By Laura Hämäläinen

2017/11/12

TÄMÄN VIIKON TREENIPÄIVÄKIRJA

Valmennustyöt boxilla rytmittävät treenaamistani niin, että joka toisella viikolla kun valmennan aamuisin ei ole mahdollista tehdä erillistä aamu- ja iltapäivätreeniä. Aamuviikoilla treenaan päivällä yhden pidemmän treenin ja alkuun tämä aiheutti hieman haasteita lähinnä keskittymisen puolesta, koska focus ei meinannut jaksaa säilyä aina laadukkaana pitkän treenin loppuun asti.

Olen siis aamuviikoilla valmennuksissa kiinni klo 07-11 ja tämän jälkeen pääsen aina kotiin lounaalle ja yritän myös hetken ehtiä lepäämään ennen treeniä.

Tässä olisi vähän fiiliksiä tämän viikon treeneistä - hauskoja lukuhetkiä! Tämä viikko oli siitä myös poikkeuksellinen, että poikaystäväkin oli Rukalla leirillä joten jäi usein notkumaan boxille treenin jälkeen aika pitkiksikin ajoiksi tekemään kehonhuoltoa koska mielummin olin siellä ihmisten kanssa kuin kotona yksin :D

_MG_7483_preview

Maanantai:
- Tempauksen vakiointiharjoitus, tempausvetoja, jacked gymnasticsin voimistelutreeni, yläkropan apuliikkeet + klo 16:00 WOD 

Tempaukset tuntuivat aivan sairaan hyviltä. Oli paljon ykkösiä 55 kilolla lyhyillä palautuksilla ja tuntui, että ne vain paranivat loppua kohden. Vihdoin tempaus alkaa tuntua taas hyvältä <3 Loppuun tein hieman tempausvetoja ennen kuin siirryin voimistelujuttuihin.

Maanantain treenissä Matt on nyt laittanut perhosleukojen tekniikkaa ja siihen liittyviä metconeita ja tänään oli 5 kierroksen metcon jossa oli assault bikeä ja 10 perhosleukaa, jotka piti aina jokaisella kierroksella saada putkeen. Yritin leuoissa työstää asennon "tiukkuutta" ja hieman nopeampaa syklitystä.

Loppuun tein Lauran antamia apuliikkeitä tukemaan voimistelua, mm. vaakasoutuja pausella ja leveän selkälihaksen aktivointeja.

Olin varannut vielä päivän klo 16:00 wod tunnin ja siinä ehti mukavasti makoilemaan ja lepäilemään puolisen tuntia ennen tunnin alkua. Wodilla oli superkiva metcon jossa oli aikaa vastaan:

15-12-9
Power snatch 45/30kg
Bar over burpee

Joka jälkeen suoraan perään,

9-12-15
C&J 45/30kg
Toes to bar

Aika oli 10:08 ja kylläpä kävi puristusvoimaan :D huhuhh. Alusta asti tein tankoliikkeet ja toes to barit kahdessa osassa paitsi viimeisen toes to bar setin joutui pätkimään 3x5 kun ei vaan jaksanut enää puristaa tangosta. Tästä jäi kyllä hyvä fiilis. Seuraavaan kertaan vielä fiksummin tekisin hengityksillä vakioidut tauot niin tietäisi että tauot olisivat keskenään identtisen mittaisia.

Treenin päätteeksi tein vielä kehonhuoltoa n. 40 minuuttia.

Tiistai:
- Takakyykkyjä, Mikon triangeli, lantion apuliikkeet + keskivartalo

Takakyykyissä oli tähän astisista suurimmat painot ja kyykyt tuntuivat kyllä hyvältä ja olin tyytyväinen etten tarvinut vyötä lainkaan raskaampiinkaan painoihin.

Kyykkyjen jälkeen tein toisen viikon treenin Mikon triangelin progressiosta eli kierrosten välillä oli taukoa 1:45.

10 kierrosta:
1min Ski erg
1min Row
1min Assault bike
1:45 Rest  

Rakastan tehdä triangelia. Kunnon perusduunia ja treeni tuntui tooooodella hyvältä tällä vkolla. Sykkeet laskivat nopeasti 118-120 tuntumaan levon aikana ja olin tästä todella tyytyväinen.

Triangelin jälkeen tein vielä apuliikkeitä lantion alueelle mm. yhden jalan maastavetoa kahvakuulalla, askelkyykkykävelyä kaksi kahvakuulaa eturäkissä ja lauran antamaan yhden jalan kyykkyharjoitetta korokkeelta.

Lopuksi tein vielä keskivartalotreenin vinoille vatsalihaksille ja kunnon kehonhuollot.


Keskiviikko:
- Juoksu boxille n. 20min, jacked gymnasticsin voimistelutreeni, metcon, pyöräily kotiin 

Juoksin boxille rentoa hölkkää. Tulipa hyvä fiilis ja kieltämättä kyllä kävi mielessä, että ei olisi yhtään hullumpi idea juosta vähän useammin treeneihin kerta matka on noin lyhyt :D ..

Tämän päivän voimistelutreenissä oli ring muscle upin osaharjoitteita ja käytin niihin huolellisesti aikaa ja ajatusta. Vielä ei yhdessäkään treenissä ole ollut kokonaisia muscle uppeja joten niitä odotellessa.. :D

Tämän jälkeen tein aikaa vastaan:

100 DU

21-15-9
Box jump overs
Deficit kipping HSPU

50 Unbroken DU

Rest 5 minutes

100 DU

21-15-9
Burpee box jump overs
HSPU

50 Push up

En nyt muista tarkkaa aikaa kun treenipäiväkirja on boxilla, mutta ensimmäisessä osassa lähdin riskillä kokeilemaan deficitin HSPUn kapasiteettia ja noh, olisi ehkä voinut tehdä hieman pienemmissä seteissä. Tuplat tuntuivat hyviltä ja toisessa osassa sain kaikki HSPUt kahdessa sarjassa. Punnerrukset sitten painoivatkin hieman lopussa jo ojentajissa ja jouduin tekemään 10x5.

Treenin jälkeen tein huollot yläkropalle.


Torstai
- Aktiivinen lepopäivä, jacked gymnasticsin liikkuvuusharjoitteet + vapaauinnin tekniikkaharjoitus 40 minuuttia

Tein Mattin ohjelmoimat huollot heti töiden jälkeen. Niissä oli tällä vkolla mm. skin the catteja ja jefferson curlia. Loppupäivän sitten kamppailinkin oman pääni sisällä siitä, että jaksanko lähteä uimaan vai en. Monesti perustelin itselleni ettei välttämättä tarvitse, koska on tarkotus levätä ja kerätä voimia viikon viimeisiin treeneihin. Lopulta kuitenkin päätin lähteä tekemään treenin, koska ensinnäkin se on todella lyhyt ja kevyt treeni pääpainotuksen ollessa vain tekniikkaharjoitteissa.

Olin päivän päätteeksi todella iloinen ja tyytyväinen siihen että en jäänyt kotiin.

_MG_7580_preview

Perjantai:
- Raskaampia rinnallevetoja + työntöjä, etukyykkyjä, maastavetoa ja jacked gymanstics voimistelutreeni

Ah, kroppa tuntui aamulla yllättävän freesiltä! Tuntui, että uinti ja saunominen auttoi lihasjumeihin.

Onnistuin hieman sähläämään lounaan kanssa unohtamalla ruuat boxille ennen palaveria ja meni ruokarytmi hieman sekaisin, mutta uskottelin vain itselleni että lounas ihan sama mihin aikaan suhteessa treeniä on parempi kuin ei lounasta ollenkaan.

Oltiin sovittu treenitreffit yhden kaverin uudelle salille Ahtialaan kahdeksi ja tätä treeniä olin odottanut koko viikon. Kyykkyprogressio on purrut sen verran hyvin, että Laura antoi palkinnoksi tälle ja ensi viikolle hieman raskaampia nostoja ja voi pojat, 4x3+2 rinnallevedot ja työnnöt pisti kyllä tekemään kunnolla töitä, että nostot pysyivät tasalaatuisina.

Nostojen jälkeen tein 3x5 etukyykkyä joka tuntui niin hämmentävän kevyeltä, että laskin varmaan viisi kertaa tangossa olevat painot ja kyllä ne oikein oli :D. Kyykkyjen jälkeen tein vielä 3x2 maastavetoa ja hyppyjä tangon kanssa. Treeni venyi melkein kolmetuntiseksi kun oli kerrankin treenikavereita niin tuli vähän vaihdettua kuulumisiakin tyyppien kanssa joita ei ollut nähnyt pitkään aikaan. Ei haitannut kuitenkaan yhtään, fiilis oli aivan huippu tämän treenin jälkeen!

Illalla menin vielä open gymille tekemään tämän päivän voimistelut joissa focus oli perhos chest to bareissa (hmm olisikohan toi yhdyssana? :D) ja ring muscle up voimassa.

Hyvä fiilis jatkui vielä iltatreeniin ja tein ensimmäistä kertaa perhosilla chest to bareja yhdistettynä johonkin muuhun liikkeeseen (!!!!) ja ne tuntuivat helpoilta.

EMOM10
3 unbroken butterfly chest to bar
Rest of the minute: assault bike

Kuusi viikkoa sitten sain tuurilla ehkä kaksi putkeen ja nyt kova työ palkitaan ja oli ihan sairaan hieno fiilis vain hypätä pois pyörän selästä, kävellä tangolle ja tehdä kolme chest to baria putkeen. Aivan sairaan siisti onnistumisen fiilis.

Tämän jälkeen tein kevennettyjä tiukan muscle upin kääntöjä ja loppuun yläkropan apuliikkeitä mm. tiukkoja leukoja, horisontaalivetoja pausella, leveän selkälihaksen aktivointeja ja tietysti hauiskääntöjä perjantain kunniaksi.

Lauantai:
- "Fight gone bad" + keskivartalo

Lauantaina oli vain lyhyt aamutreeni, koska olimme menossa jo puolilta päivin hämeenlinnaan pitämään olkapääseminaaria.

Päivän wodina oli "Fight gone bad" joten tehtiin se yhdessä mertsin kanssa. Edellinen tulos oli itsellä 317 ja nyt sain 370. Olin tyytyväinen siihen, että onnistuin pitämään tasaisesti alussa valitsemani vauhdin, mutta hieman jäin miettimään sitä että olisin voinut alusta valita ehkä aavistuksen vielä tiukemman tahdin. Oli vaikea arvioida oikein sitä millaista vauhtia pystyisi ylläpitämään.

Tämä oli oikein hyvä ja opettavainen treeni. Ensi kerralla tavoitteena on 400 toistoa rikki ja uskon, että se tulee kyllä yllättävän helposti.

Loppuun tehtiin tiukkoja toes to bareja, hollow pitoa ja erästä Lauran antamaa alavatsaharjoitetta. Tokaisinkin siinä treenin päätteeksi, että olen kyllä lepopäiväni ansainnut. :D

_MG_7568_preview

Olen todella tyytyväinen kuluneeseen viikkoon ja siihen, miten hyvin palauduin pitkistä ja aika kovistakin treenipäivistä. Hieman viikko kyllä vaati verojaan eilen illalla kun simahdin jo aivan lasten nukkumaanmenoaikoihin, mutta onneksi se ei poikaystävääkään haitannut kun he saivat sitten veljekset keskenään ässäillä poikien juttuja pidemmälle iltaan (:D).

Suurin muutos kuitenkin on tapahtunut korvien välissä - keskityin koko viikon aina yhteen treeniin kerrallaan ja yritin aina keskittyä hyviin asioihin ensin. Lauantaiaamuna kroppa tuntui rehellisesti sanottuna jo suhteellisen jyrätyltä ja reidet betonilta, mutta toistin vain itselleni sitä että kovaan viikkoon nähden kroppa tuntuu hyvältä ja on kiva tehdä treeni heti aamusta pois alta. Sinä voit itse valita millaista tarinaa itsellesi kerrot <3

Kuvat: Amanda Aho
SHARE:

2017/11/10

KUN TAVOITTEENA ON HYVÄ TREENI, JOKA PÄIVÄ

IMG_3785

Oma suhtautuminen treenaamiseen on muuttunut viimeisen reilun puolen vuoden aikana paljon. Olen vaihtanut yleisohjelmoinnista henkilökohtaisesti räätäilöityihin ohjelmointeihin ja koen ensimmäistä kertaa koskaan myös että minulla on valmentaja tukemassa ja auttamassa.

