UNIRYTMISTÄ

Olen rutiineita rakastava tyyppi. Pidän siitä, että arkeni toimii tutulla kaavalla - pääsen samoihin aikoihin nukkumaan ja herään seuraavana aamuna tuttuun aikaan pirteänä. Treenit ajoittuvat tuttuun kaavaan ja kroppa toimii hyvin. Joidenkin mielestä voi kuulostaa tylsältä ajatus siitä, että on viimeistään kymmeneltä nukkumassa, mutta itselleni se on hyvinvoinnin yksi kulmakivistä - säännöllinen unirytmi.



Lomailu on ihanaa, mutta kärsin aina pienenkin aikaeron aiheuttamasta rytmin muutoksesta. Jopa tunnin kesäaikaan siirtyminen tuntuu omassa kropassa ja suorituskyvyssä. Ja nyt reissussa ollessa aikaero oli kaksi tuntia juuri siihen huonompaan suuntaan. Lomalla nukkumaan meno venyi liiankin helposti klo 23-24 väliin, mikä tarkoitti suomessa 01-02 kellonaikoja. Tulee normaalisti krapula jo pelkästä ajatuksesta jos pitäisi nyt valvoa kahteen yhtäkkiä puhumattakaan arki-illasta. Nyt onkin sitten kotiinpaluun yhteydessä nukkuminen ollut hankalampaa ja olo treeneissä aavistuksen vetämätön.

Unikulman uniluennolla ollessani puhuttiin myös kehomme vuorokausirytmistä. Keskimäärin kehomme kestää 15 minuutin muutoksen unirytmissä ilman vaikutuksia esimerkiksi suorituskykyyn. Tietysti meissä on eroja ja toiset kestävät helpommin suurempia muutoksia kuten kesäaikaan siirtymistä. Itse kuulun niihin jotka toimivat parhaiten rytmillä, jossa heitot pysyvät puolen tunnin sisällä.

Herään aamuvuoroon kuudelta ja iltaviikoilla aamureeneihin puoli seitsemältä vaikka menenkin vasta kahdeksaksi treeneihin. Päivisin otan aina itselleni vähintään 30min lepohetken lounaan jälkeen, jotta kroppa ja mieli ehtii levätä ja palautua ennen päivätreeniä / töitä. Tähän lepohetkeen ei kuulu puhelinta, musiikkia tai tietokonetta vaan pyrin rentoutumaan omassa sängyssä ja usein nukahdan hetkeksi. Jos koen olevani todella uupunut, pyrin löytämään tilaa 90 minuutin pituisille päiväunille jolloin ehdin käymään läpi kokonaisen unisyklin ja keho ehtii oikeasti palautumaan jo päivällä.



Valo ohjaa vuorokausirytmiämme ja vuorokausirytmimme on yhteydessä kaikkiin toimintoihimme ruuansulatuksesta hormonituotantoon. Nukahtamiseen et aina pysty itse vaikuttamaan, mutta säännöllisellä heräämisajalla voit alkaa rytmittämään rytmiäsi tasaisemmaksi. Kesäisin kannattaa harkita pimennysverhon käyttöä nukahtamisen helpottamiseksi ja talvisin taas kirkasvalolamppuja pimeyttä helpottamaan.

Säännöllisen unirytmin tuomia vaikutuksia:

- Nukahdat helpommin ja unenlaatusi on parempaa 

- Tunnet olosi virkeämmäksi päivän mittaan 

- Nukahtaminen helpottuu rytmin tasaantuessa 

- Suorituskykysi paranee niin töissä kuin treeneissäkin

- Kehon hormonituotanto tasoittuu ja stressitasot laskevat

- Palautuminen tehostuu yllämainituista syistä

Onko teillä millainen unirytmi? Kestättekö muutoksia vai vaikuttaako ne teilläkin yhtä voimakkaasti? 

