Mitä se pohjatyö sitten tarkoittaa? Tiivistin alle muutamia omia perusajatuksiani siitä mitä kannustaisin jokaista aktiiviharrastajaa tai kilpaurheilijaa huomioimaan.
Liikkuvuudet kuntoon
Normaalit nivelliikkuvuudet ovat edellytys hyvälle ja turvalliselle tekniikalle. Ymmärrät toivottavasti, että jos esimerkiksi olkanivelen liikkuvuus on rajoittunut niin se puuttuva liike haetaan kompensaatioliikkeellä aina jostakin muualta ja usein ylöstyönnettäessä se paikka on alaselkä. Tämä johtaa vääränlaiseen kuormittumiseen ja vääränlainen kuormittuminen voi johtaa kiputiloihin niin rajoittuneessa nivelessä kuin siellä mistä liikettä kompensoidaan.
Oikeiden lihasten aktivaatio
Ensimmäiset aktivaatiot jotka yleensä itse tsekkaan urheilijalta ovat a) syvät vatsalihakset b) pakaralihakset ja c) leveä selkälihas. Yllättävän monella on ongelmia näiden kanssa ja kaikilla on todella tärkeä rooli toimivan kokonaisuuden luomisessa. Tietysti myös on muitakin tärkeitä komponentteja kuin vain nämä kolme, mutta niistä on yleensä ihan hyvä aloittaa.
Tekniikat kuntoon
Mitä parempi tekniikka, sitä taloudellisempaa tekeminen. Hyvällä tekniikalla myös kuormitus jakautuu oikein ja vältymme ylikuormittumisen aiheuttamilta ongelmilta kuten crossfit urheilijalle tyypillisestä hyppääjänpolvesta, joka johtuu useimmiten liian etureisidominantista kyykkytekniikasta.
Älä kiirehdi kippeihin
Törmään valmentajana todella usein siihen, että on kiire oppimaan kippileuat vaikka pohjalla ei olisi vielä yhtään tiukkaa leuanvetoa omalla kehonpainolla. Turvallisen kipin tekeminen vaatii juurikin tukea ja aktivaatiota leveältä selkälihakselta ja tiukan leuanvedon kehittäminen on edellytys turvalliselle kippileualle.
Rakenna leuanvedot pala palalta - lapoja aktivoivat harjoitukset, avustetut leuanvedot, negatiiviset leuanvedot, vaakasoutu renkailla tai tangolla. Pyydä jeesiä valmentajalta, kehittäkää yhdessä leuanveto-ohjelma joka vie sinua ennenkaikkea turvallisesti kohti tavotteitasi.
Peruskestävyysharjoitukset
Mitä parempi peruskestävyys, sitä paremmin esimerkiksi palautuu kovasta harjoituksesta. Pitkät, matalatehoiset treenit eivät ole niitä mediaseksikkäimpiä, mutta niitäkin on tehtävä välillä erityisesti jos haluaa menestyä kilpaurheilijana crossfitissä. Sauvakävely on loistava tapa tehdä puhdasta peruskestävyyttä, sillä itsellä ainakin soutaessa ja uidessa sykkeet ei kyllä kovin helposti pysy 110-130 tasolla.
Tukitreeni
Niin sanottu accessory work on todella tärkeää ja pitäisi kuulua jokaisen kilpatreenaajan treenikalenteriin ainakin kerran viikossa. Se tarkoittaa eristäviä, vahvistavia liikkeitä esimerkiksi takareisille, pakaroille, ulkokiertäjille, syville vatsalihaksille..
Mitä mieltä itse olette? Onko pohjatyön tekeminen tylsää vai koetteko sen fiksuksi?
Onhan se monesti aika tylsää mutta niin tärkeää että pakkohan sitä on harrastaa! Kiitos muuten kaikista vinkeistä mitä täällä ja instagramissa ootkaan jakanut, on ollut ihan järkyttävän paljon hyötyä erityisesti niistä kyykkyyn liittyvistä! Iso sydän&peukku sille, tsemppiä kevääseen!
VastaaPoista