HAASTATTELUSSA STEFFIT & EMILIA LEPPÄNEN - fyysinen ja henkinen palautuminen kovasta harjoittelusta

Tavoitteellinen treenaaminen yleistyy ja yhä useampi tähtää treeneissään korkeammalle - yksi bikini fitness lavoille, toinen crossfit karsintoihin ja kolmas ehkäpä maratonille. Kovaa ja tavoitteellisesti treenatessa yksi tärkeimmistä osa-alueista on fyysinen ja henkinen palautuminen kovasta harjoittelusta. Olen viimeaikoina pohtinut aihetta ja oppinut viime kuukausina kuuntelemaan omaa kehoani entistä paremmin. Halusin tuoda aiheen blogiini ja päätin ottaa mukaan kaksi upeaa crossfitnaista, Steffin (@steffit) ja Emilia Leppäsen (@emiliajosefiina)

Haastattelu käsittelee mm. kehonhuoltoa, henkistä palautumista, superfoodeja ja kompressiotuotteita. Kiitokset tuhannesti tytöille haastattelusta ja toivottavasti myös te siellä ruudun toisella puolen saatte vähän näkökulmaa kehon- ja mielenhuollon tärkeydestä intensiivisen harjoittelun keskellä. 


                                      @steffit                                                                                         @emiliajosefiina

Kerro lyhyesti itsestäsi ja kuinka päädyit aktiiviurheilun pariin?

S: Olen Steffi, 24-vuotias liikunta-alalla työskentelevä Helsinkiläinen. Halusin aluksi vain nostattaa kuntoani ja tein melkoisen elämäntapamuutoksen. Lopetin tupakanpolton ja laihduin n.10kg PT:n avulla. Treenistä tuli pikkuhiljaa tavoitteellista. CrossFit kilpailulajina alkoi kiinnostaa ja tuloksia katsoessa pärjääminenkin näytti mahdolliselta.

E: Olen Emilia Leppänen, 27-vuotias crossfit-kilpailija Turusta. Liikunta on aina ollut vahva osa elämääni ja minua itseäni. Nautin uusien asioiden kokeilusta, liikkumisesta ja kilpailemisesta. Kun olin seitsemän, äitini vei minut joukkuevoimistelutunnille ja rakastuin lajiin heti. Ensimmäiset kisani (jotka muuten voitettiin) kisasin kun olin harrastanut lajia vain alle puoli vuotta. Harrastin voimistelua kymmenen vuotta, josta siirryin tanssin pariin. Crossfittiä olen harrastanut kohta kolme vuotta, josta 1½ vuotta olen keskittynyt kilpailemiseen. Liikuntaa rakastavana henkilönä olen ehkä hieman urheiluhullu, joten aktiiviurheilu, etenkin crossfit jossa pääsee viemään itseään äärirajoille ja kokeilemaan uusia asioita, sopii minulle vallan mainiosti.

Paras saavutuksesi crossfit urallasi ja mihin tähtäät tällä hetkellä?

S: Pian kilpailen Karjalan Kovin 2014 –kisoissa. Olin karsinnoissa jaetulla 11:a sijalla – sitä voisi katsoa tuloksellisesti parhaaksi omaksi tuokseni, vaikka tietenkin itse kilpailusijoituksella on merkitystä. Tämän vuoden Winter War (epäviralliset SM-kisat) olin sijalla 26. Olen ollut kolmessa kilpailussa mukana ja ollut melko tyytyväinen kaikkiin, mutta oma paras saavutus on näkyvyt vasta viime aikoina treeneissä. Olen oppinut uudenlaisen treenityylin pääni sisällä. 

E: Crossfitin European regionals -kisoihin pääsy ja siellä sija 34/48. Tähtäin on onnistua lunastamaan paikka kisoista myös ensi vuonna ja parantaa siellä lopullista sijoitusta.

Viimeisin yksittäinen onnistumisen tunteesi treeneissä? 

S: Ylöstyönnössä tuli uusi ennätys melko haastavan treenin aikana, 81kg! Siinä yllätyin hieman itsekin. Paransin myös treenissä “Helen in a boat” aikaani yli kahdella minuutilla n. puolessa vuodessa.

E: Onnistumisen tunteet assosioituvat usein uusiin ennätyksiin. Pari viikkoa sitten muistan olleeni todella iloinen kun onnistuin tekemään rinnallevedon ja työnnön (clean & jerk) uuden ennätyksen! Olin pitkään kamppaillut samoissa lukemissa ja sitten sainkin yhtäkkiä ylös 92,5kg, mikä oli 7,5kg lisää vanhaan ennätykseeni. Crossfitissa on helppo mitata harjoittelun tuloksia ja tietysti selkeä kehittyminen ilahduttaa mieltä aina. 

