TÄMÄN VIIKON TREENIPÄIVÄKIRJA

Valmennustyöt boxilla rytmittävät treenaamistani niin, että joka toisella viikolla kun valmennan aamuisin ei ole mahdollista tehdä erillistä aamu- ja iltapäivätreeniä. Aamuviikoilla treenaan päivällä yhden pidemmän treenin ja alkuun tämä aiheutti hieman haasteita lähinnä keskittymisen puolesta, koska focus ei meinannut jaksaa säilyä aina laadukkaana pitkän treenin loppuun asti.

Olen siis aamuviikoilla valmennuksissa kiinni klo 07-11 ja tämän jälkeen pääsen aina kotiin lounaalle ja yritän myös hetken ehtiä lepäämään ennen treeniä.

Tässä olisi vähän fiiliksiä tämän viikon treeneistä - hauskoja lukuhetkiä! Tämä viikko oli siitä myös poikkeuksellinen, että poikaystäväkin oli Rukalla leirillä joten jäi usein notkumaan boxille treenin jälkeen aika pitkiksikin ajoiksi tekemään kehonhuoltoa koska mielummin olin siellä ihmisten kanssa kuin kotona yksin :D



Maanantai:
- Tempauksen vakiointiharjoitus, tempausvetoja, jacked gymnasticsin voimistelutreeni, yläkropan apuliikkeet + klo 16:00 WOD 

Tempaukset tuntuivat aivan sairaan hyviltä. Oli paljon ykkösiä 55 kilolla lyhyillä palautuksilla ja tuntui, että ne vain paranivat loppua kohden. Vihdoin tempaus alkaa tuntua taas hyvältä <3 Loppuun tein hieman tempausvetoja ennen kuin siirryin voimistelujuttuihin.

Maanantain treenissä Matt on nyt laittanut perhosleukojen tekniikkaa ja siihen liittyviä metconeita ja tänään oli 5 kierroksen metcon jossa oli assault bikeä ja 10 perhosleukaa, jotka piti aina jokaisella kierroksella saada putkeen. Yritin leuoissa työstää asennon "tiukkuutta" ja hieman nopeampaa syklitystä.

Loppuun tein Lauran antamia apuliikkeitä tukemaan voimistelua, mm. vaakasoutuja pausella ja leveän selkälihaksen aktivointeja.

Olin varannut vielä päivän klo 16:00 wod tunnin ja siinä ehti mukavasti makoilemaan ja lepäilemään puolisen tuntia ennen tunnin alkua. Wodilla oli superkiva metcon jossa oli aikaa vastaan:

15-12-9
Power snatch 45/30kg
Bar over burpee

Joka jälkeen suoraan perään,

9-12-15
C&J 45/30kg
Toes to bar

Aika oli 10:08 ja kylläpä kävi puristusvoimaan :D huhuhh. Alusta asti tein tankoliikkeet ja toes to barit kahdessa osassa paitsi viimeisen toes to bar setin joutui pätkimään 3x5 kun ei vaan jaksanut enää puristaa tangosta. Tästä jäi kyllä hyvä fiilis. Seuraavaan kertaan vielä fiksummin tekisin hengityksillä vakioidut tauot niin tietäisi että tauot olisivat keskenään identtisen mittaisia.

Treenin päätteeksi tein vielä kehonhuoltoa n. 40 minuuttia.

Tiistai:
- Takakyykkyjä, Mikon triangeli, lantion apuliikkeet + keskivartalo

Takakyykyissä oli tähän astisista suurimmat painot ja kyykyt tuntuivat kyllä hyvältä ja olin tyytyväinen etten tarvinut vyötä lainkaan raskaampiinkaan painoihin.

Kyykkyjen jälkeen tein toisen viikon treenin Mikon triangelin progressiosta eli kierrosten välillä oli taukoa 1:45.