Keväällä käytin paljon aikaa omien arvojen miettimiseen ja rakentamiseen. Omat henkilökohtaiset arvot elämässä ohjaavat toimintaamme ja auttavat tekemään oikeita valintoja. Kun toiminta ja arvot ovat tasapainossa olo on rauhallinen, luottavainen ja tietää, että on matkalla oikeaan suuntaan. Voi kuulostaa jonkun kovaan liian liibalaabalta, mutta itse koen tämän prosessin olleen yksi tärkeimmistä kuluneen vuoden aikana.

Olen sen myötä tasapainoisempi ihminen ja tiedostan paremmin myös omat rajani. Osaan sanoa "ei" asioille, jotka eivät osu linjaan arvojeni ja tavoitteideni kanssa ja olen tämän ansiosta parempi kumppani, olen parempi valmentaja ja ennenkaikkea myös parempi urheilija.

Muistan vieläkin keväällä kun soitin nykyiselle valmentajalleni, kerroin tilanteestani ja pyysin apua koska sitä todella silloin tarvitsin. Olin epävarma omista tavoitteistani ja siitä haluanko ylipäätään kilpailla enää. Olin epävarma kaikesta, myös omasta tekemisestä ja usko itseen puuttui. Kävin itkemään treeneissä aina, kun jokin ei sujunut. Paiskoin tavaroita ja olin aivan hirveää seuraa. Muistan kerran kuinka kotimatkalla soitin poikaystävälle, itkin aivan holtittomasti ja kysyin että miten hän voi selvitä vaikeista treenipäivistä niin hyvin, koska eihän näistä nyt vaan voi selvitä mitenkään (....).

Kuluneen puolen vuoden aikana olen oppinut jotain, joka on muuttanut kaiken omalla kohdalla. Olen oppinut luottamaan prosessiin ja keskittynyt vain tekemään parhaani joka päivä. Parempi on niin monin tavoin parempi kuin vain uusi ennätyspaino tangossa tai uusi ennätystoistomäärä muscle uppeja.

Olen jaksanut työstää minulle annettuja apuharjoitteita, tukiliikkeitä ja liikkuvuusharjoitteita sinnikkäästi luottaen siihen, että jonakin päivänä ne eivät tunnu enää niin vaikeilta ja huomaan niiden todella auttaneen. Olen lukenut paljon erilaisia kirjoja mentaalivalmennuksesta, olen ostanut itselleni mm. five minute journalin työstääkseni itseäni ja sitä millainen ihminen haluan olla. Olen tietoisesti harjoitellut sisäistä puhetta, kärsivällisyyttä ja positiivisuutta myös treeneissä. Päivittäin, viikosta toiseen olen kiinnittänyt tietoisesti huomiota asioihin jotka liittyvät tietyllä tapaa myös omaan identiteettiini ja matka ei kyllä ole ollut helppo.

IMG_3478

Nyt vihdoin alamme olla siinä pisteessä, että kova työ alkaa tuottaa tulosta ja alkuvaiheen strugglet ovat jo hieman vähentyneet. Voin kertoa, että tuntuu kyllä hyvältä. Olen löytänyt sen vanhan, kärsivällisen Lauran joka jaksoi jo juniorina hinkata päivästä toiseen vaikeitakin juttuja hevosmaailmassa. Nautin siitä, että saan tehdä asioita jotka tuntuvat haastavilta. Luotan siihen, että joka päivä tulen hieman paremmaksi ja se riittää. Tavoitteena on hyvä treenisessio, joka päivä. Ei enempää, mutta ei yhtään vähempääkään. Oman parhaan antaminen päivittäin on vaikeaa, mutta hiljalleen tulen paremmaksi myös siinä.

Olen vielä vasta matkalla, mutta uskon vihdoin olevani minulle sopivalla reitillä ja en malta odottaa mitä tuleva talvi ja ensi vuosi tuovat tullessaan.

Monet teistä on varmaan lukeneet / kuunnelleet Ben Bergeronin juttuja. Löydän hänen filosofiastaan paljon asioita jotka ovat niin sanotusti kolahtaneet itselle. Jos et vielä ole tutustunut hänen kirjaan "Chasing excellence" tai podcasteihin, suosittelen vahvasti - hyviä, perusjuttuja mentaalipuolen kehittämisestä.

Huippua perjantaita tyypit! <3

Kuvat: Amanda Aho





SHARE:

2017/09/27

PERSONAL TRAINER AKATEMIA: TOINEN KOULUTUSVIIKONLOPPU

*Yhteistyössä: Personal Trainer Akatemia 



Minulta jäi ensimmäinen Personal trainer akatemian koulutusviikonloppu tosiaan väliin kun olimme siellä Kööpenhaminassa, mutta viime viikolla pääsin sitten mukaan toiselle (2/8) koulutusviikonlopulle. Kahden päivän teemana oli lihasvoimaharjoittelu sekä harjoittelun ohjelmointi. 

Odotin mielenkiinnolla ennenkaikkea uusia näkökulmia ja paluuta perusasioiden äärelle.

IMG_1854

Lauantaina starttailtiin koulutusviikonloppu Optimal Performance Centerin tiloissa ja tutustuttiin / kerrattiin hieman perusasioita kuntosalilaitteista ja mm. askelkyykystä sekä käsipainoilla tehtävistä liikkeistä.

Oli kiva huomata, että oma ajattelumaailma kohtasi aika vahvasti meidän aamupäivän kouluttajan, Sampsa Kauton, kanssa. Sampsa on myös fysioterapeutti ja puhui paljon mm. rintakehän kontrollista ja hartiarenkaan asennosta eri liikkeissä. Nappasin takataskuun parhaina juttuina ehdottomasti pohkeiden treenaamisen merkityksen sekä hyviä tipsejä yhden käden kulmasoutuun ja bulgarialaiseen askelkyykkyyn. Nämä on juuri niitä pieniä tarkennuksia ja sävyeroja joita halusinkin jotta pääsee haastamaan sitä omaa tapaa ajatella ja aiemmin opittuja linjoja.

Touhuttiin kaikki asiat käytännön kautta ja jokainen myös fiilisteli itse käsittelyssä olevaa harjoitetta. Aika kului kyllä nopeasti ja oli ihan hauskaa pitkästä aikaa olla myös vähän enemmän juttuja kuntosalimaailman puolella. Empä muista koska olisi viimeksi tultu oltua takareisilaitteessa :D Hauskaa vaihtelua itsellekin ja hyvää kertausta ajatellen jos taas tulevaisuudessa tulisikin jostain syystä tekemään enemmän töitä kuntosalimaailmassa.

IMG_1833

Lounaalla ehdin kivasti tutustua muihin kurssilaisiin ja oli hauska huomata, että meitä crossfit maailmasta tulleita oli useampia ja yhteistä juttua riitti kyllä kaikkien kanssa. Mukana oli myös pari muuta fysioterapeuttia ja kokonaisuudessaan ryhmä vaikutti kivan aktiiviselta ja osaavalta. Olen itse huomannut tässä muutaman vuoden aikana miten tärkeää verkostoituminen on liikunta-alalla. Aivan superjuttuja on välillä osunut omalle kohdalle uusien kontaktien ja tuttavuuksien kautta ja tässä meillä on taas koossa aivan superjengi rautaisia ammattilaisia.

IMG_1943

Yksi viikonlopun kantavista pääteemoista oli perusliikemallit ja niiden progressiot. Kävimme huolellisesti läpi kaikki eri perusliikemallit ja jokaiseen kategoriaan kattavasti erilaisia liiketekniikoita ja pohdimme liikkeiden progressiomalleja ja opettamista. Jälleen tuli hyviä tarkennuksia ja yksityiskohtia omassa työssä käytettäväksi jossa päivittäin kohtaan juurikin näitä perusliikkeitä ja ihmisiä joilla tulee huomioida liikkeiden progressiivisuus.

Käytännön harjoittelun lomassa syntyi myös hyvää keskustelua aina kun joku viitsi vain avata suunsa rohkeasti ja kysyä kouluttajilta ja muilta ryhmäläisiltä, että "hei, mites, mitä mieltä oot tämmösestä jutusta". Nämä keskustelut nousivat kyllä itselle antoisimmiksi jutuiksi kun päästiin usein hieman vielä pintaa syvemmälle käsiteltäviin aiheisiin. Monesti sitä koulutuksissa aina pohtii omassa päässään, että hmm mitähän tuo kouluttaja on mieltä vaikkapa maastavedossa ristiotteesta, mutta liian usein sitten ei kuitenkaan saa avattua suutansa ja sitten sitä huomaa pohtivansa sitä samaa asiaa vielä ajomatkalla takaisin kotiin.

Otinkin yhdeksi tavoitteeksi itselleni rohkeasti kysyä ja avata keskusteluja koulutuksen aikana sillä koen, että saan niistä itse valtavasti irti.

IMG_1945

Sunnuntaina jatkoimme Käpylän Movement Centerin tiloissa perusliikemallien hinkkaamista käytännönharjoitteilla ja harjoittelimme käytännössä myös harjoitusohjelman rakentamista. Teki todella hyvää palata aivan basic asioiden äärelle siinä mitä ohjelmointiin tulee ja oli suorastaan haastavaa ajatella asioita niin ikäänkuin yksinkertaisesti kuin mitä tänä viikonloppuna meiltä vaadittiin :D Nappasin kuitenkin heti kopin jälleen ohjelmoinnin perusteista ja istutin niitä niin omien treenien apuliikeprogressioihin kuin asiakkaidenkin ohjelmointiin ja olen kokenut ne kyllä toimiviksi työkaluiksi.

Kokonaisuudessaan viikonloppu oli kaikkea mitä odotinkin - paljon käytännön harjoitteita, mahtavan samanhenkinen ryhmä ja ammattitaitoiset kouluttajat. Kieltämättä työviikkojen väliin kaksi yhteensä reilu 10 tunnin päivää matkoineen hieman verotti meikäläisen aivokapasiteettia viime viikon lopulta kun tuntui, ettei korvien välissä ole kuin käsiä yhteen hakkaava apina kun yritin saada töitä tehtyä (:D).

Onneksi viime viikonloppuna ehti hieman lepäilemään ja latailemaan akkuja. Seuraava viikonloppu (3/8) olisi jo ensi viikolla, mutta ylläripylläri arvatkaas kenellä on lukittuna työviikonloppu tuohon treenileirin valmennushommien merkeissä eli PTA -hommissa olen mukana taas neljännellä viikonlopulla marraskuun puolella.

Seuraavan viikonlopun teema olisi juuri se jota eniten olen odottanut eli ravitsemus ja henkinen hyvinvointi, mutta onneksi pääsen käymään sen sitten huhtikuun alussa seuraavan ryhmän mukana. Ja hei, aina positiivisen kautta - pääsen tutustumaan tammikuussa aloittavaan ryhmään näiden mun rästien ansiosta joten tuplamäärä uusia tuttavuuksia ja kontakteja, jee!

IMG_1858
SHARE:

2017/09/24

3+1 MYYTTIÄ URHEILUVAATTEIDEN PESUSTA

* Kaupallinen yhteistyö: Bio Luvil

IMG_2096


Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Bio Luvilin kanssa. Yhteistyön tarkoitus on lisätä aktiivisten liikkujien (ja hieman vähemmän pyykinpesuun perehtyneiden henkilöiden kuten allekirjoittaneen) tietämystä juurikin eniten pesukertoja kerryttävien vaatteiden hoidosta eli urheiluvaatteiden pesusta. 

Itse kuulun niihin, jotka juuri ja juuri jaksavat erotella pyykit tyylillä "valkoiset ja muut" ja annostelevat pesuaineenkin aina vähän sinnepäin (:D). Olen kuitenkin huomannut, että vaatteiden käyttöikä varmasti pitenisi jos niitä pesisi oikein ja oikeanlaisilla aineilla, koska on ikävää jos treenivaatteiden muoto katoaa muutaman kuukauden käytön jälkeen vain siksi, että ei jaksanut kiinnittää huomiota siihen miten niitä kannattaisi pestä. Koska noh, treenivaatteet nyt tuppaa olemaan yleensä suhteellisen hinnakkaita.

Sen lisäksi, että olen ottanut tavoitteekseni lajitella pyykit oikein - vaaleat, mustat ja värikkäät, aion myös panostaa kunnollisiin pesu- ja huuhteluaineisiin.

Keräsinkin yhteen 3+1 yleisintä myyttiä liittyen urheiluvaatteiden pesuun. Kuinka moni näistä kumoutui sinun kohdallasi? 

IMG_2097

1. Teknisiin materiaaleihin ja urheiluvaatteisiin ei saa käyttää huuhteluainetta

Väärin. Se on sallittua ja suorastaan suositeltavaa. 