Steffi

Treenaatte molemmat tavoitteellisesti ja suuria määriä viikossa. Kuvaile normaalia treeniviikkoasi - miten rytmität treenit, palauttavan harjoittelun ja lepopäivät?  

S: Treenaan kerran päivässä kuusi kertaa viikossa, lähes aina iltapäivisin. Valmentajani Ben Liuzzi ohjelmoi treenini. Treeneihin kuuluu kaikki CrossFitille tyypilliset liikkeet. Voimana teen paljon kyykkyjä, tekniikkana olympianostoja ja rengastreenejä. Lopputreeneinä (“metcon”) teen 5-10 minuutin hikitreenin.

Palaudun fyysisesti yllättävän hyvin – syön tarpeeksi ja monipuolisesti mutten stressaa ruokailusta. Yritän nukkua vähintään 7 tuntia yössä. Veden juomisessa tsemppaan koko ajan ja joudun muistuttaa itseäni siitä.

Suurin haasteeni on palautua henkisesti. Olen melko tunteikas ihminen ja välillä tuntuu, että keho tekee enemmän kuin mieli antaa periksi. Silloin on pakko keskittyä henkiseen hyvinvointiin, laittaa silmät kiinni ja kysyä itseltään mitä itselleen kuuluu.

E: Treenaan yleensä viitenä päivänä viikossa ja lepopäiviä tulee tällöin kaksi viikossa. Treenisyklissä harjoittelen kolme viikkoa lujaa jonka jälkeen on yksi viikko deloadia, joka tarkoittaa että harjoittelua kevennetään painojen osalta.

Suositko enemmän aktiivista palauttavaa harjoittelua vai täyslepoa? 

S: Suosin itse molempia, mutta nyt kesällä nautin enemmän täyslevosta. Nautin paljon siitä, että makaan melkein koko päivän auringossa tekemättä lähes mitään. En kuitenkaan voisi hyvin jos makaisin monta päivää putkeen paikallani, pian on pakko liikkua jollakin tapaa.

Lepopäivät ovat hyviä kun ne sisältävät läheisten ihmisten kanssa leppoisaa kävelyä, uintia tai miksei vaikka kaupoissa pyörimistä! Olen aika huono tekemään palauttavia lenkkejä, en osaa juosta hitaasti. Joillekin sopii täyslepo, toisille aktiivinen lepo – pitää kuunnella omaa kehoaan ja selvittää mikä on itselleen se paras.

E: Harrastan kumpaakin! Riippuen treenin rasittavuudesta ja siitä miltä kropassa tuntuu. Yritän kuunnella kroppaa mahdollisimman paljon ja sen mukaan palautua. Jos takana on raskaita treenejä saatan kaivata täyslepoa, toisinaan taas tuntuu että lepopäivänä esimerkiksi pieni uintilenkki voisi tehdä hyvää. 

Mitkä ovat mielestäsi kehonhuollon menetelmät, jotka jokaisen treenaajan pitäisi sisällyttää omaan harjoitusohjelmaansa?  

S: Alku- ja loppuvenyttelyt, foamroller-rullailut tai jääpallon päällä rullaaminen sekä keppijumppa! Näitä on hyvä tehdä aluksi, jotta säästytään vammoilta ja jotta treeni on mieluisaa. Niitä on hyvä tehdä lopuksi jotta palautuminen on tehokkaampaa. Lopuksi on myös hyvä idea tehdä kevyttä loppuverryttelyä, kuten soutua.

E: Riittävä liikkuvuus on tärkeää jotta liikeradat pysyvät puhtaina ja loukkaantumisilta vältyttäisiin. Toisilla se tarkoittaa enemmän harjoittelua liikkuvuuden lisäämiseksi ja toisilla taas liikkuvuutta ylläpitävää kehonhuoltoa. Itse huollan lihaksia venyttelemällä, foamrollerilla, kuminauhalla, pallolla ja parin avustuksella hieromalla. Hieronta on hyväksi, mutta hierojalla ei kuitenkaan voi kustannussyistä käydä kovin usein, joten parin kanssa hieronta on loistava ratkaisu tähän. Suosin myös joogaa, mikä on hyvä harjoitus liikkuvuuden ja kehonhallinnan lisäämiseksi.

Emilia box battle 2014

Superfoodit ja lisäravinteet ovat kovasti pinnalla tällä hetkellä. Mikä on mielestäsi ylipäätään ruokavalion rooli palautumisen tukemisessa? Entä lisäravinteiden?

