UUTTA TREENIJAKOA JA AJATUKSIA SYÖMISESTÄ

Syksy tuli ja se näkyy myös treeneissä, välillä positiivisemmin ja välillä negatiivisemmin. Opiskelu osuuskunnassa haukkaa aimopalan vapaa-ajasta ja kouluviikot alkaa näyttää melkoisen täysiltä jouluun asti. Mutta en valita, mielenkiintoisia kursseja ja haasteita syksy täynnä! Varsinkin ajankäyttö ja sen suunnittelu vaatii jo melkoista kikkailua ja olen oppinut vihdoin sanomaan myös "ei" ja näin jää myös aikaa omille jutuille. 



Uudistin vähän saliohjelmaa ja treenijakoa ja tällä hetkellä jako näyttää seuraavalta:

1. rinta/ojentajat
2. selkä/takaolkapäät
3. jalat/peppu
4. olkapää/hauis

Vaihtelin jaon lisäksi tottakai hieman liikkeitä ja pakko myöntää, että tuntui kyllä treeni pirun hyvältä uudella ohjelmalla ja vähän uudenlaisilla ärsykkeillä! Kamalasti ei kroppa ehtinyt kesäohjelmaan adaptoitumaan, sen verran harvemmin sitä pääsi tekemään, mutta nyt tavotteissa olisi ehtiä neljästi viikossa salille ohjauksien lisäksi. Välillä kuitenkin on kohdattava realiteetit ja priorisoida oma psyykkinen jaksaminen treenaamisen edelle. Mulle pääasiana on aina ollut, että treenaaminen tuottaa hyvää oloa, lievittää stressiä (eikä suinkaan tuota sitä) ja antaa mahdollisuuden sulkeutua hetkeksi siihen omaan kuplaan ja olla huolehtimatta maailman menosta.



Osa varmasti muistaa, että ennen kesää pyysin personal traineria suunnittelemaan minulle henkilökohtaisen ruokaohjelman. Ohjelmaan kuului siis aamu- ja iltapalan lisäksi kolme lämmintä ateriaa eli ruokaa piti todellakin mättää ääntä kohti aika tosissaan. Eron huomasi treenissä/töissä kyllä nopeasti - kroppa oli ihan eri tavalla mukana, palautuminen oli tehokkaampaa, säännöllinen ruokailurytmi kiihdytti omaa aineenvaihduntaa ja turvonnut olo hävisi pelkästään syömisellä. Yritin parhaani mukaan noudattaa ohjelmaa kesällä, mutta rehellisiä jos ollaan, se oli välillä tajuttoman vaikeaa. Kesäkuu meni todella hyvin, mutta juhannuksen jälkeen alkoi ote vähän lipsumaan. Olin pitkään kipeänä, jolloin tuli taukoa töihin/treeneihin eikä ruoka maistunut samalla tavalla kun kulutus laski huomattavasti. Kesällä tuli oltua paljon ulkona, tehtyä muutakin kuin tuijotettua kelloon ja oltua hellan äärellä paistamassa kanaa. Okei joo, olisin voinut alkaa väsäämään jotain eväitä mukaan sun muuta, mutta ei tää homma mun kohdalla ainakaan niin tiukkapipoista ole. Alkusyksystä kolmas lämmin ateria väistämättä tipahti pois kuvioista, yksinkertaisesti ei vain ole ollut aikaa syödä kolmesti päivässä lämmintä ruokaa ja välillä sen kyllä huomaa omassa jaksamisessa varsinkin jalkapäivinä salilla.



Nyt olen käyttänyt aloe vera tuotteita ja niiden vaikutuksiin kuuluu mm. elimistön tulehdustilan neutralisointi ja vatsaoireiden helpottuminen. Olen vähentänyt kahvin juomisen aivan minimiin ja siirtynyt juomaan teetä, mutta edelleen huomaan palautusjuomien aiheuttavan vatsakipuja ja tämän lisäksi ne voivat aiheuttaa iho-oireita akneen taipuvaisille henkilöille. Toisaalta, pelkästään syömällä en pysty täyttämään kovan salitreenin aiheuttamaa energiavajetta jos haluaisin plussakaloreille päästä ja kasvatella hieman lihasmassaa. Onko teillä vinkkejä palkkarijauheista, jotka sopisivat vähän herkkävatsaisemmille?

Tavotteeksi olen ottanut nyt ryhdistäytyä ennenkaikkea taas säännöllisessä ateriarytmissä, esimerkki päivä näyttäisi koulupäivänä tältä:

1. aamupala n. klo 7
rahkaa, mehukeittoa, pakastemarjoja, pieni kaurapuuro tai ruisleipä, argi+ ja aloe vera juoma + monivitamiinitabletti, omega3 
2. välipala n. klo 10 koululla
rahka, leipä tms
3. lounas n. klo 12
reilusti salaattia + mitä nyt sattuu olemaan, aina kun lohta tarjolla niin sitä, nam!
4. vähän reilumpi välipala/salaatti koulun jälkeen n. klo 16
yleensä tonnikalasalaatti tai rahka + ruisleipä ja argi+
5. lämmin ateria illalla (treenin jälkeen) n. klo 19-20
vapaasti kasviksia/salaattia, n. 35g hiilihydraatin lähdettä esim. tummaa pastaa ja n. 100-150g kanaa tms
6. iltapala
rahkaa, mehukeittoa, pakastemarjoja, siemeniä/pähkinöitä

+ aina salitreenin jälkeen palkkari, koska harvemmin on mahdollisuutta päästä syömään heti treenin jälkeen kunnon palauttavaa ateriaa.