Itsekin olen elänyt tässä uskossa noh, niin kauan kuin olen itse pyykkini pessyt - mistä lie tämä sitten aikojen saatossa ihmisten mieleen tarttunut. 

Käyttämällä huuhteluainetta treenivaatteita pestessä autat ehkäisemään kuituvaurioita ja
vanuttumista, joka saattaa vangita kosteutta ja hikeä treenivaatteisiin ja aiheuttaa ikäviä hajuja.
Vanuttuneissa vaatteissa kankaan hengittävyys myös kärsii jolloin treenatessa kosteus ei pääse
haihtumaan iholta pois yhtä hyvin. Lisäksi treenivaatteet on usein valmistettu keinokuiduista jotka
sähköistyvät helposti.

Huuhteluaine auttaa vähentämään vaatteiden sähköisyyttä ja tekee niistä miellyttävän pehmeitä.
Vaatteiden kunnosta huolehtimisen lisäksi huuhteluaineella saat treenivaatteisiisi halutessasi raikkaan
tuoksun.

Vastoin yleistä uskomusta, huuhteluaine ei vaurioita elastaani kuituja tai vaikuta kankaan
joustavuuteen (jeij, tervetuloa raikkaan tuoksuiset treenivaatteet!!)

2. Pesuaineella ei ole väliä 

Väärin. On suositeltavaa käyttää nestemäistä pesuainetta, joka pesee ja huuhtoutuu hyvin
myös matalammissa pesulämpötiloissa. Vaatteiden käyttöikää pidentää urheiluvaatteiden pesuun suunnitellut pesuaineet kuten uusi Bio Luvil Sport.

Bio Luvil Sport on tarkoitettu huolehtimaan kankaista ja kuiduista kuten muutkin Bio Luvil tuotteet, mutta se on suuniteltu erityisesti urheiluvaatteille ja teknisille materiaaleille. Se neutralisoi hajuja eikä sisällä valkaisuaineita ja jättää vaatteisiin raikkaan tuoksun. Tuoksu oli omaan nenään todellan miellyttävä enkä muista koska treenivaatteet olisi tuoksunut yhtä freesille (heh yleensä kun käyttänyt sitä halvinta pesuainetta mitä kaupan hyllystä löytyy..)

3. Kuivaustavalla ei ole merkitystä 

Väärin. Puuvillakankaat voi laittaa suoraan kuivausrumpuun, mutta kaikkien teknisten materiaalien tulisi antaa kuivua luonnollisesti. Tarkista aina paras kuivaustapa vaatteen hoito-ohjelapusta. 

4. Voin pestä kaikki treenivaatteet samalla lämpötilalla 

Väärin. Suurin osa urheiluvaatteista vaatii alhaisen, jopa 30° lämpötilan joten muista aina tarkistaa lämpötilamerkistä vaatteet hoito-ohjelapusta. Osa tuotteista voi vaatia jopa erityispesuohjelmaa. Huomioi, että usein automaattiset pikaohjelmat pesevät 40-50° jos lämpötilaa ei voi itse säätää ja itse olen tähän kyllä syyllistynyt kun en aiemmin sitä hoksannut ja olen pessyt treenivaatteita aivan liian lämpimällä vedellä ja se on vaikuttanut mm. vaatteiden muotoon teknisissä paidoissa. 


Ja hei, koska tiedän että siellä on paljon treenaavia ihmisiä ruudun takana - halutaan antaa nyt teille mahdollisuus voittaa Bio Luvil Sport -tuotepaketti. 

Kommentoimalla ja kertomalla mitkä ovat sinun lempi treenivaatteesi ja miten treenityylisi rakentuu olet mukana arvonnassa. Kaikkien kommentoijien kesken arvotaan kolme Bio Luvil Sport tuotepakettia! Arvonta on voimassa 7 päivää eli päättyy 01.10. Tutustu kilpailun sääntöihin ja ehtoihin täällä.

ARVONTA ON PÄÄTTYNYT!
SHARE:

2017/09/23

BUTCHER'S CLASSICS FIILIKSIÄ PART 3

Sunnuntai - kolmas kilpailupäivä 

Lauantaina ilta oli tapahtumarikas, ensin oli vähän burgereita ja sitten oli hämähäkki. Mirkan sanojen mukaan "ravun kokoinen" hämähäkki poistettiin lopulta meidän huoneesta respan naisen toimesta kun meistä kumpikaan ei kyennyt siihen koskemaan :D Soitettiin reippaana respaan ja pyydettiin apua, ihan perus lauantai-illan meiningit.

Vihdoin sitten tuon episodin jälkeen päästiin nukkumaan ja molemmilla oli aika toiveikas fiilis seuraavan aamun jumien määrästä, koska kroppa tuntui yllättävän freesiltä. Sunnuntai aamun ensimmäinen laji tulisi olemaan uintisprintti merivesialtaassa satamassa ja mikä siinäkin on, että uintilajit jännittää aina aivan sairaasti....

IMG_1559

Laji 6 

Aikaa vastaan 400m uintia tiiminä, vähimmäisvaatimus 100m/urheilija.

Päätettiin taktikoida ja jaettiin uintimatka 200m Mirkalle, 100m minulle ja vielä viimeinen 100m Mirkalle, koska Mirka on meistä huomattavasti nopeampi uimaan.

Jo kilpailupaikalle selviäminen itsessään vaati hieman mindsettiä, koska käveltiin joku 3km matka aivan jäätävässä kaatosateessa ja navigaattori ohjasi meidät ensin vielä varmaan kilometrin verran harhaan. No, loppu hyvin kaikki hyvin ja selvittin perille kamat märkinä ja noh, sanotaanko että edellispäivän Murph kyllä tuntui kropassa :D

Yllättävän hyvin kroppa kuitenkin suli kun tehtiin kunnon alkulämmittelyt ja samalla ihmeteltiin kun muut joukkueet "lämmittelivät" heiluttelemalla käsiä altaan reunalla (:D). Me käytiin juoksemassa kunnon hiki päälle, tekemässä vähän sprinttejä ja kroppa tuntui kyllä yllättävän hyvältä. Vesi oli kyllä melkoisen vilposta ja suolavedessä uiminen maistui ihanasti suolalta.

Ennen meidän lähtöä yksi tytöistä sai jonkun kohtauksen uinnin aikana ja tämä viivästytti meidän lähtöä varmaan melkein vartilla. Se oli vähän harmi, koska paras lämpö pääsi häviämään kun värjöteltiin uikkareissa pyyhkeet päällä vesisateessa syksyisessä satamassa.

Mirka avasi meidän lajin ja nappasi alkuun vahvan kakkospaikan kuumasta erästä. Aloitin itse vaparilla, mutta pilkkopimeä meri ja kylmä vesi sotkivat a) uinnin suuntaamista ja b) hengittämistä niin paljon, että vaihdoin suosiolla puolessa välissä osuuttani rintauintiin ja päästiin viimeiseenkin vaihtoon toiselta sijalta.

Napattiin lajista selkeä kakkostila ja noustiin tämän lajin turvin kokonaistilanteessa kolmanneksi.

Siinä sitten vaihdettiin kuivat vaatteet keskellä satamaa toisen pitäessä pyyhettä ympärillä ja välillä nauratti niin paljon, että koko hommasta ei meinannut tulla yhtään mitää ja taisi siinä melkein tissi vilahtaa jossain välissä ohi kulkeville lenkkeilijöille, jotka kieltämättä ihmettelivät sataman tapahtumia kun vähäpukeisia urheilijoita pyöri ympäriinsä sateessa :D

IMG_1557

Laji 7 "semifinaali"

Aikaa vastaan:

8+8 Raakatempaus 30kg
8+8 Boxin yli hyppy
8+8 Kahden kahvakuulan vienti maasta pään päälle
8+8 Maastaveto 50kg
8+8 Wall ball

Ehkä kuumottavin laji mitä olen koskaan tehnyt. Laji suoritettiin sprinttiviestinä niin, että kumpikin teki kahdeksan toistoa kaikkia liikkeitä. Laji olisi ohi silmänräpäyksessä ja yksikin virhe voisi maksaa monia sekunteja.

Ennen lajia oli taas perinteisiä kommunikaatio-ongelmia kun me + ruotsalaistyttöjen tiimi odoteltiin kaikessa rauhassa oman erämme call in -pyyntöä johon oli aikataulun mukaan vielä yli 5 minuuttia. Sieltä sitten tuli yksi tyttö sanomaan meille, että mitä te hei siinä vielä seisotte "all the other girls are already on the floor!" Oltiin että jaahas mitäääääh ja juostiin suoraan lähtömatoille ja varmaan alle minuutti siitä niin laji jo starttasikin.. Onneksi ei ollut viimehetken jännäpissat tekemättä, koska ei olisi paljon vessaan siinä enää juostu vaikka olevinaan aikaa oli olevinaan vielä reilusti.

Mentiin kumpikin lajissa niin kovaa kuin päästiin ja saatiin ehjä suoritus ilman virheitä. Siitäkin huolimatta jäätiin kuuman hiitin viimeiseksi. Siis aivan sairasta millasta vauhtia muut mimmit paineli menemään varsinkin ensimmäisissä tempauksissa. En ole varmaan koskaan temponut 30 kiloa niin nopeasti kuin tämän lajin aikana, mutta videolta se näyttää silti superhitaalta verrattuna muihin tyttöihin :D

Sijoitus: 5 ja putosimme kokonaistilanteessa neljänneksi

IMG_1560 IMG_1561

Laji 8 "Finaali" 

Paperilla laji näytti aivan sairaan siistiltä, koska formaatti oli tämän vuoden CrossFit Gameseistä tuttu "2223 Intervalli"

6 Synkronoitua tiukkaa käsilläseisontapunnerrusta
8 Kaloria soutua / urheilija
Maksimitoistot synkronoituja valakyykkyä 40kg

Ensimmäiset kolme kierrosta työaika 2 minuuttia, neljännellä kierroksella työaika pitenee 3 minuuttiin. Kierrosten välissä minuutin palautus, jonka jälkeen aloitettiin aina uudestaan käsilläseisontapunneruksista.

Samalla aivan super innostunut fiilis siitä, että viikonlopun tavoite saavuttaa finaalipaikka oli jo täyttynyt ja päästiin vielä kerran muiden superkovien mimmien kanssa kisalattialle, mutta toisaalta kroppa alkoi olla melkoisessa töötissä. Yritin kuitenkin kovasti olla ajattelematta sitä enkä kertaakaan sanonut ääneen lämmittelyn aikana, että jalat on aivan superpuhki koska silloin väsymys olisi saanut vielä enemmän tilaa korvien välistä.

Käsilläseisontapunnerruksissa oli lottovoittona se ettei käsiä tarvinut mahduttaa mihinkään laatikkoon joten ne meni aina kivasti putkeen. Soutu on jees ja oltiinkin kaikilla kierroksilla ensimmäisenä pois soutulaitteesta. Ja sitten. Sitten alkoi se struggle nimeltä valakyykky.

40 kiloa painoi jaloissa ensimmäisten viiden kyykyn jälkeen kuin synti. Ensimmäisellä kierroksella saatiin reilu 20 kyykkyä kasaan ja seuraavilla kierroksilla mentiin pitkälti sen tahtiin mitä minä jaksoin kyykätä. Tehtiin kyykkyjä noin viiden kyykyn pätkissä ja mitä pidemmälle lajissa edettiin, sitä enemmän tuli tehtyä myös virheitä. Tanko putosi muutaman kerran ja näihin virheisiin meni turhaan sekunteja ja voimia.

Viimeisessä intervallissa Mirka puski minua hienosti eteenpäin ja edettiin kyykyissä kuitenkin jotenkuten. Mokattiin vielä perinteisesti ennen viimeistä toistoa ja kun sekunteja oli jäljellä tyyliin 10 niin tempaistiin vielä riskillä tanko suoraan kyykkyyn ja tasapainotin nostoa ala-asennossa vielä varmaan muutaman sekunnin ajan ennekuin pääsin ylös ja syöksyttiin mahalleen maalimatolle.

Lajin jälkeen tunteet olivat minulla pinnalla, koska tuntui että olin tehnyt aivan liikaa virheitä ja pilannut meidän finaalisuorituksen niillä. Mirka siinä sitten takoi mun päähän järkeä ja korosti sitä kuinka hieno viikonloppu meillä oli kokonaisuudessaan takana ja kuinka neljäs sija oli aivan upea suoritus, vaikka tottakai harmitti palkintopallipaikan menetys kun siinä hetken jo olimme kiinni.