S: Ruokavalion rooli on todella tärkeä palautumisessa ja syön ruokaa pian treenin jälkeen – nopeita hiilihydraatteja ja proteiinia. Syön usein ja sitä mitä mieli tekee – pyrin syömään laadukasta ruokaa ja katson, että jokaisessa ateriassani on tarpeeksi proteiinia.

Lisäravinteet eivät ole suuressa käytössä, joskus juon palautusjuoman jos en saa tarpeeksi pian ruokaa treenin jälkeen. Superfoodeja ja vitamiineja syön satunnaisesti, mutten anna niiden korvata normaalia kotiruokaa kuten ruisleipää, lohta, pastaa, marjasmootheja jne. Superfoodit toimivat enemmänkin ruokavalion täytteenä/hifistelynä, eihän niistä haittaa ole!

E: Kun kehoa rasittaa paljon on äärimmäisen tärkeää pitää huolta siitä että saa tarpeeksi energiaa ravinnosta. Syömällä oikein ja hyvin, palaudut myös treenistä paremmin. Urheilijan tulee syödä monipuolisesti ja ravitsevasti, ja uskon että tietyillä lisäravinteilla ja superfoodeilla voit parantaa vitamiinien ja mineraalien saantia riittävän suureksi, mikä toisinaan voi olla pelkän ruuan avulla haastavaa. 

Itse pyrin saamaan puhtaasta ruuasta mahdollisimman paljon ravinteita jonka lisäksi syön päivittäin PurePharman hyväksi havaitsemiani tuotteita: Omega-3, D-vitamiini sekä magnesium ja sinkki. Palautusjuomaa käytän myös, mutta se ei ole aina välttämätöntä jos pääsee ruokapöydän ääreen tarpeeksi nopeasti treenin jälkeen. 

Myös erilaiset kompressiotuotteet ovat nousseet viimeaikoina pinnalle ja niiden mainostetaan mm. edistävän palautumista. Millaisia kokemuksia sinulla on kompressiotuotteista?

S: Olen käyttänyt kompressiotuotteita jonkun verran ja ne tuntuvat hyviltä treeneissä ja suojaavat sääriä. En ole vielä juostessa saanut niistä kaiken hyödyn irti – uskoisin, että niistä on hyötyä lieviin penikkavaivoihini. Moni on saanut kompressiotuotteista paljon hyötyjä. Näen, että kompressiotuotteet ovat vähän kuin superfoodit – ilman niitä voi hyvin elää, mutta niillä voidaan mahdollisesti maksimoida treenisuorituksien hyödyt.

E: Olen aina kärsinyt helposti jumiin menevistä pohkeista ja myös säären puolelle ulottuvasta jumituksesta. Kompressiosukat auttavat kivasti näihin vaivoihin ja mikseivät myöskin palautumiseen.

Steffi

Usein ihmiset miettivät, mistä tietää treenin "menneen hieman yli". Mistä huomaat, että keho kaipaa lisäaikaa treenistä palautumiseen? 

S: Ajankohtainen aihe. Huomaan sen kahdella eri tavalla; Fyysinen ylilyönti: Keho on väsynyt, portaiden nousukin tuntuu väsyttävän ja keho tuntuu hitaalta treeneissä. Keho ei vain ole valppaana, syke nousee nopeasti. Keho kaipaa lepoa.

Henkinen ylilyönti: Mieli ei pysy kehon tekemisissä mukana. Treeni kulkee kyllä, mutta pää ei ole virkeä tai “paikan päällä”. Tämä on yhtä tärkeää, kuin fyysinen valppaus. Henkisen ja fyysisen puolen tulisi kävellä käsi kädessä, jotta suorituksista tulisi mahdollisimman hyviä. Kärsin tällä hetkellä hieman itse henkisestä ylilyönnistä ja koitan korjata sitä vähentämällä treenejä ja tekemällä muita asioita parin viikon ajan.

Molemmat ylilyönnit vaativat oman kehon kuuntelua. Jos pysähtyy hetkeksi ja miettii mitä oikeasti haluaa, mitä keho tarvitsee ja mihin suuntaan tahtoo mennä, löytyy vastaus yleensä sieltä omasta päästä/kehosta.