10 kierrosta:
1min Ski erg
1min Row
1min Assault bike
1:45 Rest  

Rakastan tehdä triangelia. Kunnon perusduunia ja treeni tuntui tooooodella hyvältä tällä vkolla. Sykkeet laskivat nopeasti 118-120 tuntumaan levon aikana ja olin tästä todella tyytyväinen.

Triangelin jälkeen tein vielä apuliikkeitä lantion alueelle mm. yhden jalan maastavetoa kahvakuulalla, askelkyykkykävelyä kaksi kahvakuulaa eturäkissä ja lauran antamaan yhden jalan kyykkyharjoitetta korokkeelta.

Lopuksi tein vielä keskivartalotreenin vinoille vatsalihaksille ja kunnon kehonhuollot.


Keskiviikko:
- Juoksu boxille n. 20min, jacked gymnasticsin voimistelutreeni, metcon, pyöräily kotiin 

Juoksin boxille rentoa hölkkää. Tulipa hyvä fiilis ja kieltämättä kyllä kävi mielessä, että ei olisi yhtään hullumpi idea juosta vähän useammin treeneihin kerta matka on noin lyhyt :D ..

Tämän päivän voimistelutreenissä oli ring muscle upin osaharjoitteita ja käytin niihin huolellisesti aikaa ja ajatusta. Vielä ei yhdessäkään treenissä ole ollut kokonaisia muscle uppeja joten niitä odotellessa.. :D

Tämän jälkeen tein aikaa vastaan:

100 DU

21-15-9
Box jump overs
Deficit kipping HSPU

50 Unbroken DU

Rest 5 minutes

100 DU

21-15-9
Burpee box jump overs
HSPU

50 Push up

En nyt muista tarkkaa aikaa kun treenipäiväkirja on boxilla, mutta ensimmäisessä osassa lähdin riskillä kokeilemaan deficitin HSPUn kapasiteettia ja noh, olisi ehkä voinut tehdä hieman pienemmissä seteissä. Tuplat tuntuivat hyviltä ja toisessa osassa sain kaikki HSPUt kahdessa sarjassa. Punnerrukset sitten painoivatkin hieman lopussa jo ojentajissa ja jouduin tekemään 10x5.

Treenin jälkeen tein huollot yläkropalle.


Torstai
- Aktiivinen lepopäivä, jacked gymnasticsin liikkuvuusharjoitteet + vapaauinnin tekniikkaharjoitus 40 minuuttia

Tein Mattin ohjelmoimat huollot heti töiden jälkeen. Niissä oli tällä vkolla mm. skin the catteja ja jefferson curlia. Loppupäivän sitten kamppailinkin oman pääni sisällä siitä, että jaksanko lähteä uimaan vai en. Monesti perustelin itselleni ettei välttämättä tarvitse, koska on tarkotus levätä ja kerätä voimia viikon viimeisiin treeneihin. Lopulta kuitenkin päätin lähteä tekemään treenin, koska ensinnäkin se on todella lyhyt ja kevyt treeni pääpainotuksen ollessa vain tekniikkaharjoitteissa.

Olin päivän päätteeksi todella iloinen ja tyytyväinen siihen että en jäänyt kotiin.



Perjantai:
- Raskaampia rinnallevetoja + työntöjä, etukyykkyjä, maastavetoa ja jacked gymanstics voimistelutreeni

Ah, kroppa tuntui aamulla yllättävän freesiltä! Tuntui, että uinti ja saunominen auttoi lihasjumeihin.

Onnistuin hieman sähläämään lounaan kanssa unohtamalla ruuat boxille ennen palaveria ja meni ruokarytmi hieman sekaisin, mutta uskottelin vain itselleni että lounas ihan sama mihin aikaan suhteessa treeniä on parempi kuin ei lounasta ollenkaan.

Oltiin sovittu treenitreffit yhden kaverin uudelle salille Ahtialaan kahdeksi ja tätä treeniä olin odottanut koko viikon. Kyykkyprogressio on purrut sen verran hyvin, että Laura antoi palkinnoksi tälle ja ensi viikolle hieman raskaampia nostoja ja voi pojat, 4x3+2 rinnallevedot ja työnnöt pisti kyllä tekemään kunnolla töitä, että nostot pysyivät tasalaatuisina.