IMG_1556

Viikonloppu oli ehdottomasti siistein kilpailukokemus jota olen tähän asti saanut kokea. Pareittain kilpaileminen oli aivan superhauskaa ja haaveillaankin jo ensi vuonna uudesta Butcher's Classics reissusta. Toivotaan, että saataisiin se järjestymään ja päästäisiin toistamiseen näyttäään että kyllä suomessakin treenataan kovaa. Meitä nimittäin peloteltiin ennen kisaa kuinka kova taso tanskassa on ja kuinka suomi tulee aina vähän perässä ja kuinka kisassa on mukana useita regionals tason urheilijoita, heh.

Iso kiitos kilpakumppanilleni Mirkalle - en olisi voinut toivoa parempaa matkaseuraa ja kilpasiskoa.

Iso kiitos poikaystävälleni jatkuvasta tuesta ja siitä, että uskot minuun päivästä toiseen.

Iso kiitos valmentajilleni - Laura Niemelälle ohjelmoinnista ja siitä, että tuet ja uskot minuun. Antti Pokille avusta voimistelujuttujen kanssa ja myös Samuli Henrikssonille - sinulta voi aina kysyä mielipidettä ja apua.

Iso kiitos huoltojoukoille - FootFysion Mikolle, joka pitää mun paikat kunnossa ja tarjoaa mahdollisuuden Neurosonic -hoitoihin. Noora Loimulahdelle, joka toimii aivan luottohierojana ja pitää kropan yhtenä kappaleena treenien keskellä.

Iso kiitos muut tukijani - NOCCO Finland, Puhdas+, Nutriworks.

Iso kiitos CrossFit Lahden porukalle kannustuksesta ja tuesta, se merkitsee aivan mielettömästi ja erityiskiitos Petra ja Marko, jotka tulivat Kööpenhaminaan asti kannustamaan meitä. Sekä te toiset suomalaiset jotka kannustitte meitä paikan päällä, aivan uskomatonta kuulla ulkomailla kannustusta suomeksi - siitä saa aina mielettömästi voimaa.

And a huge thank you Reebok Nordics for making this amazing weekend happen and believing in me from the very beginning of my competitive crossfit journey. It's an honor to be part of the team and be more human with Reebok.

Thank you Butcher's Lab for amazing competition weekend and experience. We hope to be back next year!

Tästä löytyy vielä video highlight viikonlopulta ja siellä vilahtaa myös yksi hienoimmista hetkistä eli meidän lajivoitto!
SHARE:

2017/09/13

BUTCHER'S CLASSICS FIILIKSIÄ PART2

Lauantai - toinen kilpailupäivä

Oltiin tilattu aamiaiseksi "breakfast box" sillä ensimmäinen laji alkoi jo ennen yhdeksää. Siinä sitten odoteltiin aamupalaa huoneeseen kunnes Mirka kävi kysymässä ja selvisi, että se olisi pitänyt noutaa itse respasta :D Noh, loppu hyvin kaikki hyvin - saatiin aamupalaa ja tilattiin taksi viemään meidät lauantain kilpailupaikalle.

Edellisenä iltana oli julkaistu lauantain ensimmäinen laji - Split Murph 6kg painoliivin kanssa. Vielä keväällä olisin ollut kauhusta p*skana tälläisestä lajista, mutta olen tehnyt paljon töitä voimistelujuttujen eteen ja nyt vain odotettiin super innoissamme edessä olevaa lajia. Kunnon kovaa, perusduunia - just how we like it.

IMG_1748

Laji2 "Split Murph" 9/6kg painoliivin kanssa, aikakatto 40min.

Urheilija1:
800m Juoksu
5 kierrosta:
10 Leuanveto
20 Punnerrus
30 Kyykky

Urheilija2:
800m Juoksu
5 kierrosta:
10 Leuanveto
20 Punnerrus
30 Kyykky

Yhdessä: 1,6km Juoksu

Ettententten, kumpi aloittaa ja saa levätä ennen pidempää juoksua ja kumpi joutuu tekemään nuo kaksi työosiota putkeen. Otettiin kivi-paperi-sakset ja Mirka pääsi aloittamaan. Kieltämättä vähän jännitti kun leuanvetoja ei päässyt kokeilemaan liivin kanssa, mutta silti fiilis oli luottavainen - oltiin kiristelty painoa 74 kilosta 69 kiloon kesän aikana hiljalleen ja sehän nyt oli melkein jo saman verran kuin tuo liivi joten en antanut lisäpainon päästä pään sisään.

Mirka veti oman osuutensa hienosti ja pääsin aloittamaan oman osuuteni. Juoksu tuntui rullaavan hyvin ja sain tehtyä leuat ensimmäiset 3 kierrosta 10 putkeen (!!), punnerrukset pätkin alusta asti nopeiksi kolmosiksi ja kyykyt, noh kyykyt on kyykkyjä. Yläkroppa veti kyllä melkoisiin happoihin ja pari vikaa kierrosta pätkin leuat 3-5 toiston pätkiin ettei eteneminen hirveästi hidastuisi.

Kun sain jyystöosuuden valmiiksi Mirka repi liivin ja tpaidan päältä pois (saatoin olla hieman dramaattinen tässä kohdassa, mutta noh.. :D) ja lähdettiin viimeiseen mailin juoksuun. Oli hieman oksettava olo melkein koko juoksumatkan ajan, mutta onneksi rullattiin edes jonkunnäköistä vauhtia ja saatiin pari tiimiä kiinni juoksun aikana. Loppuun pystyttiin kiristämään vauhtia ja oltiin aivan todella tyytyväisiä tähän lajiin.

Tästä lajista tuli itsellä kaikista paras fiilis koko viikonloppuna. Takaraivossa painoi winter warien epätoivo Cindyssä kun punnerruksista ei tullut mitään oman kehon painollakaan. Panostus voimistelujuttuihin ja ruokavalioon oli yhdistelmä joka kantoi tässä lajissa pitkälle - +6kiloa olisi ollut todella eri asia 74 kiloon kuin nykyiseen 69 kiloon. Pystyttiin molemmat antamaan todella hyvä effort tähän lajiin ja siihen fiilikseen pystyy tarttumaan myöhemmin treeneissä ja kilpailutilanteissa.

Aika: 33:03, sijoitus: 5.

IMG_1455

Noniin, no kroppahan tuntui melkoisen muussatulta tuon aamun jyystön jälkeen ja makoilinkin sähköt käsissä ja reisissä seuraavat pari tuntia vain yrittäen saada palautumista tapahtumaan edes jonkin verran.

Lajit julkaistiin aina nettiin mikä oli sinänsä hauskaa, koska meillä ei ollut kilpailupaikalla käytössä lainkaan nettiä (:D). Bongattiin sitten jossakin vaiheessa pari jäbää tuijottamasta seuraavaa lajia puhelimen ruudulta joten mentiin siihen sitten ihmettelemään että mitäs sitä seuraavaksi sitten.

Laji 3& 4 

Aikaa vastaan:
6 köysikiipeilyä
8 Tempausta kyykkyyn 55kg

1 minuutin lepo

Aikaa vastaan:
"Double Grace"
60 Rinnalleveto + työntö 42,5kg

Molemmissa lajeissa 4 minuutin aikakatto. Toistot sai jakaa haluamallaan tavalla.

Köysi - easy beazy, koska köysi oli todella paljon lyhyempi kuin mihin olemme kotona tai suomen kisoissa tottuneet. Yksi jalkalukko ja olimme ylhäällä, helppo nakki niin sanotusti :D Harmi ettei köysi ollut tyyliin tuplamäärää.

Tempaukset piti tehdä kyykkyyn ja tempaushan ei ole tässä viimeaikoina ollut mikään minun lempilapseni. Se on kyllä parantunut teknisesti valtavasti keväästä, mutta 55 kiloa on itselle vain painava, piste. Missasin ekan tempauksen, mutta Mirka onneksi paikkasi sen ottamalla kaksi putkeen ja onnistuin itse myös lopuissa nostoissa varmasti. Vähän jäi harmittamaan se yksi missattu nosto, mutta muuten olin kyllä tyytyväinen että 55 kiloa liikkui tuossa vaiheessa päivää noinkin hyvin.

Toinen osa oli nopea. Tehtiin vitosia niin nopeasti kuin pystyttiin ja Murphin jäljen snadisti tuntui kyllä kropassa. Siitä huolimatta tehtiin ehjä ja varma suoritus eikä sählätty mitään ylimääräistä. Laskeskelin tuossa kyllä eilen, että jos pituuden vuoksi häviän joka toistolla esim 0,3 sekuntia on se 30 toiston aikana melkein 10 sekuntia pelkästään siitä johtuen (damn), mutta no pituudelle kun ei voi mitään niin on vain tultava tarpeeksi vahvaksi ja otettava muita sitten kiinni lajeissa joissa pituudesta on hyötyä.

Tulos laji3: 1:48, sijoitus 5.

Tulos laji4: 3:25, sijoitus 6.

IMG_1870

Kun näimme päivän viimeisen lajin oli meillä mielessä vain yksi asia. Lajivoitto - sitä lähdettiin hakemaan.

Laji 5 

Aikaa vastaan:
30 Synkronoitua toes to baria eli varpaat tankoon liikettä
50m Askelkyykkykävelyä kahvakuulan pohja ylöspäin @12kg
50m Käsilläkävelyä
30 Synkronoitua toes to baria

Toes to barit, superjes. Käsilläkävely, superjes. Askelkyykkykävely kahvakuulan pohja ylöspäin, not so jes.

Onneksi Mirkalla sujui kahvakuulan kannattelu hieman vahvemmin niin ei tullut paniikkia. Tehtiin ekat toes to barit mukavasti 3x10 ja lähdettin tuon kahvakuulapirulaisen pariin johon monen eteneminen oli tyssähtänyt. Mirka aloitti urakan ja kerrallaan piti pystyä etenemään n. 5m matka. Edettiin tasaisen varmasti, molemmat muistaakseni tipautti kuulan pohjan kerran ja joutui palaamaan oman osionsa alkuun. Mirka teki tätä hieman enemmän ja minä aloitin sitten käsilläkävelyn.

Ah, rakastan kun käsilläkävelyä tulee kisoissa. Se on itselle todiste siitä, että kova työ todella kannattaa ja se tuntuikin kivalta ja helpolta. Käveltiin 10m pätkissä ja pian oltiinkin jo todella paljon muita edellä takaisin viimeisissä toes to bareissa.

Tarkoitus oli tehdä 3x10, mutta Mirkalla hieman sakkasi rytmi loppuvaiheessa joten pätkittiin lopulta hieman pienempiin pätkiin. Sillä nyt ei ollut kuitenkaan mitään merkitystä sillä otettiin lajista aivan superkomea murskavoitto. Ei voi muuta sanoa, kuin että on se hienoa voittaa joku laji! Ja vielä noin kovatasoisessa seurassa! Samassa sarjassa kuitenkin parikin regionals tasoista urheilijaa joten eiii huono.

Aika: 6:33, sijoitus 1.

IMG_1356

Kuvat: ystävät, Risk it Media
SHARE:

2017/09/12

BUTCHER'S CLASSICS FIILIKSIÄ PART 1

Päätös lähteä kilpailemaan Kööpenhaminaan tänä syksynä syntyi jo alkukeväästä. Meidän Reebok tiimin kautta tarjottiin mahdollisuutta lähteä kisareissulle ja hetken vain istuin ja tuijotin sähköpostia tietokoneen ruudulla. Epäröin ilmoittaa halukkuuteni sillä vaikka ajatus houkutteli suuresti, samaan aikaan minusta tuntui, että olin hävittänyt kipinän kilpailemiseen ja treenaamiseen. Ja no, eipä sen hetkinen kuntokaan aivan taivaita hiponut :D

Päätin silti kirjoittaa vastaukseksi olevani kiinnostunut. Jossain sisälläni tunsin kuitenkin sitä paloa päästä kilpakentille, vaikka kroppa olikin vetänyt melkoiseen tilttiin kevään aikana. Ajattelin, että kilpailut muualla kuin suomessa, tuntemattomien kilpasiskojen kanssa voisi olla ennen kaikkea hauska kokemus. Ehdotin kilpakumppanikseni Winter Wareissakin hienosti menestynyttä ja rakasta ystävääni Mirkaa ja meille näytettiin vihreää valoa - ainoa vain, että kilpailupaikat olivat ehtineet täyttyä ja jäimme odottamaan varasijaa.

