LISÄÄ LIIKKUVUUTTA - PERINTEISET VENYTTELYTEKNIIKAT

Lisää liikkuvuutta -juttusarja jatkuu pienellä teoria pläjäyksellä perinteisistä liikkuvuusharjoittelu- ja venytystekniikoista! 



Miksi liikkuvuusharjoittelu on tärkeää? 

Lisääntyneen liikelaajuuden etuja ovat mm. lisääntynyt mukavuus liikkeessä, kyky liikkua vapaammin ja vähentynyt alttius lihas- ja jännevammoille. Liikkuvuusharjoittelu voi myös myös auttaa ehkäisemään harjoittelusta aiheutuvaa väsymystä vähentämällä painetta pois työskenteleviltä lihaksilta, parantaa verenkiertoa sekä koordinaatiota, lisää energisyyttä, rentoutumista ja lievittää stressiä. Liikkuvuusharjoittelua tulisi toteuttaa 3-7 kertaa viikossa liikkuvuuden parantamiseksi ja vähintään kerran viikossa sen ylläpitämiseksi. 

Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu

Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu käsittää monta rytmistä ääriasentoon ulottuvaa liikkeen toistoa, jolloin raajaa/niveltä ei jätetä ääriasentoon pitkäksi aikaa. Optimaalista olisi jos dynaamisesti tehtäviä liikkuvuusharjoitteita toistettaisiin 8-12 kertaa. Liike ei saa tuottaa kipua tai tuntua liian epämiellyttävältä.  

Staattinen liikkuvuusharjoittelu

Staattinen liikkuvuusharjoittelu on dynaamisen liikkuvuusharjoittelun vastakohta sillä se ei sisällä lainkaan liikettä. Venytysliike viedään tällöin tiettyyn pisteeseen ja venytystä pidetään yllä 6-30 sekuntia. Staattisen liikkuvuusharjoittelun etuihin kuuluu sen turvallisuus sillä harjoitteet tehdään aina oman kehon anatomisten ja fysiologisten edellytysten mukaisesti.  

Staattisessa venytyksessä hyvällä hengitystekniikalla voi auttaa kehoa rentoutumaan, mikä puolestaan auttaa suuremman liikeradan saavuttamisessa. Lisäksi oikeanlainen hengitystekniikka parantaa verenkiertoa ja lisää hapen ja ravinteiden kuljetusta lihaksiin. Hengityksen tulisi olla syvää ja rauhallista, uloshengityksen aikana tehostaen venytystä. 

Passiivinen liikkuvuusharjoittelu

Passiivisessa venyttelyssä tarvittava liike ja voima tulee ulkoisesta lähteestä kuten toisesta ihmisestä tai painovoimasta. Passiivisten harjoitusten etuna on suurempi saavutettu liikelaajuus sekä hyvä vaikutus. Riskinä on kuitenki se, että ulkoinen voima on suurempi kuin harjoittajan liikerata tai venyvyys ja tämä voi nostaa loukkaantumisriskiä.  


Videoissa jatketaan ensi viikolla liikkuvuuksien testauksen merkeissä sekä tulossa vinkkejä dynaamiseen venyttelyyn!


Lähteet: 
Reinlund, D. 2012. Liikkuvuusharjoittelun vaikutukset kehon eri ominaisuuksiin.
Walker, B. Urheiluvammat – ennaltaehkäisy, hoito, kuntoutus ja kinesioteippaus. 2014. Lahti: VK-kustannus. 
 


Aikaisemmat lisää liikkuvuutta -juttusarjan osat
Osa 1 - Lonkan liikkuvuus
Osa 2 - Nilkan liikkuvuus
Osa 3 - Olkanivelen liikkuvuus