Nostojen jälkeen tein 3x5 etukyykkyä joka tuntui niin hämmentävän kevyeltä, että laskin varmaan viisi kertaa tangossa olevat painot ja kyllä ne oikein oli :D. Kyykkyjen jälkeen tein vielä 3x2 maastavetoa ja hyppyjä tangon kanssa. Treeni venyi melkein kolmetuntiseksi kun oli kerrankin treenikavereita niin tuli vähän vaihdettua kuulumisiakin tyyppien kanssa joita ei ollut nähnyt pitkään aikaan. Ei haitannut kuitenkaan yhtään, fiilis oli aivan huippu tämän treenin jälkeen!

Illalla menin vielä open gymille tekemään tämän päivän voimistelut joissa focus oli perhos chest to bareissa (hmm olisikohan toi yhdyssana? :D) ja ring muscle up voimassa.

Hyvä fiilis jatkui vielä iltatreeniin ja tein ensimmäistä kertaa perhosilla chest to bareja yhdistettynä johonkin muuhun liikkeeseen (!!!!) ja ne tuntuivat helpoilta.

EMOM10
3 unbroken butterfly chest to bar
Rest of the minute: assault bike

Kuusi viikkoa sitten sain tuurilla ehkä kaksi putkeen ja nyt kova työ palkitaan ja oli ihan sairaan hieno fiilis vain hypätä pois pyörän selästä, kävellä tangolle ja tehdä kolme chest to baria putkeen. Aivan sairaan siisti onnistumisen fiilis.

Tämän jälkeen tein kevennettyjä tiukan muscle upin kääntöjä ja loppuun yläkropan apuliikkeitä mm. tiukkoja leukoja, horisontaalivetoja pausella, leveän selkälihaksen aktivointeja ja tietysti hauiskääntöjä perjantain kunniaksi.

Lauantai:
- "Fight gone bad" + keskivartalo

Lauantaina oli vain lyhyt aamutreeni, koska olimme menossa jo puolilta päivin hämeenlinnaan pitämään olkapääseminaaria.

Päivän wodina oli "Fight gone bad" joten tehtiin se yhdessä mertsin kanssa. Edellinen tulos oli itsellä 317 ja nyt sain 370. Olin tyytyväinen siihen, että onnistuin pitämään tasaisesti alussa valitsemani vauhdin, mutta hieman jäin miettimään sitä että olisin voinut alusta valita ehkä aavistuksen vielä tiukemman tahdin. Oli vaikea arvioida oikein sitä millaista vauhtia pystyisi ylläpitämään.

Tämä oli oikein hyvä ja opettavainen treeni. Ensi kerralla tavoitteena on 400 toistoa rikki ja uskon, että se tulee kyllä yllättävän helposti.

Loppuun tehtiin tiukkoja toes to bareja, hollow pitoa ja erästä Lauran antamaa alavatsaharjoitetta. Tokaisinkin siinä treenin päätteeksi, että olen kyllä lepopäiväni ansainnut. :D



Olen todella tyytyväinen kuluneeseen viikkoon ja siihen, miten hyvin palauduin pitkistä ja aika kovistakin treenipäivistä. Hieman viikko kyllä vaati verojaan eilen illalla kun simahdin jo aivan lasten nukkumaanmenoaikoihin, mutta onneksi se ei poikaystävääkään haitannut kun he saivat sitten veljekset keskenään ässäillä poikien juttuja pidemmälle iltaan (:D).