IMG_1289

Olimme lomalla Kroatiassa kun avasin huvikseni sähköpostin "jos sinne olisi tullut jotain kivaa" (perus surkea lomailija joka ei pysty olemaan viikkoon poissa sähköpostin ääreltä) ja olihan siellä. Olimme mahtuneet mukaan kilpailuun ja lentäisimme Kööpenhaminaan elokuussa kolmeksi päiväksi. Samaan aikaan olin super innostunut ja kauhuissani. Mitä jos en ehtisi saamaan kroppaa pelittämään ja kisakuntoa esiin?

No tähän väliinhän mahtuikin sitten hieman jopa yllättäen myös kolmipäiväinen Karjalan Kovin ja luotto kroppaan oli palautunut kyllä aivan 110%. Tiesimme, että molemmat ovat kovassa kunnossa ja odotimme viikonlopulta paljon.

Lensimme Kööpenhaminaan torstaina iltapäivästä ja matka sujui kyllä mutkitta. Hotelli oli kivasti heti päärautatieaseman vieressä ja paikat olivat tuttuja parin vuoden takaiselta reissulta joten oli superkivaa olla taas Kööpenhaminan vilskeessä. Saimme myös torstaina tietää ensimmäisen lajin joka tulisi olemaan muunnelma tämän vuoden CrossFit Gamesien muscle up - clean ladderista ja olimme aivan super (!!!) innoissamme. Juuri olin vinkunut kotona Rikulle, että voi kun olisi joskus jossain kisoissa jonkunlainen clean ladder ja tässä se tuli kuin tilauksesta.

IMG_1537

Perjantai - ensimmäinen kisapäivä

Voihan pitkä perjantai. Oltiin jo klo 9 aikaan ehditty syömään itsemme ähkyyn aamupalalla ja edessä häämöttävä päivä tuntui suurinpiirtein vuoden pituiselta. Perjantain ainoa laji olisi vasta alkuillasta ja check in klo 18. Otettiin pienet ruokalevot siinä heti aamupalan jälkeen ja sitten päätettiin lähteä suunnistamaan kaupungille - lähinnä aikaa kuluttamaan ja lounalle.

Käytiin syömässä Palaeo -raflassa (aina yhtä hyvä ja freshhh) ja pyörittiin kaupungilla olevinaan ikuisuuden pituinen aika vain huomataksemme, että kello oli kaksi. KAKSI. No, siitä sitten tallattiin kaupan kautta takaisin hotellille tuijottamaan kelloa ja lepuuttamaan jalkoja.

IMG_1536

Käytiin rekisteröitymässä joskus viiden jälkeen kun ei enää maltettu odottaa, mutta päätettiin kävellä vielä takaisin hotellille vaihtamaan mätsäävät asut (:D). Hotellilta oli kisapaikalle ehkä 500m joten mikäs siinä kävellessä lämpimässä loppukesän illassa. Paitsi että nivuseen sattui.

Voihan nivunen. Se oli alkanut vaivata hiljalleen kisojen lähestyessä ja saatiin se fyssarin kanssa vähän parempaan jamaan ennen matkustamista, mutta jumiinhan se siitä kaikesta istumisesta meni. Lämmittelyssä jouduin kiinnittämään aivan superisti huomiota ylimääräisiin kuminauhajumppiin ja myös siihen, että jalat eivät levene liikaa rinnallevedon allemenossa. Vähän jännitti, koska ladderin viimeinen paino 85kg on tullut aiemmin rinnalle tuoreena vain kerran ja nyt tavoitteeni oli saada se kahdesti. Olin päättänyt tehdä uuden ennätyksen ja pelotti, että nivunen oikkuilee liikaa ja häiritsee itseluottamusta. Laji kilpailtiin boxin tiloissa jossa tunnelma oli tiivis ja hyvin energinen, koska yleisö oli lähellä urheilijoita.

Laji 1 "Muscle up clean ladder" 

10 kierrosta, 5 kierrosta / urheilija. Kierrokset suoritetaan vuorotellen. Aikaraja 10 minuuttia.

2 Ring muscle uppia yksi kerrallaan eli kädet tuli irrottaa renkaista toistojen välissä
2 Rinnallevetoa nousevilla painoilla

Painot: 65-70-75-80-85kg.

Mirka aloitti sillä ajatuksella, että hänelle painot ovat ladderissa kevyempiä ja näin minulle jäisi tarvittaessa enemmnä aikaa viimeisiin maksimipään nostoihin. Mirka otti kaikki nostot komeasti raakana tehden itse myös kakkosmaksimiennätyksen raakarinnallevetoon viimeisellä painolla ja itse otin kaksi ensimmäistä painoa raakana, loput kyykyn kautta.

Muscle upit tuntui helpoilta ja varmoilta ja noh, rinnallevedot painavammilta kierrosten edetessä :D. 80kg:n toinen nosto ei osunut aivan niin hyvin rytmiin ja tuntui todella painavalta. Tässä vaiheessa hetken ehti vilahtaa mielessä ajatus, että oh my god, mutta yritin vain toteuttaa valmentajani Lauran ohjeita siitä että keskittyy täysin vain omaan kehoon eikä tangon painoon.

Se toimi ja olen super tyytyväinen, että sain toteutettua sen myös paineen alla kilpailutilanteesa. 85kg:n ensimmäinen nosto oli todella hyvä. Tunsin oikein kuinka vedin itseni tangon alle ja kuinka rytmin osuessa kohdilleen nosto tuli paremmin ylös kuin edellinen viisi kiloa kevyemmällä. Otin rauhassa aikaa ennen toista nostoa sillä tiesin, että jos hätäilen ja epäonnistun ensimmäisellä yrityksellä voi olla että toinen yritys ei enää irtoa.

En miettinyt mitään muuta kuin, että työnnän jaloilla niin paljon voimaa vetoon kuin lähtee ja pääsin kuin pääsinkin riittävästi alle ja sain väännettyä tangon ylös ja saimme lajin maaliin ja takataskussa uusi ennätys. Fiilis oli huikea! Nivunenkaan ei tuntunut lajissa ja odotimme innolla seuraavaa kilpailupäivää.

Tulos: 8:36, sijoitus 4.

IMG_1445
SHARE:

2017/09/07

MIKSI PERSONAL TRAINER AKATEMIAAN?


* Yhteistyössä:  PT-Akatemia



Olen aina ollut hyvä koulussa. Osittain siksi, että lukiossa ja ammattikorkeakoulussa tiesin mitä haluan tehdä ja oikeasti pidin opiskelusta, ala-asteella ehkä enemmänkin siksi että perheessämme tärkeänä arvona on kulkenut koulutuksen merkitys ja kuinka aina pyritään tekemään parhaamme.

Siispä, nyt kun koulun penkiltä on oltu pois jo melkein kaksi vuotta (ensinnäkin what?) kaipaan jo tavallaan sitä, että pääsee oppimaan uusia juttuja ja kehittämään omaa ammattitaitoa. Pariin vuoteen on kuulunut toki lyhyempiä täydennyskoulutuksia, mutta tuleva syksy ja kevät tuo mukanaan isompia kokonaisuuksia kun päätin lähteä mukaan Personal Trainer Akatemian koulutuskokonaisuuteen ja tammikuussa aloitan urheilufysioterapian erikoisosaaja täydennyskoulutuksen.

Mutta miksi personal traineriksi kun pohjalla on jo fysioterapeutin tutkinto ja keväällä on alkamassa ammattiin liittyvä täydennyskoulutus?

laurahamalainen_DSC_3767

Haluan olla kehittyä ja tulla paremmaksi kaikessa mitä teen. Oli kyse sitten itsestäni urheilijana, valmentajana, ystävänä tai kumppanina. Teen päivittäin työtä ihmisten hyvinvoinnin parissa ja koen, että asioiden tarkastelu hieman uudesta näkökulmasta voisi tehdä hyvää.  Haluan olla niin hyvä kuin voin olla ja tähän prosessiin kuulu omien heikkouksien tunnistamista, kehittämistä ja juurikin se sisäinen halu tulla paremmaksi. Mielestäni yhdistelmä urheilufysioterapian täydennyskoulutusta ja personal trainerin tutkintoa tuo omaan ammatiosaamiseeni laajuutta ja syvyyttä.

Ihmisten ajatusmaailma ja odotukset fysioterapeutilta. Tämä on mielenkiintoinen aihe ja olemme keskustelleet tästä muutamassa viikonloppukoulutuksessa jossa olen ollut - nimittäin ihmisten suhtautuminen fysioterapeuttiin vrt. personal traineriin.

Kun ihminen tapaa fysioterapeutin, on osana hänen ennakkoajatusta ja odotusta ajatus siitä, että terapeutti hoitaa hänet kuntoon. Fysioterapiaan tullaan manuaalisen käsittelyn toiveissa - halutaan hierontaa, faskiakäsittelyä, mobilisointia. Nämä kaikki tottakai kuuluvat ammattitaitoisen fysioterapeutin osaamiseen, mutta todellinen haaste on saada ihminen motivoitua tekemään itse.

Ja tämä on se ero kun ihminen hakeutuu personal trainerin luo. Oletusarvo on jo valmiiksi, että personal trainer ei tee hänen puolestaan asioita. Monesti fysioterapeutti myös mielletään nimenomaan terapeutiksi joka antaa 3x15 kuminauhajumppaa kun taas personal trainer pistää asiakkaat tekemään kovaa duunia.

Ravitsemus ja henkinen valmennus kuuluvat oman osaamiseni heikoimpiin osa-alueisiin, mutta kuuluvat molempiin tuleviin personal trainer koulutuskokonaisuuksiin. Odotan innolla, että pääsen syventämään osaamistani näillä omasta mielestäni jopa tärkeimmillä osa-alueilla mitä tulee ihmisen hyvinvointiin ja urheilijan suorituskykyyn.

laurahamalainen_DSC_3873


Miksi juuri Personal Trainer akatemia
Vastikään HS kirjoitti juttua siitä, kuinka suojaamattomana nimikkeenä personal traineriksi voi itseään kutsua melkein kuka tahansa ja tämä on mielestäni vaarallista. Silloin kun ollaan tekemisissä ihmisten hyvinvoinnin kanssa tulisi näiden ammattilaisten todella tietää mitä ollaan tekemässä.

Taidottomuus analysoida ihmisen biomekaniikkaa ja liikemalleja, puuttellinen ymmärrys kuormitusfysiologista ja tekniikan opettamisesta puhumattakaan ymmärryksestä ravinnon ja huoltavien harjoitteiden tärkeydestä luovat vaarallisen yhdistelmän. Siksi minulle on tärkeää käydä koulu, joka on suunniteltu täyttämään paitsi kotimaiset, myös ulkomaiset laatustandardit ja vaatimukset (Suomen kunto- ja terveysliikuntakeskusten yhdistys SKY / EHFA standards).

Kouluttajina toimii mm. Jukka Rajala ja Jarno Härkönen jotka tunnetaan suomessa oman alansa ammattilaisina.

Koulutus on laajuudeltaan 8 jakson pituinen ja kattaa seuraavat teemat: sinä personal trainerina, lihaskunto- ja voimaharjoittelu, kuntosaliharjoittelu, ravitsemus ja henkinen hyvinvointi, kestävyysharjoittelu, testaaminen ja seuranta, juoksu, kehonpaino- ja liikkuvuusharjoittelu, toiminnallinen keho, erityisryhmät, kuntoutus, urheilijan voimaharjoittelu, painonnosto ja muut apuvälineet, toiminnallinen harjoittelu, ryhmävalmennus ja personal trainerin työ kokonaisuutena.

Nyt syksyllä on neljä 2-3 päivän lähijaksoa ja keväällä toiset neljä. Viikonloppuihin painottuvat lähijaksot tuottivat itsellä jonkin verran aikataulullisia ongelmia, koska omat työt ja kilpailureissut osittain menivät päällekkäin koulutusviikonloppujen kanssa. Enkä vielä edes tiedä kuinka monta viikonloppua keväällä nasahtaa päällekäin urheilufyssarikoulun kanssa, mutta suuri plussa PT akatemialle siitä että koulutus on mahdollista suorittaa joustavasti ja väliin jääneitä kertoja voi paikata seuraavan ryhmän mukana. Toki valmistuminen koulusta viivästyy, mutta tärkeämpää itselle on tuo joustavuuden onnistuminen ja koulutuksen sovittaminen omien töiden, treenien ja kilpailuiden ympärille.

laurahamalainen_DSC_3913

Kieltämättä tuleva syksy ja kevät hieman jännittää, koska kalenteri tulee olemaan aika täynnä. Tiedän kuitenkin, että olen oppinut menneistä virheistäni sen miten järkevöittää ajankäyttöä ja varata aikaa myös levolle, palautumiselle ja tärkeille ihmisille.