E: Keho kaipaa lisää palautumisaikaa jos tuntuu, että koko ajan vain väsyttää tai jo portaissa matkalla treeneihin hapottaa kovasti. Ylirasittuneena tulee helposti kipeäksi, mikä tietysti on ikävää tavoitteellisen urheilun kannalta. Minulle kävi crossfit urani alussa juuri niin, että treenasin liikaa ja ylirasituksen kautta olin pitkään kipeänä. Tällöin myös intohimo treenausta kohtaan oli kadoksissa. Virheistä oppii ja olen opetellut kuuntelemaan kroppaani, esimerkiksi taannoin olin pyörällä matkalla treeneihin ja huomasin todella pienessä ylämäessä olevani aivan puhki, tällöin vaihdoin suuntaa kohti kotia ja lepäämään. Jo seuraavana päivänä oli ihanaa suunnata energisenä salille.

Väsyneenä ei ole turvallista ja järkevää treenata. Merkki ylirasituksesta on myös unenlaadun heikkeneminen tai unenpuute. Jos huomaa ylirasituksen oireita, kannattaa suosiolla antaa kehon levätä ja keksiä vaikka vaihtoehtoista liikkumista, etenkin kesällä se on kovin helppoa, ulos vain ja liikkeelle! Ei kannata myöskään pelätä pidemmän tauon pitämistä harjoittelusta. Jos huomaa olevansa pitkään väsynyt niin yksi tai kaksi lepoviikkoa ei ole este menestymiselle.

Emilia Crossfit regionals 2014 

Kilpaurheilijan elämä vaatii omistautumista ja erityisesti teknisesti vaikeat treenit vaativat täydellistä keskittymistä. Kuinka pidät huolta ns. henkisestä palautumisesta?

S: Avasin jo henkistä puolta hieman aikaisemmassa kysymyksessä ja se on minulle erittäin tärkeää. Kaikki ovat kuitenkin erilaisia ja eivät pohdi asioita niin syvästi. Tämäkin vaatii opettelua.

Minun parhaat tapani pitää henkisestä puolesta huolta on; nukkua kunnolla, syödä kunnolla, tavata läheisiä kuten perhettä ja ystäviä, tehdä mukavia treenejä kuten lenkkeilyä. Jooga ja meditointi ovat myös erinomiaisia tapoja huoltaa henkistä puolta, suosittelen. Tykkään myös välillä unohtaa kaiken treenaamiseen liittyen ja viettää kavereiden kanssa iltaa kaupungilla.

E: Vaikka urheiluun panostaakin täysillä ja satsaa kehittymiseen on tärkeää nauttia myös elämän muista asioista. Vapaa ajalla kannattaa hakeutua ystävien seuraan joiden kanssa on hyvä olla, voit huoletta olla oma itsesi ja puhua muistakin asioista kuin treenaamisesta. Henkistä palautumista voi olla esimerkiksi meditointi, leffan katselu, kirjan lukeminen tai mikä tahansa asia josta nauttii ja saa mielelle ravintoa. Minulle henkinen palautuminen on useimmin ystävät, hyvä ruoka ja tarpeeksi unta. Kovassa treenissä keho altistuu stressille joten muun elämän olisi hyvä olla mahdollisimman stressivapaata.

Treenaan itsekin kohti winter war karsintoja ja ruudun toisella puolella on varmasti myös paljon muita tavoitteellisesti treenaavia. Minkä "elämänohjeen" antaisit perustuen omiin treeni- ja kilpailukokemuksiisi? 

S: Paljon tsemppiä! Voin antaa montakin ohjetta, mutta se mikä oikeasti vie sinua eteenpäin on jo olemassa sinussa itsessäsi.

Yleisiä ohjeita voisi olla seuraavat: Treenaa paljon ja kovaa, kehonkuuntelua muistaen. Älä lannistu huonoista hetkistä, vaan jatka eteenpäin tavoitteesi mukaan ja käännä jopa epäonnistumiset positiiviseksi. Treenaa sinua parempien urheilijoiden kanssa. Kysele paljon ja ole nöyrä, mutta älä nöyristele. Toivottavasti nähdään kisoissa!

E: Työtä tulee tehdä jotta on kovassa kunnossa, mutta liian vakavasti ei kannata asioita ottaa. Jos asettaa itselleen liian suuret tavoitteet liian pienellä aikavälillä tulee helposti myös liikaa paineita, mikä voi aiheuttaa ilon menetyksen itse tekemiseen. Maltti on valttia ja kova ja pitkäjänteinen työ palkitaan varmasti. Kisoihin on kivointa lähteä kun tietää että on tehnyt pohjatyön niin hyvin kuin mahdollista, mutta ei kannata olla liian ankara itselleen. Tee kovasti töitä ja muista pitää hauskaa niin hyvä tulee :D


Kiitokset tytöille ja tsempit Karjalan kovin 2014 kisoihin!