Suurin muutos kuitenkin on tapahtunut korvien välissä - keskityin koko viikon aina yhteen treeniin kerrallaan ja yritin aina keskittyä hyviin asioihin ensin. Lauantaiaamuna kroppa tuntui rehellisesti sanottuna jo suhteellisen jyrätyltä ja reidet betonilta, mutta toistin vain itselleni sitä että kovaan viikkoon nähden kroppa tuntuu hyvältä ja on kiva tehdä treeni heti aamusta pois alta. Sinä voit itse valita millaista tarinaa itsellesi kerrot <3

Kuvat: Amanda Aho

KUN TAVOITTEENA ON HYVÄ TREENI, JOKA PÄIVÄ

Oma suhtautuminen treenaamiseen on muuttunut viimeisen reilun puolen vuoden aikana paljon. Olen vaihtanut yleisohjelmoinnista henkilökohtaisesti räätäilöityihin ohjelmointeihin ja koen ensimmäistä kertaa koskaan myös että minulla on valmentaja tukemassa ja auttamassa.

Keväällä käytin paljon aikaa omien arvojen miettimiseen ja rakentamiseen. Omat henkilökohtaiset arvot elämässä ohjaavat toimintaamme ja auttavat tekemään oikeita valintoja. Kun toiminta ja arvot ovat tasapainossa olo on rauhallinen, luottavainen ja tietää, että on matkalla oikeaan suuntaan. Voi kuulostaa jonkun kovaan liian liibalaabalta, mutta itse koen tämän prosessin olleen yksi tärkeimmistä kuluneen vuoden aikana.

Olen sen myötä tasapainoisempi ihminen ja tiedostan paremmin myös omat rajani. Osaan sanoa "ei" asioille, jotka eivät osu linjaan arvojeni ja tavoitteideni kanssa ja olen tämän ansiosta parempi kumppani, olen parempi valmentaja ja ennenkaikkea myös parempi urheilija.

Muistan vieläkin keväällä kun soitin nykyiselle valmentajalleni, kerroin tilanteestani ja pyysin apua koska sitä todella silloin tarvitsin. Olin epävarma omista tavoitteistani ja siitä haluanko ylipäätään kilpailla enää. Olin epävarma kaikesta, myös omasta tekemisestä ja usko itseen puuttui. Kävin itkemään treeneissä aina, kun jokin ei sujunut. Paiskoin tavaroita ja olin aivan hirveää seuraa. Muistan kerran kuinka kotimatkalla soitin poikaystävälle, itkin aivan holtittomasti ja kysyin että miten hän voi selvitä vaikeista treenipäivistä niin hyvin, koska eihän näistä nyt vaan voi selvitä mitenkään (....).

Kuluneen puolen vuoden aikana olen oppinut jotain, joka on muuttanut kaiken omalla kohdalla. Olen oppinut luottamaan prosessiin ja keskittynyt vain tekemään parhaani joka päivä. Parempi on niin monin tavoin parempi kuin vain uusi ennätyspaino tangossa tai uusi ennätystoistomäärä muscle uppeja.

Olen jaksanut työstää minulle annettuja apuharjoitteita, tukiliikkeitä ja liikkuvuusharjoitteita sinnikkäästi luottaen siihen, että jonakin päivänä ne eivät tunnu enää niin vaikeilta ja huomaan niiden todella auttaneen. Olen lukenut paljon erilaisia kirjoja mentaalivalmennuksesta, olen ostanut itselleni mm. five minute journalin työstääkseni itseäni ja sitä millainen ihminen haluan olla. Olen tietoisesti harjoitellut sisäistä puhetta, kärsivällisyyttä ja positiivisuutta myös treeneissä. Päivittäin, viikosta toiseen olen kiinnittänyt tietoisesti huomiota asioihin jotka liittyvät tietyllä tapaa myös omaan identiteettiini ja matka ei kyllä ole ollut helppo.