Tavallaan jännittää myös mennä ikäänkuin takaisin kouluun. On tenttejä ja näyttökokeita (omg) ja tämän jännittäminen tuntuu hassulta, koska päivittäin työni perustuu siihen että puhun ihmisille, opetan heitä, valmennan ja myös pidän koulutuksia suurille ryhmille :D Muistan kuinka koulussakin esitelmien pitäminen jännitti aivan sairaasti, mutta olkapää workshopin pitäminen 40 henkilölle ei - öö okei, hassua.

Ajattelin (ja yritän ennenkaikkea) nyt aktivoitua täällä blogin puolella ja tehdä näistä tulevista koulutuksista hieman juttua tänne ettei kaikki pyöri aina vaan ihan treenien ympärillä ja pian tulee myös kisaraporttia meidän Kööpenhaminan kisareissulta (jihuu!!!).


Kuvat: Amanda Aho


SHARE:

2017/09/01

PÄIVÄUNIA JA JÄÄTELÖÄ

IMG_1561

Kroppa on ollut tällä viikolla aivan superväsynyt - enkä kyllä ihmettelekään. Viikonlopun kilpailujen ohjelmointi oli raskas vaikka se tehtiinkin pareittain ja Murphin saattelemat jumit alkavat nyt hiljalleen olla kokonaan poissa.

Naureskelinkin tuossa, että kuinka mulla aina osuukin aamuvuoroviikko kilpailuviikonloppujen jälkeen. Tiistaina oli töissä aivan krapulainen olo kun oli vielä niin puhki reissun jäljiltä. Onneksi olin sentään tajunnut ohjelmoida siihen aamuun valmennuksellisesti yksinkertaisen treenin :D

Päivisin on tullut vedeltyä hävyttömän pitkiä päiväunia vaikka öisinkin unta on tullut se reilu 8h joka yö. Mutta no, silloin levätään kun on väsynyt ja loppuviikkoa kohden on alkanut jo hiljalleen tuntua normaalimmalta. Aamusykkeet on onneksi alhaiset joten hermosto on palautunut hyvin ja eiköhän sitä maanantaina tartuta taas treenien syrjään kiinni ja käännetä samalla katseet kohti seuraavia kilpailuja joihin onneksi vielä on reilusti aikaa.

Ja mitä siihen jäätelöön tulee. Ben&Jerry's non dairy suklaajäätelö oli pettymys joten päätin hakea toissailtana sitten testiin toisen uutuuden eli peanut butter brownie -mikälie överijäätelö ja oli kyllä aivan taivaallisen överiä. :D Juuri täydellistä tähän väliin kun kaipaa henkistä irtiottoa treeneistä ja muusta urheiluun liittyvästä. 6/5 :D

Nyt taidetaan lähteä kuvaamaan pari videota Performance Keylle ja sovin WOD treffit neljäksi ja sitten varmaan vietänkin pari tuntia boxin nurkassa ja yritän saada lonkat aukeamaan etten ole aivan pulassa huomenna Procedos 3D -platform koulutuksessa (jaiks).
SHARE:

2017/08/30

KARJALAN KOVIN 2017 KISARAPORTTI: SUNNUNTAI

Viimeinen kilpailupäivä. Kroppa tuntui yllättävän hyvältä lukuunottamatta paineista selkää, joka oli tullut jo perjantain maastavedoista.

Palautuminen oli ollut itselle se suurin jännittävä tekijä, sillä helmikuun Winter Warien jälkeiset uniongelmat ja hermoston ylirasitustila olivat vielä tuoreena mielessä. Sain kuitenkin nukuttua todella hyvin n. 8h yöunet joten sunnuntaihin lähdettiin oikein hyvillä fiiliksillä.

20429705_755007928033357_1275331032514221718_n

20430094_755010378033112_2411982208046620528_n

Laji 6 "Hanskapumppi"

4 kierrosta aikaa vastaan:

60 Tuplanaruhyppy
6 Käsilläseisontapunnerrusta ilman kippiä
2 Köysikiipeilyä

Laji jota olin odottanut ja jännittänyt. Aamun briiffissä selvisi (hieman kyllä ennakko-odotusten mukaisesti), että käsilläseisontapunnerrukset tehtäisiin ilman avustavaa kippiliikettä. Köysi oli myös normaalista poikkeava sillä se oli katkaistu 150cm päästä maasta ja näin ollen ensimmäiset vedot piti tehdä ilman jalkojen avustusta.

Lähdin tähän lajiin samanlaisella taktiikalla kuin lauantain muscle uppeihin. Vauhti oli valittava sen mukaan, että käsilläseisontapunnerrukset eivät pala loppuun. Tein ensin kahden toiston pätkissä ja kolmannella kierroksella jouduin tekemään muutaman ykkösen. Olin todella tyytyväinen kun sain tehtyä käytännössä pelkästään ylävartaloa kuormittavassa treenissä yhteensä 18 toistoa.

Kolmannelta kierrokselta ehdin tekemään yhden köyden ennen aikarajaa.

Sijoitus lajissa 23.


20476210_755014418032708_2097224458110531913_n

Laji 7 "Merimiehen cooper"

Aikaa vastaan:
90m Yoke - telineen kantoa
400m Juoksu
90m Yoke -telineen kanto

Noniin. Se Yoke.

Kesälomalla testailin hieman kyseisetä kapistusta Jyväskylässä vieraillessani ja hieman hirvitti naisille määrätty 140kg:n yhteispaino. Selkä oli väsynyt ja paineinen ja lajissa jännitti todella paljon oman henkisen kantin merkitys. Telineen kantaminen on turvallista joten jos korvien väli kestää, olisi sitä mahdollista kantaa niin kauan kunnes jalat käytännössä putoaa alta.

Ja voin kertoa, teline nimittäin painoi. Se painoi aivan todella paljon ja ensimmäistä kertaa ikinä minulla oli ongelmia selän kanssa treeni/kisatilanteessa. Tuntui kirjaimellisesti, että alaselkä räjähtää siihen kohdistuvasta paineesta. Ensimmäinen 90m pätkä meni kahdessa osassa ja juoksu tuntui aivan todella kevyeltä ja helpolta vaikka matka oli ylä- ja alamäkimaastoa. Toivoin melkein että juoksua olisi ollut tuplamäärä niin olisin ehtinyt juosta kärkeä paremmin kiinni :D

Toinen 90m tuntui todella pitkältä. Siinä vaiheessa kuitenkin tiesi jo, että maaliviivan takana häämötti koko viikonlopun maali ja viereisellä radalla hieman edellä mennyt Lilli antoi voimia. Yritin parhaani saada Lilliksen kiinni ja pusertaa loppuun asti - taisinkohan loppujen lopuksi hävitä sekunnilla :D

Tulos: 6:04, sijoitus 18.

20430146_755012458032904_4736289290726328905_n

Itselle Karjalan Kovin tänä vuonna oli ennenkaikkea todiste itselle, että kuulun sinne top20 joukkoon ja että kroppa ja pää on jälleen täysillä messissä tässä hommassa. Nautin viikonlopusta vaikka monissa lajeissa painittiin omien heikkouksien äärellä.

Viikonloppu antoi arvokasta kokemusta ja nälkää tulevaan sekä luottoa siihen, että nykyinen treenirytmitys toimii ja on tuonut tuloksia lyhyessä ajassa ajatellen karsinnan aikaista kuntoa.

Kiitos Karjalan Kovin järjestäjille hienosti organisoidusta viikonlopusta ja odotan innolla ensi vuotta!



Kuvat: Eino Ansio / Karjalan Kovin
SHARE:

2017/08/13

KARJALAN KOVIN 2017 KISARAPORTTI: LAUANTAI

Ensimmäistä kertaa kilpailuissa sain nukuttua hyvin. Olo oli lauantai aamuna freesi, mitä nyt takaketju hieman jumitti perjantain lajeista.

Sää oli hieno ja fiilis odottavainen päivän lajeista.

20476205_754349261432557_4363793869663919526_n

Laji 3 "Märkää"

Aikaa vastaan:
Uinti
21 Thrusteria axel tangolla 33kg
Uinti
15 Thrusteria
Uinti
9 Thrusteria

Aikaraja: 7 minuuttia

Tämä laji jännitti minua kaikista eniten. Uinti ei ole itselle vielä mikään pala kakkua ja avovesiuintiharjoitukset on jääneet kyllä aika vähiin :D

Kilpailun järjestäjilä oli käynyt pieni moka uintimatkan suhteen ja lajista tulikin enemmän uintitesti kuin sprintin omainen metcon. Uin alusta asti rintauintia ja sain jotenkin kasaan 21 thrusteria putkeen. Tahti oli kyllä thrustereissa aivan toivottoman hidas joten siinä kyllä petrattavaa.

Selviydyin toiselta kierrokselta kahden poijun matkan uintia kuten valtaosa naisista ja yläkroppa oli aivan soossia. Käsiä särki niin paljon ettei varmaan koskaan ole särkenyt ja nyt viimeistään alkoi seuraavan lajin muscle upitkin jännittämään.

Tulos: Toinen uinti jäi yhden merkin vajaaksi, sijoitus 10.


Laji 4 "Hitokseen nätti" 

Mahdollisimman paljon toistoja 12 minuutin aikana

3 Rengas muscle up
6 Pistooli kyykky
12 Kahvakuulaheilautus 32/24kg

Rengas muscle upit. Liike, jonka kassa menneenä keväänä ja kesänä olen tuskaillut enemmän kuin minkään muun liikkeen kanssa ikinä. Yhdessä vaiheessa trendi oli etten saanut edes yhtä. Jo winter wareissa mokailin muscle up lajin kun niitä ei vain tullut ja en aikonut toista kertaa kokea samaa.

Pari viikkoa ennen kisoja sain jotakin loksahtamaan kohdilleen ja aloin taas saamaan toistoja kasaan. Suunnitelmani oli fiiliksen mukaan tehdä 1-2 toistoa kerrallaan renkaissa.

Lähdin alusta suosiolla tekemään ykkösiä ja tavoitteeni oli onnistua kaikissa toistoissa, ei yhtään epäonnistumista. Otin vauhdin varman päälle renkailla ja tein pistoolit ja kahvakuulat tasaisesti, aina kahvakuulaheilautukset putkeen.

Muscle upit tuli hyvin yksi kerrallaan. Varmasti ja hyvin.

Tämä laji oli itselle yksi suurimmista onnistumisista ja kantaa pitkälle vielä tulevissa treeneissä kotona. Pitkään kamppailin renkaiden kanssa ja tuntui ettei tehty työ vaan tuota yhtään tulosta. Mikään ei kehity, mikään ei onnistu ja ainoa mitä jää käteen treeneistä on paha mieli.

Tämä laji kuitenkin osoitti, että vihdoin se työ alkaa tuottaa tulosta. Ja tämä on vasta alkua.

Tulos: 106 toistoa, sijoitus 24.

20476371_754359448098205_6505528388025208822_n

Laji 5 "Ehkä thrusteri"

2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä nousevalla kuormalla minuutin välein

55-60-65-70-75-80-82,5-85-87,5-90kg

Huhtikuussa soitin Niemelän Lauralle, että nyt tartteis jeesiä ja pystyiskö Laura auttamaan ja siitä se ajatus sitten lähti. Askel askeleelta aloin hiffaamaan omat virheet silloisissa nostotekniikoissani ja aloin kahdesti viikossa tekemään Lauran ohjelmoimaa voimaohjelmaa. Kerran kuukaudessa olen käynyt Nummelassa Speedstersillä nostamassa ja työ alkaa tuottaa tulosta.

Tiesin, että onnistuessani voin tehdä lajissa jopa ennätyksen mikä oli kyllä noin lyhyillä palautuksilla hyvin epätodennäköistä. En kuitenkaan ole testannut maksimia pitkiin aikoihin joten nostoreserviä on toivottavasti kehittynyt kolmessa kuukaudessa jo hieman takataskuun.

Nostin rinnallevedot raakana vielä 70 kilon kohdalla, työnnöt tuntuivat hyvältä. 75 otin kyykkyyn ja nostot olivat hyvän tuntuisia. Tässä vaiheessa mietin jo että noniin, nyt se työ palkitaan ja siirryin kohti 80 kg:n tankoa.

Kaksi rinnallevetoa onnistuneesti ja päälle vielä yksi onnistunut työntö. Nosto oli minulle uusi 2+1 ennätys ja olin aivan älyttömän tyytyväinen lajiin. Nostot pysyivät teknisesti hyvin kasassa, paitsi viimeisen työnnön jouduin kävelemään kiinni, mutta kuitenkin.