Loppuun vielä kahden viikon treenit

VIIME VIIKKO:

maanantai: -
tiistai: LM grit strength + sali: jalat/peppu
jäin gritin jälkeen hyvillä lämmöillä tekemään lyhyehkön, tehokkaan jalkatreenin gym1 salille. tein kyykky smithissä, smv, pakarapotku alataljassa ja vertikaaliprässi yhdellä jalalla. huh, vähän oli nihkeän tuntuinen, koska oli tosiaan tullut syötyä hieman huonosti, mutta smv nousi kuitenkin painot!
keskiviikko: sali: olkapäät + aerobinen 45' (PK/VK)
käytiin hyppytunnilla kikkailemassa koulun kämäsalilla vähän olkapäitä ja illalla vedin mun keskiviikon ikääntyneiden ryhmälle kuntonyrkkeilytyyppisen aerobisen harjoituksen, oli huippu kivaa!
torstai: sali: selkä/takaolkapäät
back to koulun kämäsali - selkätreeni tuntui pirun hyvältä, vaikka vähän ketuttikin koulun painovalikoimat... maastavedossa vaihtoehtona oli tehdä 20kglla tai 50kglla, noh, tulipahan ainakin kunnon tuntuma! 
perjantai: flowride groove spinning 45' (PK)
perjantaina taas tuttuun tapaan poljin grooven ja teki kyllä hyvää jaloille!
lauantai: sali: olkapäät/hauis
kävin aamupäivästä jo salilla ennen kuin lähdettiin paimioon ja tuntui kyllä uusi ohjelma todella hyvältä! varsinkin arnold pystypunnerrus, huh mikä tuntuma olkapäissä!
sunnuntai: -
sunnuntai meni ristiäisissä kakkuja syöden, heh

TÄMÄ VIIKKO:

maanantai: peruskestävyys/maksimikestävyys 1h40'
vedettiin osuuskunnan porukan kanssa PK 15' lämmittelyksi ja sen jälkeen 2x4'/3' MK nousujohteisesti + 10x30"/30". harjoituksen ideana oli siis kerryttää maitohappoa lihaksiin ja työskennellä maksimikestävyysalueella kahden eri harjoituksen myötä. oli kyllä melkoinen treeni, huhhuh. vedettiin takki tyhjäksi niin sanotusti 8. 30 sekunnin vetoon, oli suhteellisen mielenkiintoista sen jälkeen tehdä vielä ne viimeiset kaksi vetoa... 
tiistai: LM grit strength
semisti tuntui jalat tukkoiselta maanantain happotreenin jälkeen, tunnista jäi lähinnä mieleen se, että hikoilin kuin saunassa.. ihan älytöntä. 
keskiviikko: keskikroppa lihaskunto 60'
vedin eilen keskiviikkoryhmälle syvien lihasten kontrollitunnin, pääpaino oli tottakai siellä core alueella :-)
torstai: vauhtikestävyys/nopeuskestävyys
aamupäivästä käytiin tänään vetämässä tämän viikon toinen teematreeni eli vuorossa oli VK/NK. hölkkäiltiin alkuun PKta, jonka jälkeen tehtiin 2x6' VK niin, että ensimmäinen tasaisella sykkeellä juuri aerobisen kynnyksen yläpuolella ja toinen pätkä n. 10 iskua korkeammilla sykkeillä ja viimeinen minuutti kevyesti jo MK puolella. saatiin siis hyvät lämmöt alle ja oli aika siirtyä NK treeneihin. ensimmäinen oli nopeustreeni,, 6x8"/1'  jolla kehitimme siis NK tehoa eli 40m juostiin niin paljon kuin sai itsestään irti. toisena treeninä juostiin NK kapasiteettia kehittävä ns. ANA harjoitus 2x300m/6-8' eli huomattavasti pidempi matka, ideana lähteä kuitenkin yhtä kovilla tehoilla liikkeelle kuin edellisessä harjoituksessa ja sitten vaan painaa tahdonvoimalla loppuun asti vaikka kuinka hapottaisi.. toisen vedon jälkeen oli kyllä takki sen verran tyhjä, hyvä että jalat kantoi kävellä. hullujen hommaa tuo kestävyysharjoittelu sanon minä :-D
perjantai: -
huomenna ollaan osuuskuntalaisten kanssa aamusta iltaan pajulahdessa, joten kroppa saa ansaittua lepoa :-)
lauantai: sali: jalat/peppu
lauantaina suunnitelmissa käydä salilla vääntämässä ainakin jalat/peppu, jos jaksaa tuplat vetää niin aamusta käyn tekemässä selkä/takaolkapäät.
sunnuntai: LM grit strength + LM body pump
sunnuntaina perustunnit funfitilla kouvolassa :-)


Huh, jopas tuli romaani... High five sulle jos jaksoit lukea loppuun asti ;-) mukavaa treeniviikkoa myös sinne puolelle ruutua!