Nyt vihdoin alamme olla siinä pisteessä, että kova työ alkaa tuottaa tulosta ja alkuvaiheen strugglet ovat jo hieman vähentyneet. Voin kertoa, että tuntuu kyllä hyvältä. Olen löytänyt sen vanhan, kärsivällisen Lauran joka jaksoi jo juniorina hinkata päivästä toiseen vaikeitakin juttuja hevosmaailmassa. Nautin siitä, että saan tehdä asioita jotka tuntuvat haastavilta. Luotan siihen, että joka päivä tulen hieman paremmaksi ja se riittää. Tavoitteena on hyvä treenisessio, joka päivä. Ei enempää, mutta ei yhtään vähempääkään. Oman parhaan antaminen päivittäin on vaikeaa, mutta hiljalleen tulen paremmaksi myös siinä.

Olen vielä vasta matkalla, mutta uskon vihdoin olevani minulle sopivalla reitillä ja en malta odottaa mitä tuleva talvi ja ensi vuosi tuovat tullessaan.

Monet teistä on varmaan lukeneet / kuunnelleet Ben Bergeronin juttuja. Löydän hänen filosofiastaan paljon asioita jotka ovat niin sanotusti kolahtaneet itselle. Jos et vielä ole tutustunut hänen kirjaan "Chasing excellence" tai podcasteihin, suosittelen vahvasti - hyviä, perusjuttuja mentaalipuolen kehittämisestä.

Huippua perjantaita tyypit! <3

Kuvat: Amanda Aho

PERSONAL TRAINER AKATEMIA: TOINEN KOULUTUSVIIKONLOPPU

*Yhteistyössä: Personal Trainer Akatemia 

Minulta jäi ensimmäinen Personal trainer akatemian koulutusviikonloppu tosiaan väliin kun olimme siellä Kööpenhaminassa, mutta viime viikolla pääsin sitten mukaan toiselle (2/8) koulutusviikonlopulle. Kahden päivän teemana oli lihasvoimaharjoittelu sekä harjoittelun ohjelmointi. 

Odotin mielenkiinnolla ennenkaikkea uusia näkökulmia ja paluuta perusasioiden äärelle.

Lauantaina starttailtiin koulutusviikonloppu Optimal Performance Centerin tiloissa ja tutustuttiin / kerrattiin hieman perusasioita kuntosalilaitteista ja mm. askelkyykystä sekä käsipainoilla tehtävistä liikkeistä.

Oli kiva huomata, että oma ajattelumaailma kohtasi aika vahvasti meidän aamupäivän kouluttajan, Sampsa Kauton, kanssa. Sampsa on myös fysioterapeutti ja puhui paljon mm. rintakehän kontrollista ja hartiarenkaan asennosta eri liikkeissä. Nappasin takataskuun parhaina juttuina ehdottomasti pohkeiden treenaamisen merkityksen sekä hyviä tipsejä yhden käden kulmasoutuun ja bulgarialaiseen askelkyykkyyn. Nämä on juuri niitä pieniä tarkennuksia ja sävyeroja joita halusinkin jotta pääsee haastamaan sitä omaa tapaa ajatella ja aiemmin opittuja linjoja.

Touhuttiin kaikki asiat käytännön kautta ja jokainen myös fiilisteli itse käsittelyssä olevaa harjoitetta. Aika kului kyllä nopeasti ja oli ihan hauskaa pitkästä aikaa olla myös vähän enemmän juttuja kuntosalimaailman puolella. Empä muista koska olisi viimeksi tultu oltua takareisilaitteessa :D Hauskaa vaihtelua itsellekin ja hyvää kertausta ajatellen jos taas tulevaisuudessa tulisikin jostain syystä tekemään enemmän töitä kuntosalimaailmassa.



Lounaalla ehdin kivasti tutustua muihin kurssilaisiin ja oli hauska huomata, että meitä crossfit maailmasta tulleita oli useampia ja yhteistä juttua riitti kyllä kaikkien kanssa. Mukana oli myös pari muuta fysioterapeuttia ja kokonaisuudessaan ryhmä vaikutti kivan aktiiviselta ja osaavalta. Olen itse huomannut tässä muutaman vuoden aikana miten tärkeää verkostoituminen on liikunta-alalla. Aivan superjuttuja on välillä osunut omalle kohdalle uusien kontaktien ja tuttavuuksien kautta ja tässä meillä on taas koossa aivan superjengi rautaisia ammattilaisia.