Tulos: 23 toistoa, sijoitus 18.

Lauantaipäivä oli kokonaisuudessaan melkoista itsensä ylittämistä ja sain juuri niitä tärkeitä onnistumisia todistamaan, että parin kuukauden kova työ on kantanut hedelmää.

Lähdin sunnuntaita kohti sijalta 18.

Kuvat: Eino Ansio / Karjalan Kovin



SHARE:

2017/08/11

KARJALAN KOVIN 2017 KISARAPORTTI: PERJANTAI

Long time no see!

Nyt tulisi sitten kolmen postauksen verran fiiliksiä ja yhteenvetoa tämän vuoden Karjalan Kovimmasta. Kilpailusta jäi kokonaisuudessa todella hyvä fiilis ja se oli juuri se kaivattu itseluottamnus boosteri itselleni vaikean kevään ja lievän ylirasituksen jälkeen.

Karsinnan sijoitus 44/50 ei ollut se mieltä nostattavin, vaikka tiesin etten olisi uusimmalla karsintaa pystynyt kuitenkaan sijoitustani parantamaan. Tein parhaani silloin ja se riitti juuri ja juuri kilpailuun mukaan. Sain karsintakokemuksesta aivan mielettömän paljon motivaatiota ja löysin ehkä hieman kadoksissa olleen draivini tulla parhaaksi minäksi. Ja kilpaileminen on se tapa jonka kautta siitä kovasta työstä pääsen nauttimaan.

Halusin kilpailla heinäkuussa Ukonniemen stadionilla. Halusin pystyä olemaan parempi.

20431544_753755778158572_8412544564088471963_n

Laji 1 "Äkkilähtö" 

Aikaa vastaan:

50/40 Leuanvetoa
10 Maastaveto 160/110kg

Aikaraja: 6 minuuttia

Ensimmäinen ajatukseni tästä lajista oli, että kuinka siistiä! Nopea sprintin omainen laji, leuanvedot ovat kehittyneet huimasti viimeaikoina ja noh, mave tulisi olemaan painava.

Leuat pyöri hyvin perhosina ja pätkin niitä omasta mielestäni järkevästi niin, että jaksaisin vielä vetää maastavedossa vahvalla selällä. Olin omasta lähdöstäni ensimmäisenä valmiina leuanvedoissa ja mietin vain, että jes nyt otan erävoiton ja aivan superhyvän startin viikonloppuun. Tartuin mavetankoon ja voi luoja miten paljon se painoi.

Alkuperäinen suunnitelmani 5+5 toistoa meni viemäristä alas viimeistään siinä vaiheessa kun nappasin yhden turhan no repin kun en aivan saanut ojennettua lantiota ennen kuin tanko lipesi kädestä. Sain kuitenkin kaikki maastavedot valmiiksi painolla joka on lähemmäs neljän tai viiden toiston maksimi kun viimeksi olen kyseistä painoa liikutellut joten virhettä lukuunottamatta olin tyytyväinen.

Aika: 3:01, sijoitus 24.

20376104_753759724824844_1941810530053753172_n

Laji 2 "Pitkä veto" 

10km soutu aikaa vastaan

Jes. Tykkään soudusta ja tiesin, että tässä lajissa tulisin luultavimmin nappaamaan viikonlopun parhaan sijoituksen.

Lähdin 2:08/500m vauhtia alkuun ja pidin vauhdin tasaisena 5km asti. Tämän jälkeen kiristelin vauhtia hiljalleen ja lopulliseksi split ajakseni koko matkalta laite näytti 2:05/500m kun sain soudun valmiiksi. Olin suoritukseeni todella tyytyväinen ja oli hyvä fiilis lähteä hotellille suihkuun, syömään ja lepäämään.

Aika: 41:55, sijoitus 11.

Ensimmäisen päivän jälkeen olin noustanut karsintasijoitustani 19 sijaa ja lähdin kohti toista kilpailupäivää sijalta 16.

Kuvat: Eino Ansio / Karjalan Kovin
SHARE:

2017/05/24

FIRSTBEAT ANALYYSIN TULOKSET



Postaus on toteutettu yhteistyössä Firstbeatin kanssa. Mittaus on saatu osana yhteistyötä.


laurahamalainen_DSC_4276

Kirjoittelin jokunen hetki sitten täällä siitä kuinka olen kokenut palautumisessa hieman ongelmaa helmikuun Winter War kilpailujen jälkeen ja miksi päädyimme tekemään Firstbeat -mittauksen.

Odotin mittaukselta erityisesti treenien vaikutusta seuraavan yön uneen ja oman fiiliksen korrelointia hyvän yöunen kanssa, mutta kiinnosti myös nähdä työn kuormittavuutta ja saada kuvaa kokonaiskuormasta tällä hetkellä.

Tulokset olivat erittäin mielenkiintoisia, osaltaan odotettavissa ja osaltaan mukana oli myös yllättäviä tuloksia. Mittaus auttoi selkeyttämään omia ajatuksia tämän hetkisestä treenaamisen rytmittämisestä ja oman jaksamisen edistämisestä.



Näyttökuva 2017-05-23 kello 17.15.31
Ensimmäisenä mittauspäivänä olin aamulla töissä 7-11 sekä illalla 18-19. Salin siivoaminen näkyy vaaleansinisenä kevyenä liikuntana työaikana ja yllättävän korkeita stressipiikkejä työaikana näkyy. Tähän vaikuttaa tietysti tietokoneella työskentely, äänekäs musiikki ja kolina sekä myös koettu kiireen tunne. Klo 9 punainen piikki ajoittuu kahden kahvikupin juomiseen, mikä sekin mielenkiintoista.

Mittausten mukaan olen hyvä ottamaan päiväunia ja ne menivätkin aina kivasti palauttavalle vihreälle.

Päivän treeni oli pareittain tehtävä metcon harjoite, jossa oli mm. maastavetoa, burpeita, kahvakuulaa ja lopuksi pidempi juoksu hiekkasäkkiä kantaen. Treenin intensiteetti näkyy hieman yöunen alkuosassa eikä laadukkaampi palautuminen pääse alkamaan kuin vasta yhden aikaan yöllä. Näyttökuva 2017-05-23 kello 17.15.51
Toinen mittauspäivä ei sitten mennytkään aivan suunnitelmien mukaan. Tarkoitus oli pitää kova treenipäivä, mutta sairastumisten vuoksi teinkin tuplavuoron töissä eli 7-11 ja 16-21. Tämä näkyy aamun stressipiikkinä kun etsin kuumeisesti tuuraavaa valmentajaa iltavuoroon kun tuntui ettei omat voimavarat yksinkertaisesti riitä tulla vielä uudelleen töihin. Olo oli väsynyt ja turhautunut.

Päivällä lepohetki on onneksi mennyt vihreälle ja juurikin näillä päivittäisillä pienillä lepohetkillä voi olla suurikin positiivinen vaikutus seuraavan yön uneen. Ilman tuota rentoutumishetkeä olisi seuraavan yön uni ollut luultavasti vieläkin huonompi.

On mielenkiintoista huomata, että vaikka kyseessä oli treenien osalta lepopäivä oli kuormittavalla työpäivällä vaikutusta seuraavan yön unen alkuvaiheeseen.


Näyttökuva 2017-05-23 kello 17.43.57

Kolmantena mittauspäivänä minulla oli vapaapäivä töistä ja tein parin tunnin treenin päivällä. Ensin hieman tempausta, raskaita kyykkyjä ja voimistelua ja lopuksi n. 30minuutin metconin. Tämä näkyi voimakkaammin seuraavan yön unen alkuvaiheessa ja se onkin melko surullisen näköistä punaista ja hyvin hajanaista vihreää. Neljän aikaan yöllä palautuminen on onneksi päässyt paremmin käyntiin.

On hassua huomata miten omasta mielestä rentouttavat puuhat kuten kokkaaminen, puhelimen näprääminen ja tv:n katselu eivät mittauksen mukaan ole vihreää eli palauttamaa aktiivisuutta.


Näyttökuva 2017-05-23 kello 17.16.25

Neljäntenä mittauspäivänä treenailin vain kevyesti yläkropan voimajuttuja ennen kuin suuntasimme kohti Paimiota. Päivä meni matkustellessa ja touhuillessa kaikenlaista.

Muistan tämän yön olleen oman kokemukseni mukaan kaikista huonoin, tuntui että olen koko ajan hereillä ja kävin varmaan 6 kertaa pissalla yön aikana. Juotiin illalla yhden saunakaljat ja hyvien uutisten kunniaksi yhden pienet shotit, joka sitten jälkeenpäin paljastui aika styrkaksi espressoviinaksi joten varmaan siinä oli kofeiiniakin sitten :D Ei ihme, ettei tälläinen kofeiiniherkkä sitten kauhean hyvin nukkunutkaan, heh.


Näyttökuva 2017-05-23 kello 17.16.49

Viimeinen mittauspäivä oli kaikenkaikkiaan lepopäivä. Ei juurikaan töitä, ei treeniä, ei matkustamista. Ja se näkyi kyllä ihanasti myös mittauksessa. Päivän aikainen kaverin sohvalla makoilu näkyy osittain korkeana vihreänä palkkina ja yö on ollut palautumisen laadultaan näistä viidestä ehdottomasti paras. Myös oman kokemuksen mukaan tämä yö tuntui parhaalta ja nukuin omasta mielestä todella sikeästi ja hyvin. Oli kiva huomata, että oma kokemus korreloi mittaustuloksen kanssa ja tämä antaa varmuutta tulevaan oman palautumisen arviointiin.

laurahamalainen_DSC_4289

Mielenkiintoista oli nähdä kuinka selkeä ero on puhtaalla lepopäivällä ja päivillä joina tekee töitä, treenaa tai molempia. Tärkeää olisikin pystyä pitämään lepopäivä juurikin sellaisena päivänä kun voi tehdä itselleen mieluisia asioita poissa töistä ja salilta. Monesti olen kuullut urheilijan sanovan sitä, että eikö voisi myös sunnuntaina treenata kun on enemmän aikaa ja levätä sitten maanantaina.

Mutta työpäivä ei ole = lepopäivä.

Omassa treenaamisessa aion ottaa huomioon sen, että kovia tehotreenejä ei tule vielä montaa putkeen jotta palautuminen ehtii mukaan. Alitajuntaisesti ehkä hieman jopa pelännytkin kovempia harjoituksia sen vuoksi ettei täysin vielä luota siihen, että kroppa tulisi perässä.

Nyt kuitenkin tiedän, että lepopäivinä oikeasti tapahtuu hyvää ja laadukasta palautumista ja ettei treeniäpäivinäkään tilanne ole aivan katastrofaalinen. Tämä auttaa rakentamaan luottamusta uudelleen siihen, että uskaltaa tarttua kiinni säännölliseen treenirytmiin ja lähteä rakentamaan kuntoa kohti elokuun lopun kilpailuja Kööpenhaminassa.

Mittauksesta on kulunut aikaa jo lähes kuukausi ja oman kokemuksen mukaan mittausjakson viimeisen yön kaltaiset yöt ovat selvästi lisääntyneet vaikka olenkin treenannut aktiivisemmin. Kaikenkaikkiaan on vielä opeteltavaa sen rentouden ja luottamuksen löytämisessä jotta ei syyllisty palautumisen ja unen ylianalysointiin, mutta askel kerrallaan oikeaan suuntaan.

Mielenkiintoista voisi olla suorittaa uusi mittaus jälleen vaikkapa ensi syksynä ja nähdä pääseekö silloin palautumisessa jo viime kesän mittausten tasolle.

Kiitos Firstbeatin porukka avusta! Koin, että mittauksesta oli valtavasti hyötyä ja sain arvokasta tietoa omasta jaksamisestani.



Photos of me: Amanda Aho

SHARE:

2017/04/13

YLIRASITUSTILASSA?


Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Firstbeatin kanssa.  Mittaus on saatu osana yhteistyötä. 

IMG_6615

Winter Warien jälkeen huomasin merkittäviä ongelmia omassa palautumisessani ja kiinnitin huomiota heikentyneeseen unenlaatuuni. Normaalisti olen sellainen nukkujatyyppi, joka menee illalla sänkyyn ja herää aamulla kun kello soi. Kisojen jälkeen meni lähes kuukausi kun heräilin todella monesti öisin ja koin unen olevan todella kevyttä. Saatoin herätä siihen, että naapurilla värisi puhelin. 

Tiesin, että nyt kroppa maksaa velkoja kuluneen talven stressistä ja vaikeuksista. 