Lähteet: 

Unikulma - Urheilijan uni luento

Hyvän unen lyhyt oppimäärä

VINKKEJÄ PAREMPAAN UNENLAATUUN

Yhteistyössä Unikulma

Olin mukana eilen Unikulmalla kuuntelemassa kuinka lisätä suorituskykyä paremman unen avulla. Tämä aihe oli itselle erittäin ajankohtainen, sillä koulun loppurutistuksen aiheuttama stressi sekoitti oman palautumisen aivan täysin ja unenlaatu kärsi kyllä huomattavasti siitä. Nyt kun on viikon jo elellyt tätä koulutonta elämää, alkaa kroppa toimia normaalisti ja pääsin aloittamaan vihdoin meidän wendler -pohjaisen voimaohjelmoinninkin. 

Kokosin yhteen vinkkejä jotka jäi mieleen eiliseltä, toivottavasti näistä konkreettisista ja yksinkertaisista vinkeistä on apua myös teille! Kirjoittelen vielä myöhemmin lisää siitä miten vuorokausirytmimme vaikuttaa suorituskykyymme ja miten esimerkiksi treenit kannattaa ajoittaa suhteessa heräämisaikaan.



Pidä makuuhuoneen lämpötila 19-20C 

Tuuleta aina ennen nukkumaanmenoa 

Käy rauhallisella 10-15min kävelyllä raikkaassa ilmassa ilman musiikkia ennen nukkumaanmenoa 

Minimoi sähkölaitteet makuuhuoneesta 

Älä syö raskaita aterioita klo 19 jälkeen illalla, jotta ruoansuolatus ei jää "ylikierroksille" yön ajaksi 

Valon väreistä punainen lisää kehomme melatoniinin tuotantoa, mikä puolestaan edesauttaa laadukasta yöunta 



Huolehdi makuuhuoneen siisteydestä 

Pese tyyny vähintään 2kk välein ja vaihda kokonaan uuteen 2 vuoden välein. 2 vuodessa tyynyyn voi kertyä jopa kilo ylimääräistä painoa esim. hiestä, hiuslakan jäämistä, meikeistä... 

Vaihda tyynyliina mielellään kerran viikossa (erityisesti jos kärsit finneistä kasvoissa) ja lakanat kahden viikon välein 

Vaihda sänky 10 vuoden välein. Käytännössä kaikki vanhemmat sängyt alkavat olla jo "umpihomeessa" kuten Unikulman perustaja eilen asian ilmaisi 

Varmista, että tyyny on sinulle oikean korkuinen. Tämä on helposti mitattavissa Unikulmalla, jossa ammattitaitoinen fysioterapeutti auttaa oikeanlaisen tyynyn valinnassa 

Sängyn patja ei saisi olla liian kova eikä liian pehmeä, jotta selkärankamme asento olisi mahdollisimman hyvä ja välilevyt pystyisivät palautumaan yön aikana 

Paranna uniergonomiaasi. Esimerkiksi tyynyn asettaminen polvien väliin edistää suorempaa lantion asentoa ja ehkäisee rangan kiertymistä yön aikana. 

Älä nuku mahallaan. Seriously, don't. Mahallaan maatessa mm. niska ja olkapäät ei käytännössä koskaan ole hyvässä asennossa, ranka kiertyy yleensä vinoon parempaa asentoa haettaessa, hengitystiet eivät ole vapaana, kuona-aineiden poisto ei toimi ja kasvoihin voi kerääntyä nestettä esim. silmäpusseihin. 




Raskaat treenit tulisi lopettaa viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa 

Rauhoita nukkumaan meno esimerkiksi lukemalla rauhoittavaa kirjaa (ei jännäriä :D) 

Vältä puhelimen selaamista ennen nukkumaanmenoa, koska näytöistä tuleva valo on sinistä ja häiritsee melatoniinin tuotantoa 

Jos jaat sängyn kumppanisi kanssa, haliotteeseen nukahtaminen rauhoittaa kehoamme ja sykettämme huomattavasti nopeammin kuin erillään nukkuminen 

Huolehdi, että arjen perusasiat eli ravinto, työ, liikunta, ihmissuhteet ja talous olisivat tasapainossa