VINKKEJÄ PAREMPAAN UNENLAATUUN

Yhteistyössä Unikulma

Olin mukana eilen Unikulmalla kuuntelemassa kuinka lisätä suorituskykyä paremman unen avulla. Tämä aihe oli itselle erittäin ajankohtainen, sillä koulun loppurutistuksen aiheuttama stressi sekoitti oman palautumisen aivan täysin ja unenlaatu kärsi kyllä huomattavasti siitä. Nyt kun on viikon jo elellyt tätä koulutonta elämää, alkaa kroppa toimia normaalisti ja pääsin aloittamaan vihdoin meidän wendler -pohjaisen voimaohjelmoinninkin. 

Kokosin yhteen vinkkejä jotka jäi mieleen eiliseltä, toivottavasti näistä konkreettisista ja yksinkertaisista vinkeistä on apua myös teille! Kirjoittelen vielä myöhemmin lisää siitä miten vuorokausirytmimme vaikuttaa suorituskykyymme ja miten esimerkiksi treenit kannattaa ajoittaa suhteessa heräämisaikaan.



Pidä makuuhuoneen lämpötila 19-20C 

Tuuleta aina ennen nukkumaanmenoa 

Käy rauhallisella 10-15min kävelyllä raikkaassa ilmassa ilman musiikkia ennen nukkumaanmenoa 

Minimoi sähkölaitteet makuuhuoneesta 

Älä syö raskaita aterioita klo 19 jälkeen illalla, jotta ruoansuolatus ei jää "ylikierroksille" yön ajaksi 

Valon väreistä punainen lisää kehomme melatoniinin tuotantoa, mikä puolestaan edesauttaa laadukasta yöunta 



Huolehdi makuuhuoneen siisteydestä 

Pese tyyny vähintään 2kk välein ja vaihda kokonaan uuteen 2 vuoden välein. 2 vuodessa tyynyyn voi kertyä jopa kilo ylimääräistä painoa esim. hiestä, hiuslakan jäämistä, meikeistä... 

Vaihda tyynyliina mielellään kerran viikossa (erityisesti jos kärsit finneistä kasvoissa) ja lakanat kahden viikon välein 

Vaihda sänky 10 vuoden välein. Käytännössä kaikki vanhemmat sängyt alkavat olla jo "umpihomeessa" kuten Unikulman perustaja eilen asian ilmaisi 

Varmista, että tyyny on sinulle oikean korkuinen. Tämä on helposti mitattavissa Unikulmalla, jossa ammattitaitoinen fysioterapeutti auttaa oikeanlaisen tyynyn valinnassa 

Sängyn patja ei saisi olla liian kova eikä liian pehmeä, jotta selkärankamme asento olisi mahdollisimman hyvä ja välilevyt pystyisivät palautumaan yön aikana 

Paranna uniergonomiaasi. Esimerkiksi tyynyn asettaminen polvien väliin edistää suorempaa lantion asentoa ja ehkäisee rangan kiertymistä yön aikana. 

Älä nuku mahallaan. Seriously, don't. Mahallaan maatessa mm. niska ja olkapäät ei käytännössä koskaan ole hyvässä asennossa, ranka kiertyy yleensä vinoon parempaa asentoa haettaessa, hengitystiet eivät ole vapaana, kuona-aineiden poisto ei toimi ja kasvoihin voi kerääntyä nestettä esim. silmäpusseihin. 




Raskaat treenit tulisi lopettaa viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa 

Rauhoita nukkumaan meno esimerkiksi lukemalla rauhoittavaa kirjaa (ei jännäriä :D) 

Vältä puhelimen selaamista ennen nukkumaanmenoa, koska näytöistä tuleva valo on sinistä ja häiritsee melatoniinin tuotantoa 

Jos jaat sängyn kumppanisi kanssa, haliotteeseen nukahtaminen rauhoittaa kehoamme ja sykettämme huomattavasti nopeammin kuin erillään nukkuminen 

Huolehdi, että arjen perusasiat eli ravinto, työ, liikunta, ihmissuhteet ja talous olisivat tasapainossa 

PARASTA TÄNÄÄN

Istuskelen parhaillaan Sis. Delissä Helsingissä ja pitkästä aikaa tunnen olevani todella läsnä vain tässä hetkessä. Ei ole kiire, ei stressaa ja elämä on aika hemmetin siistiä. Hetkessä eläminen tuntuu olevan tällä hetkellä se juttu. Kuinka moni siihen sitten oikeasti pystyy onkin sitten eri asia. Väkisin tulee mietittyä ensi viikon työjuttuja, suunniteltuja lomareissuja ja yleensäkin odotettua jotakin siellä ihanaisessa tulevaisuudessa. Luin pari päivää sitten Saran samanlaisen postauksen ja ajattelin, että no hei voisi itsekin keskittyä pienen hetken jokaisen päivän positiivisiin juttuihin. 

Haastan myös teidät siellä tekemään saman! Kirjoita vaikkapa päivän lopuksi ylös kaikki ne hyvät asiat joita tapahtui sinä päivänä, niitä löytyy yllättävän paljon.