Yksi viikonlopun kantavista pääteemoista oli perusliikemallit ja niiden progressiot. Kävimme huolellisesti läpi kaikki eri perusliikemallit ja jokaiseen kategoriaan kattavasti erilaisia liiketekniikoita ja pohdimme liikkeiden progressiomalleja ja opettamista. Jälleen tuli hyviä tarkennuksia ja yksityiskohtia omassa työssä käytettäväksi jossa päivittäin kohtaan juurikin näitä perusliikkeitä ja ihmisiä joilla tulee huomioida liikkeiden progressiivisuus.

Käytännön harjoittelun lomassa syntyi myös hyvää keskustelua aina kun joku viitsi vain avata suunsa rohkeasti ja kysyä kouluttajilta ja muilta ryhmäläisiltä, että "hei, mites, mitä mieltä oot tämmösestä jutusta". Nämä keskustelut nousivat kyllä itselle antoisimmiksi jutuiksi kun päästiin usein hieman vielä pintaa syvemmälle käsiteltäviin aiheisiin. Monesti sitä koulutuksissa aina pohtii omassa päässään, että hmm mitähän tuo kouluttaja on mieltä vaikkapa maastavedossa ristiotteesta, mutta liian usein sitten ei kuitenkaan saa avattua suutansa ja sitten sitä huomaa pohtivansa sitä samaa asiaa vielä ajomatkalla takaisin kotiin.

Otinkin yhdeksi tavoitteeksi itselleni rohkeasti kysyä ja avata keskusteluja koulutuksen aikana sillä koen, että saan niistä itse valtavasti irti.



Sunnuntaina jatkoimme Käpylän Movement Centerin tiloissa perusliikemallien hinkkaamista käytännönharjoitteilla ja harjoittelimme käytännössä myös harjoitusohjelman rakentamista. Teki todella hyvää palata aivan basic asioiden äärelle siinä mitä ohjelmointiin tulee ja oli suorastaan haastavaa ajatella asioita niin ikäänkuin yksinkertaisesti kuin mitä tänä viikonloppuna meiltä vaadittiin :D Nappasin kuitenkin heti kopin jälleen ohjelmoinnin perusteista ja istutin niitä niin omien treenien apuliikeprogressioihin kuin asiakkaidenkin ohjelmointiin ja olen kokenut ne kyllä toimiviksi työkaluiksi.

Kokonaisuudessaan viikonloppu oli kaikkea mitä odotinkin - paljon käytännön harjoitteita, mahtavan samanhenkinen ryhmä ja ammattitaitoiset kouluttajat. Kieltämättä työviikkojen väliin kaksi yhteensä reilu 10 tunnin päivää matkoineen hieman verotti meikäläisen aivokapasiteettia viime viikon lopulta kun tuntui, ettei korvien välissä ole kuin käsiä yhteen hakkaava apina kun yritin saada töitä tehtyä (:D).

Onneksi viime viikonloppuna ehti hieman lepäilemään ja latailemaan akkuja. Seuraava viikonloppu (3/8) olisi jo ensi viikolla, mutta ylläripylläri arvatkaas kenellä on lukittuna työviikonloppu tuohon treenileirin valmennushommien merkeissä eli PTA -hommissa olen mukana taas neljännellä viikonlopulla marraskuun puolella.

Seuraavan viikonlopun teema olisi juuri se jota eniten olen odottanut eli ravitsemus ja henkinen hyvinvointi, mutta onneksi pääsen käymään sen sitten huhtikuun alussa seuraavan ryhmän mukana. Ja hei, aina positiivisen kautta - pääsen tutustumaan tammikuussa aloittavaan ryhmään näiden mun rästien ansiosta joten tuplamäärä uusia tuttavuuksia ja kontakteja, jee!