Lepo, lepo lepo. Se tärkein kehittymisen edellytys ja kuinka helposti laiminlyömmekään sitä. Sosiaalinen media on pullollaan kuvia ja videoita siitä kuinka "aloitettiin lepopäivä 10 kilometrin soudulla" tai kuinka "aktiivisen lepopäivän" lenkki venyikin pitkäksi tai uintitreeni olikin lähempänä tuntia. On tärkeää osata erottaa palauttava harjoitus ja kehittävä harjoitus sekä tarjota keholle myös totaalilepopäiviä jolloin ei edes ajatella treenaamista.
Palauttavassa aerobisessa harjoituksessa on tärkeää pitää syketasot peruskestävyyden alapuolikkaalla, käytännössä hieman henkilöstä riippuen 110-140. Riittävän alhainen sykealue on edellytys palauttavalla harjoituksella haettaville hyödyille joita ovat mm. hiussuonien lisääminen, happojen huuhtominen, hormonitasojen korjaaminen, yleisen stressitilan lievittäminen, hermostont toiminnan elvytäminen ja vammariskin pienentäminen. Sopiva pituus palauttavalle harjoitukselle on 20-40 minuuttia. Pitkät peruskestävyystreenit menevät jo kehittävän harjoituksen puolelle, jolloin tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä.
Hyvä esimerkki palauttavasta aerobisesta harjoituksesta on esimerkiksi matalasykkeinen uinti. Vesi on ystävällinen elementti nivelille, vedessä ei tule lainkaan lihasta rikkovaa jarruttavaa vaihetta ja veden paine tehostaa aineenvaihduntaa ja kuona-aineiden poistumista. Lisäksi uinti sisältää laajoja liikeratoja jotka edistävät lihasten palautumista lepopituuteen.
Aktiivinen lepopäivä voi sisältää myös kävelyä metsässä, minigolffia, frisbee golffia yms. muuta aktiivista ulkoilua näin kesän (joskus) saapuessa. Mielelle tekee yleensä hyvää saada taukoa saliympäristöstä.
Itsellä on tällä hetkellä torstaisin aerobinen palauttava harjotus, useimmiten uinti 30-45 minuuttia ja sunnuntaisin totaalilepo jolloin en tee mitään treenaamiseen liittyvää. Olen huomannut, että juoksu tai soutu ei itsellä toimi kovinkaan hyvin palauttavana harjoituksena sillä juoksutekniikkani ei ole niin hyvä että se olisi supertaloudellista ja soudussa esim. lonkat eivät pääse tekemään täyttä liikerataa jolloin fiilis on aavistuksen enemmän jumittava kuin esimerkiksi uinnissa. Uinnissa joudun vain keskittymään todella paljon siihen ettei sykkeet kohoa liian korkeiksi.
Millaisia palauttavia harjoituksia teidän treeneihin kuuluu? Miten ne sijoittuvat treeniviikkoonne?
Teen itse palauttavana aerobisena kävelyä ja hölköttelyä. Keppijumppa ja venyttely kuuluvat oleellisena osana palauttavaan päivään. Treeniviikkoni koostuu vuorottaisista lihaskunto ja aerobisista harjoituksista. Totaalilepopäivää en pidä. Jaksotan yhden kevyemmän viikon aina kuukauteen.
VastaaPoista