Aamupalamunakkaaseen ei mennyt yhtään kuorenpalaista

Auton ikkunat eivät olleet jäässä

Aamuwodilla oli paljon innokkaita treenaajia

Jussi oli ostanut boxille lisää magnesiumia

Polvikipu johtuikin (vaihteeksi) vain jumisista lihaksista eikä ollut mitään vakavampaa 

Löysin parvekkeelta rasiasta vielä pienen palan raakasuklaata 

Puhelimen akku kesti 20% varauksella navigoinnin ympäri helsinkiä ja viimeiset 2% kesti varmaan melkein puoli tuntia (jes!!) 

Join tämän joulun ensimmäisen glögin <3

Kävin reebokin toimistolla ja olipa kiva nähdä ihmiset sähköpostien takana 

Brittiaksentilla puhuva pariskunta vieressäni kahvilassa 

Helsingin jouluvalot 

Työskentely kahvilassa ilman kiirettä 

Kun menen kotiin, ei koti olekaan tyhjä vaan poikaystävä on vielä tänään maisemissa 

Lähdemme Ellin kanssa tammikuun lopussa nostamaan painonnoston piirimestaruuksiin, suht extempore päätös mutta superkivaa! 

Sain sähköpostiin tiedon, että saimme vierekkäiset istumapaikat lentokoneesta matkakamuni kanssa 


Ihanan positiivista keskiviikkoiltaa teille <3 

ENEMMÄN KUIN PELKKÄ TREENI

Joidenkin mielestä se on vain klisee. Toiset eivät voi ymmärtää sitä. Toiset ymmärtävät sen vasta koettuaan sen itse. 

Puhun siis yhteisön ja ilmapiirin vaikutuksesta treeneissä. Positiivinen ja kannustava ilmapiiri lisää tutkimusten mukaan onnistumista ja onnistumisen tunteita, koska ihmiset uskaltavat yrittää enemmän kun eivät pelkää epäonnistumista. Kannustavassa ilmapiirissä epäonnistuminen ei ole pelottava asia, vaan niistä opitaan ja tullaan fiksummaksi. 

Törmään tähän aina kun aloitamme uuden On Ramp -peruskurssin ja uudet crossfit harrastajat seisovat hiljaa rivissä odottaen ohjeita valmentajalta. Ensimmäinen "haaste" jonka he kohtaavat on muiden ryhmäläisten kätteleminen ja itsensä esitteleminen nimeltä. Muutama suomalaisvitsi mukaan ja tunnelma rentoutuu yleensä nopeasti. Viimeisillä On Ramp -kerroilla ei sitten meinaa saada puheenvuoroa kun jengi tuntee jo toisensa niin hyvin, että juttua riittää. Boxillamme on yleisestikin käytössä sääntö "kun näet uuden henkilön jota et tunnista, käy esittelemässä itsesi". Se, että ihmiset oikeasti tuntevat toisensa nimeltä on ensimmäinen askel kohti kannustavaa, positiivista ilmapiiriä. 

Miksi sitten haluamme panostaa tähän? 

Haluamme tarjota ihmisille enemmän kuin tunnin treenin. Haluamme luoda ilmapiirin, joka tarjoaa parhaimmillaan voimavaroja raskaisiin elämänvaiheisiin, uusia samanhenkisiä ystäviä tai yksinkertaisesti saa ihmiset uskaltamaan haastaa omia rajojaan. Monesti olen melkein liikuttunut kun saamme kiitoksia ihmisiltä boximme yhteishengestä ja kun he kertovat mitä kaikkea muuta kuin pelkän treenin tämä laji on heille antanut. 

Voin itsekin samaistua tähän. Kun pari vuotta sitten kiinnostuin lajista ja aloin treenaaman tavoitteellisesti, jäin hieman ulkopuolelle koulukaveriporukoista. En rampannut enää baareissa tai valvonut yömyöhään toisten sohvilla. Välillä kaipasin omaa "kaveriporukkaa" sillä tuntui, että kaikki minunkin kaverit olivat loppujen lopuksi poikaystävän kavereita. Olin melkein kateellinen ihmisille, joilla oli säilynyt vaikkapa ala-asteajoilta tiivis kasa ystäviä. Välillä koin olevani yksinäinen, vaikka ympärilläni olikin jatkuvasti paljon ihmisiä. 

Reilu vuosi sitten tapasin parhaan ystäväni Ellin juurikin crossfitin tiimoilta ja en voi kuin olla kiitollinen joka päivä siitä, että vierellä on niin samanhenkinen ystävä (note: liikutuin kirjoittaessani tätä :D). Tässä vuoden mittaan myös meidän kisaryhmästä on kasvanut ja muodostunut tiivis perhe. Koskaan ei voi olla niin huono päivä etteikö fiilis piristyisi näiden tyyppien kanssa hengaillessa ja treenatessa. Enää en koe olevani yksinäinen, vaan ympärilläni on mahtavia ihmisiä joihin voin tukeutua silloinkin kun tuntuu ettei oma jaksaminen meinaa riittää. 

Ja sitä se crossfit parhaimmillaan on. Paljon muutakin kuin pelkkä treeni.