varpaat tankoon liikettä, 50 tuplanaruhyppyä ja loppuun vielä rinnallevetoja nousevalla painolla ja vähenevällä toistomäärällä. Kierros piti saada valmiiksi 4 minuutin sisällä jolloin sai "luvan" siirtyä seuraavalle kierrokselle. Paperilta luettuna pidin lajista - olen suht hyvä toes to bareissa sekä naruissa eikä rinnallevedon painokaan ollut mikään mahdoton. 

Lähdin ensimmäiselle kierrokselle liian kovaa, tein t2b kahdessa pätkässä, narut putkeen ja rinnallevedot yksi kerrallaan reippasti. Aikani oli ensimmäiseltä kierrokselta aavistuksen alle 3 minuuttia ja sitten törmäsinkin seinään. T2B alkoivat sakkaamaan ja kompastuin naruihin naurettavan liian monta kertaa, huonoimmillani taisin hyppiä naruja 3-5 toiston pätkissä. Lopulta sain kokoon toiselta kierrokselta 11/13 rinnallevetoa ja lähdin kotiin itkemään todella pettyneenä. Tavoitteeni oli päästä kolmannen kierroksen rinnallevetoihin. 

Tämä laji tuotti kyllä sellaisen pettymyksen etten ole vastaavaa lajin parissa vielä kokenutkaan ja pohdin hetken, että mitä järkeä tässä koko touhussa oikein on. Pari tuntia siinä sitten ryvin shittymäisissä fiiliksissä ja päädyin kuitenkin illalla vielä boxille kyykkäämään itselleni paremman mielen (:D). 

Tulos: 175 toistoa, sijoitus suomessa 60.

Laji 16.3

Noniin, sieltähän niitä muscle uppeja sitten tuli - tällä kertaa vielä tangolla eikä renkaissa. 7 minuutin aikana tuli suorittaa mahdollisimman paljon tempauksia 10 x 25kg ja 3 bar muscle uppia. Koko alkuvuonna olin ehkä kerran treenannut tanko muscle uppeja ja edellisellä viikolla tehnyt testinä vain yhden toiston - lähinnä kokeillut meneekö niitä vielä. Noh, alkulämmittelyssä en saanut yhtäkään ja fiilis oli oikein luottavainen lähteä kohti lajia :D ... Lopulta sain kokoon kaksi kokonaista kierrosta ja yhden muscle upin. Pakko oli olla tyytyväinen kun kyse on aivan ultimaattisesta heikkoudesta ja sain kokoon kuitenkin yhteensä 7 (hyvin rumaa) muscle uppia.

Lajista seuraavana päivänä sitten hinkattiin mun kippiä paremmaksi ja sehän loksahtikin sitten suuren askeleen eteenpäin... Melkein teki mieli uusia laji, mutta revennyt käsi esti sitten tuo aikomukset ja toisaalta ihan hyvä - alunperinkin ideana oli tehdä lajit vain kerran läpi. 

Tulos: 37 toistoa, sijoitus Suomessa 107. 

Laji 16.4 

Tämä laji oli ehdoton suosikkini. 55 maastavetoa 70kg, 55 wall ball heittoa, 55 kaloria soutua ja 55 käsilläseisontapunnerrusta - mahdollisimman paljon toistoja 13 minuutin aikana. Kolme ensimmäistä liikettä ovat minulle vahvoja ja sainkin soudun valmiiksi ajassa 8:50. Minulle jäi siis n. 4 minuuttia aikaa suorittaa käsilläseisontapunnerruksia ja sain niitä lopulta kasaan 36 kpl. Olin suoritukseen todella tyytyväinen sillä hspu on ollut minulle todella haastava liike ja aiemmin olen hyytynyt siihen aivan todella helposti. Oli siis ilo huomata kehitystä tuossa ja tykkäsin lajin tekemisestä aivan sairaan paljon. Hyvä sijoitus antoi myös uskoa siihen, että suunta omassa kehityksessä on oikea.

Tulos: 201 toistoa, sijoitus Suomessa 12. 

Laji 16.5 

En tykkää thrustereista enkä varsinkaan burpeista ja tässähän niitä sitten riittikin. 21-18-15-12-9-6-3 toistoa molempia, 30kg thrustereissa ja burpeet tangon yli kasvot tankoa kohti. Thrusterit nyt ei mitään kovin painavia ollut, mutta burpeissa vaan kesti ja kesti ja huh, tuntu ettei ne lopu koskaan. Olo oli suhteellisen jäätävä lajin jälkeen enkä varmaan tällä kunnolla kovin paljoa kovempaa olisi päässyt. Olin tähänkin lajiin tyytyväinen ja oli huippu tehdä laji isolla porukalla. 

Tulos: 13:14, sijoitus Suomessa 38.

Ennenkaikkea sain Openeista hyvää ajatusta siitä missä omat vahvuudet ja heikkoudet ovat ja tämä kausi onkin pitkälle työtä näiden välisten kuilun pienentämiseksi. Parhaan ja huonoimman sijoituksen (12. ja 107.) välissä on aivan liian suuri rako ja nyt on vain tehtävä töitä oman suorituskapasiteetin tasoittamiseksi.

Seuraava konkreettinen tavoite on elokuun puolessa välissä järjestettävä Karjalan Kovin ja sitä ennen olisi varmaankin opeteltava ystävystymään myös juoksemisen kanssa ihan tosissaan. Karsinnat kisaan tehdään keskikesän tuntumassa ja silloin sitten taas testataan omaa tasoa kun kisapaikka pitäisi pystyä lunastamaan.