Treenaaminen jäi minimiin ja keskityin viettämään aikaa ystävien kanssa, fiilistelin MM-kisoja ja yritin vain saada kropan rauhoittumaan. Hiljalleen uni lähti korjaantumaan ja uskalsin edes ajatella treenaamista. 

Kuukausi sitten pääsin jo hieman takaisin kiinni treeneihin lähinnä höntsäilymielessä "teen mitä tänään huvittaaa -meiningillä", ei sillä että rehellisesti sanotusti olisi edes kiinnostanut treenata kovaa tai jonkin ohjelmoinnin mukaan. Kaipasin vain hyvää mieltä ja fiilistä treenaamisesta enemmän kuin kilpailutavotteisiin liittyvää järjestelmällistä harjoittelua. Kävin wodeilla, tein openit huvin vuoksi ja penkkailin tyytyväisenä open gymillä.

Pari viikkoa sitten tuntui, että olisin valmis henkiseltä puolelta treenaamaan vähän systemaattisemmin ja noudattamaan jälleen jotain ohjelmointia. Yhtenä maanantaina sitten tehtiin porukalla vähän raskaampi painonnostotreeni ja intervalli siihen päälle, enkä nukkunut neljänä seuraavana yönä todellakaan hyvin. Tuntui, ettei tästä kropasta ole yhtään mihinkään ja sekin vähäinen treenimotivaatio joka oli nostanut päätään katosi kuin tuhka tuuleen. 

Turhautti. Ärsytti. Olin pettynyt itseeni. 

Kevensin jälleen treenejä ja loppuviikosta sain unen takaisin normaalin tuntuiseksi ja tein fiksumman harjoituksen jossa oli hieman painonnostoa, kyykkyjä ja metcon, mutta tuokin itselle entiseen verrattuna vähäiseltä tuntuva volyymi ja intensiteetti oli liikaa ja seuraavana yönä näin aivan sairaita unia ja nukuin todella levottomasti. 

Sitten otin yhteyttä Firstbeatin porukkaan. Sovittiin, että lähdetään tekemään viiden päivän mittausjakso ja selvittämään palautumista ja unen laatua. 

Firstbeat on alansa johtava kansainvälinen hyvinvointiin ja huippu-urheiluun keskittynyt yritys. Firstbeat tuottaa sydämen sykevälianalyysin perusteella henkilökohtaista tietoa liikunnasta, palautumisesta ja stressistä. Tuotteeseen luottavat miljoonat kuluttajat, tuhannet yritykset ja liikunta-alan ammattilaiset sekä huippu-urhelijat aina NHL -joukkueista Englannin ja Espanjan jalkapallomaajoukkueisiin. 

Odotan innolla mittausjaksoa, jonka aikana olisi tarkoitus tehdä normaalisti töitä, muutama kevyt harjoitus sekä yksi kovempi treeni, jotta mittauksesta näkisi konkreettisesti erilaisten harjotusintensiteettien vaikutuksen palautumiseen. On mielenkiintoista nähdä miten oma kokemus hyvin tai huonosti nukkumisesta sitten korreloi mittauksen kanssa. 

Palaan mittauksen jälkeen sitten tulosten kanssa! 


SHARE:

2017/03/16

YSTÄVÄNKIRJASSA MINÄ


Bongasin Annikan blogista tälläisen pikkuhaasteen ja ajattelin sen olevan ihan hauska! Tuntuu, että virtaa riittää nyt tänne blogin puolellekin ja napsittiin maanantaina ihanan Amandan kanssa vähän kuvia niin on laadukasta materiaaliakin nyt postailla tänne.

Jotenkin toi keväinen aurinko ja valo antaa ihan sairaasti virtaa ja eilen oli töissä ihan mieletön päivä kun yksi meidän asiakkaista sai ihkaensimmäisen leuanvedon. Nää on ihan niitä parhaita hetkiä valmentajana ja niistä saa kyllä boostia taas muihinkin töihin pitkäksi aikaa.

Nyt taidan heittää netflixin päälle ja rentoutua yhden gilmore girlsin verran. Ihanaa torstaita tyypit!

unspecified-7

Nimeni on...  Laura Eveliina Hämäläinen

Jotkut tosin kutsuvat minua... Lareksi, Larssoniksi ja Sonja kutsuu vieläkin pikkulauriksi.

Olen syntynyt... 1993 Kuusankosken big cityssä.

Pienenä olin varma, että minusta tulee... Ensin halusin eläinlääkäriksi ja sitten parturikampaajaksi.

Kolme parasta piirrettä minussa on... Itse vastaisin tähän, että tietyllä tapaa mun herkkyys, kyky yrittää ajatella aina positiivisen kautta vaikka kaikki menis kuinka perseelleen ja intohimoisuus mulle tärkeitä asioita kohtaan.

Kysyin myös mun läheisiltä ja ne vastas näin; "oot hyvä kuuntelemaan, luotettava, rehellinen, sun seurassa on aina kivaa, oot hyvä ystävä ja sun kanssa voi olla näääääääin monta tuntia" ja että "se, et oot vähän hölmö välillä :D"

Lähitulevaisuudessa suunnitelmiini kuuluu... Vaihtaa auto! Ja keväällä on tulossa paljon siistejä livekeikkoja - tällä viikolla äidin kanssa laatuaikaa brunssin ja juha tapion merkeissä, parin viikon päästä haloo helsinki (!!) ja sanni ja toukokuussa hans zimmer, ohh yessss.

Suosikki kaupunkini on... Lontoo oli ihana, vaikka vain päivän siellä ehtikin olla.

Suosikkibiisini on... Tällä hetkellä: Haloo Helsingin hei haloo ja rakasta mua nyt ja Kygo - It ain't me.

Suosikki ravintolani ja -ruokani siellä on...  Lahden seurahuoneen Trattoriassa oli ainakin ystävänpäivänä ihan 6/5 kolmen ruokalajin illallinen. Otin ankanrintaa ja oli kyllä mielettömän hyvää.

Suosikki juomani on... Kylmä vesi on kyllä hyvää. En tykkää yhtään vichyvesistä, niissä on aina liikaa kuplia ja limuaki tulee juotua tosi harvoin. Mutta ainiin, KAHVI. Rakastan kahvihetkeä ja sitä fiilistä mikä tulee kun nauttii kupin kahvia rauhassa sunnuntai aamuna.

Suosikkisarjani juuri nyt... Gilmore girls. Mutta kaikkien aikojen suosikki on kyllä How I met your mother nimim. oon kattonu sen kolme kertaa alusta loppuun.

Suosikki kosmetiikkatuotteeni tällä hetkellä... Lidlin kasvorasva, halpa mutta erittäin hyvä!

Suosikkisovellukseni puhelimessani on... Instagram <3<3<3<3

Mitä pakkaat mukaan matkalle? Riippuu toki mihin menossa, mutta vakkarijuttuja tietysti ainakin yksi setti treenikamoja, puhelimen laturi, mustat farkut, muutama peruspaita ja kosmetiikkahommat.

Mitä teet kotona kun kukaan ei näe? Kuuntelen repeatilla tän hetken suosikkibiisejä ja laulan niiden mukana, vaikka väitän aina kaikille etten ikinä suostu laulamaan :D

Viimeisin sisustus ostoksesi? Kynttiläjuttu :D

Viimeisin whatsupp viestisi? "Aai nii!" Olipa mielenkiintoista :D

Paras tapa tuhlata 50 euroa? Hyvä ravintolaillallinen ja lasi viiniä.

Bravuurini keittiössä on... Vihreä curry thai kana! Paitsi viimeksi yritin säveltää ruokaa niin, että puolet mausteista puuttu niin ei kyllä tullut kauheen hyvää :D

Perjantai illan herkutteluja varten ostan kaupasta... Ben&Jerry's jäätelöpurkki tai irtokarkkeja ja yks corona :D


Kuva: Amanda Aho // www.amandaaho.com

SHARE:

2017/03/08

KUN KUPLA PUHKEAA



IMG_5311

Olen aina ollut tunnollinen ja ahkera. Jos jotain tehdään, niin se tehdään kunnolla alusta loppuun asti. En koskaan aiemmin ole ymmärtänyt, että myös siinä voi piillä oma vaaransa.

CrossFit on ollut iso osa elämääni viimeisen reilun parin vuoden ajan. Yrittäjyys tuli mukaan elämääni kun olin vielä koulussa ja sanotaanko, että noh, ei se aina ole niin kauhean kevyttä ja helppoa. Lisäksi minussa oli syttynyt vahva kipinä kilpailemiseen ja huomasin, että kun tekee asioita tunnollisesti ohjelmoinnin mukaan kehitystä tapahtuu hurjaa vauhtia. Se motivoi ja kasvatti nälkää. Halusin enemmän. Halusin menestyä. Halusin voittaa.

En vain tiennyt mikä hinta tuolla poltteella tulisi olemaan.

IMG_5314

Aloin hiljalleen ajautua tietynlaiseen kuplaan. Kaikki ajatukset ja teot pyörivät treenien ympärillä ja muita elämän menoja määritti hyvin vahvasti se miten ne mahdollisesti vaikuttaisivat treeneihin seuraavana päivänä.

En voinut lähteä kesäiltana ulos, koska en pääsisi välttämättä aikaisin nukkumaan.

En voinut lähteä juhannuksena mökille, koska en voisi juoda kaljaa ettei seuraavan viikon treenit menisi pilalle.

En viettänyt spontaaneja iltoja läheisteni kanssa, koska olin aivan liian paljon kiinni rutiineissani jotka huomaamattaan vetivät arjen harmaaksi massaksi.

Olin ajamassa itseäni kovaa vauhtia loppuun ja samalla myös läheisiä ihmisiä ympäriltäni pois. Ja kaikkein pelottavinta kaikessa oli se, että en itse tajunnut sitä lainkaan. En nähnyt kuinka itsekkääksi olin muuttumassa. En tajunnut, kuinka olin kadottamassa itselleni tärkeimmän arvon - perheen ja läheiset ihmiset. En ymmärtänyt kuinka väsynyt olinkaan. Minulla ei ollut mitään annettavaa mihinkään treenien ulkopuolella.

IMG_5312

Kesti puoli vuotta ennen kuin uskalsin pysähtyä. Ja tuo pysähdys on ollut raskain ja pelottavin juttu mitä olen vähään aikaan käynyt läpi. Samalla se on kuitenkin avannut silmäni siihen mikä oikeasti on tärkeää ja vihdoin alan löytää jälleen sen avoimen, herkän ja muista välittävän Lauran joka pohjimmiltani olen.

On pelottavaa katsoa taaksepäin itseään ikäänkuin ulkopuolelta. Kuka tuo ihminen on? Miten se voi tehdä noin? Miten se voi sanoa noin? Miten kaikki menikin noin yli?

Tuo pysähdys sai minut myös pohtimaan miksi haluan ylipäätään kilpaurheilla. Hetkeen en osannut edes vastata siihen ja tuntui vain lähinnä siltä, että laji jota niin intohimoisesti tein on vain vienyt minulta kaiken mikä oikeasti on tärkeää. Olin todella väsynyt enkä tiennyt haluaisinko enää edes kilpailla.

IMG_5310

Takana on kaksi raskasta kuukautta. Kymmeniä huonosti nukuttuja öitä, kymmeniä päiviä jotka ovat alkaneet itkulla ja päättyneet itkuun. Lukuisia hetkiä, jolloin olisin antanut mitä vain voidakseni palata ajassa taaksepäin. Mutta hiljalleen olen löytämässä tietäni takaisin kotiin.

Tiedän, että halu kilpailla on olemassa syvällä sisimmässäni ja kun sen aika tulee, se nousee taas esiin ja aion ottaa selvää kuinka lähelle suomen kärkeä voin päästä.

Haluan kuitenkin ennen kaikkea olla rakastava kumppani, hyvä ystävä, läheinen isosisko ja oikeasti läsnä niille ihmisille joilla on tärkeimmät paikat minun elämässäni.

Tämä on varmasti avoimin ja rehellisin blogiteksti mitä olen koskaan kirjoittanut. Siltikään en halunnut jättää sitä kirjoittamatta. Haluan, että te siellä muistatte olla välillä vähän enemmän läsnä, tehdä vähän enemmän spontaaneja juttuja pelkäämättä tulevaa päivää ennen kuin tuo harmaa kupla imaisee ketään teistä sisäänsä.

Nimittäin elämä, se on tuon harmaan kuplan ulkopuolella.
SHARE:
© LAURA H.

This site uses cookies from Google to deliver its services - Click here for information.

Blogger Template Created by pipdig