"Full effort, full victory."
Aloitettiin sunnuntaina paneutumalla erityisesti työnnön tekniikkaan ja jalkatyöhön. Jonkin verran olemme jalkojen sijoittumista hinkanneet omissakin treeneissä joten harjoitteet olivat tuttuja, mutta omalta osalta suurin ahaa -elämys kyllä työnnön kanssa tuli ylävartalon asennon korjaamisesta. Lauren ohjasi meidän neljän hengen pienryhmää koko aamun ajan ja sai kyllä todella hyviä vinkkejä tekniikan kehittämiseen. Teimme myös rinnallevetoa ja siitä löytyi myös samanlaisia elementtejä kuin tempauksesta, joten tiedän nyt miten kehittää molempia ylöspäin!
Painonnoston jälkeen meidän ryhmä aloitti Madden johdolla jälleen gymnastics osion ja alkulämmittelystä tarttui mukaan hyviä parin kanssa tehtäviä hartia/olkapääseudun venytyksiä. Keskityimme erityisesti käsilläseisontapunnerrukseen ja muscle uppeihin, jotka eivät kumpikaan tällä hetkellä kuulu erityisesti vahvuuksiini.
Käsilläseisontapunnerruksessa painotettiin käsien asentoa ja sitä kuinka usein crossfitissä liike tehdään kädet liian sivulla ja kyynärpäät ulospäin. Käsien liikeradan tulee muistuttaa muiden ylöspäin työntävien liikkeiden mekaniikkaa - ei me pystypunnerrustakaan tehdä niin, että laskemme sen pään päälle lepäämään kyynärpäät sivulla, right? Tämä on myös yksi asia jota olemme Antin kanssa hinkanneet ja käytännössä olen "joutunut" opettelemaan liikkeen alusta asti uudelleen.
Muscle upit tai niiden osaharjoitteet ei meinannut totaalisesti revenneiden käsien vuoksi onnistua ollenkaan joten otin suht iisisisti renkaissa roikkumiset. Tein muutaman parin keventämän strictin muscle upin ja pian tehtiinkin seuraavanlainen treeni:
3 kierrosta, 45sec työtä, 15 sec lepoa/vaihto seuraavaan pisteeseen
1. Ring muscle up
2. V-ups eli linkkarit suorinjaloin
3. Pair assisted HSPU eli kaverin avustamana käsilläseisontapunnerrus ilman seinää
Ennen lounasta puhuimme vielä millaiset treenit testaavat urheilijan henkistä vahvuutta ja miten sellaisia kannattaa suunnitella. Tämän päätteeksi pääsimme vetämään seuraavanlaisen treenin...
AMRAP5 (mahdollisimman paljon toistoja viiden minuutin aikana)
Box over burpee
Tulos: 74
Yksinkertainen liike, tiedossa oleva suhteellisen lyhyt aika ja ennenkaikkea kyseessä oli treeni, joka testasi kykyämme puskea eteenpäin sillä kuka tahansa pystyy ryömimään boxin yli ja tipahtamaan lattialle olisi kuinka väsynyt tahansa. Asetin tavoitteeksi 70 toistoa mikä oli 14 toistoa minuutille, viimeisellä minuutilla kiristin tahtia ja sain puristettua kasaan vielä muutaman ylimääräisen.
Lounaan aikana katselimme jälleen kun Lauren ja kumppanit treenasivat ja yritimme poimia vinkkejä, apuharjoitteita ja kaikkea mitä ikinä vain pystyimme tämän ainutlaatuisen tunnin aikana.
Lounastauon jälkeen jatkoimme siitä kuinka suunnitella itselle toimiva lämmittelyrutiini kilpailuihin ja tämä oli mielestäni todella hyödyllistä. Tällä hetkellä vielä kilpailukalenterissa unbroken karsinnat ja ylipäätään vinkit lämmittelyyn, kilpailupäivän syömiseen ym. olivat todella arvokkaita.
Viimeinen treeniosuus oli tangon tehokkaan liikuttamisen harjoittelemista ja valitettavasti en itse pystynyt enää osallistumaan tähän sillä kämmenet ja vasen olkapää alkoivat olla aika huonossa jamassa. Olkapää veti tiltit luultavasti lauantain leuanvedoista ja thrustereista suht kehnolla lämmittelyllä. Nyt se tuntuu onneksi jo lähes normaalilta. Aion ehdottomasti hyödyntää oppimiani vinkkejä tangon nopeampaan liikuttamiseen ja treeneissä onkin tarkoitus keskittyä tähän hieman enemmän metconeissa.
Odotin jo innolla Samin (@samdancer) pitämää takaketjua vahvistavia apuliikkeitä käsittelevää osiota ja tulipa isku vasten kasvoja siitä kuinka heikot takareidet sitä oikeasti omistaakaan :D (wonder why mun maastaveto jumittaa.. ehh.) Päästiin kokeilemaan erilaisia harjoitteita ja tämä liippasi kyllä hyvin lähelle omaa ammattia ja lisäsi motivaatiota alkaa lisäämään näitä äärimmäisen tärkeitä tukiliikkeitä osaksi omaa treenirutiinia.
Ennen päivän päättävää kysymyspaneelia harjoittelimme vielä hieman mediaatiota ja saimme työkaluja kuinka lähteä rakentamaan suhdetta omaan mieleen ja sen harjoittamiseen. Itselle henkilökohtaisesti nämä Heidin pitämät sessiot mentaalisesta vahvuudesta olivat todella hyviä ja uskon, että jatkossa tulen keskittymään myös tähän osa-alueeseen enemmän.
Lopuksi saimme kysellä urheilijoilta ja valmentajilta mitä ikinä mieleen juolahtikaan ja oli mahtavaa kun viikonloppu päättyi erään miehen esittämään kysymykseen siitä kuinka kukakin oli päätynyt osaksi Invictus -boxia. Oli mahtavaa kuulla kaikkien tarinat ja ihmiset liikuttuivat kertoessaan ja kuunnellessaan. Amazing.
Illalla kävimme vielä ravintolassa syömässä Invictus porukan kanssa, oli mahtavaa vain istua ja jutella hyvän ruoan äärellä. Aika kului niin siivillä, että ravintolakin ehti jo sulkeutua ja meidät hienovaraisesti ohjattiin hotellille nukkumaan. Ehkäpä ensi lomalla suunta onkin San Diegoon, who knows.
