Olen saanut aika paljon kyselyitä liittyen siihen mitä teen silloin kun treenipäiväkirjassa lukee kehonhuolto + tukijumppa. Itsekin hieman kantapään kautta oppineena olen ottanut säännölliseksi osaksi treeniä erilaisten tukilihaksia vahvistavien liikkeiden tekemisen ja aktiivisen kehonhuollon. Huoltona teen mm. peruskestävyystreeniä palauttavana harjoitteena, foam rollailua, dynaamisia liikkuvuusharjoitteita, venyttelyä ja tottakai myös hieronnassa saa silloin tällöin "rentoutua". Tukitreenissä painotan yleensä olkapäitä, keskivartaloa ja polvea vahvistavia lihaksia vähintään kerran viikossa.
Ajattelin koota muutamat suosikkivinkit teille samaan postaukseen, so here we go! Myöhemmin voisi ajatella samanlaista postausta jalkojen/polvien vahvistavasta tukitreenistä?
1. Vatsalihasliike jumppapallolla - Keskity aktivoimaan syvät vatsalihakset "vetämällä napaa kohti selkärankaa". Tuo vatsalihaksia käyttäen palloa lähemmäs käsiä, jalat mahdollisimman suorana. Toista 3x15. Pidä välissä n. 1 minuutin palautus.
2. Selkälihasliike jumppapallolla - Keskity aktivoimaan syvät vatsalihakset jälleen vetämällä napaa kohti selkärankaa. Nosta vastakkainen käsi ja jalka samanaikaisesti ilmaan, pidä jännitys hetken ja palauta takaisin alkuasentoon. Tee sama liike toiselle puolelle. Toista yhteensä 3x20.
3. Tukilihaksia vahvistava liike olkapäälle - Valitse pieni paino max. 2,5kg. Seiso kädet rentona vartalon vierellä. Nosta kyynärpäät hartian tasolle, 90 asteen kulmassa, pidä hartiat rentona. Käännä kämmenet eteenpäin, pidä kyynärpää aivan paikallaan hartian tasossa, palauta takaisin 90 asteen kulmaan ja siitä takaisin alas. Keskity liikkeessä täydelliseen hallintaan. Toista 3x15.
4. Tukilihaksia vahvistava liike olkapäille - Valitse pieni paino, max. 2,5kg. Aloitusasennossa kyynärpäät 90 asteen kulmassa vartalon sivulla, hartiat alhaalla rentoina. Käännä kämmeniä taaksepäin, keskity tuntemaan liike olkapään takaosassa. Palauta rauhassa takaisin alkuasentoon. Keskity liikkeen täydelliseen hallintaan. Toista 3x15.
5. TFL kalvon avaus foam rollerilla.
6. Takareisien rullaus, voit rullailla molempia samaan aikaan tai vain toista jalkaa kerrallaan.
7. Etureisien avaaminen foam rollerilla. Pienillä painonsiirroilla saat kohdennettua rullailua hieman reisilihaksen eri kohtiin.
8. Pakaran avaaminen foam rollerilla. Pyri saamaan rullausta mahdollisimman moneen suuntaan koko pakaran alueelle.
Mitäs tykkäsitte vähän erilaisesta treenipostauksesta? Yes yes vai no no?
Ihan mahtava postaus, lisää tämmöstä! Ja polvien tukijumppaohjeetkin ois tosi jees :)
VastaaPoistaJälkimmäinen liike olkapäille oli uusi, pitää itsekkin ottaa toi käyttöön! Mäkin vähän kantapään kautta oppinut näitä kehonhuoltojuttuja ja edelleenkin olis paljon parantamisen varaa :)
VastaaPoistaihan mahtava tuo viimeinen kuva! :o
VastaaPoistaMie tykkäsin postauksesta tosi paljon! Lisää kelpuuttaisin, etenkin polvijumppaohjeet kelpaisivat tämmöselle polvivammaselle :)
VastaaPoistahttp://theonlywaytofinishistostart.blogspot.fi/
Oot kyllä ihan uskomattomassa kunnossa, ja jos joku, niin tää fiilis mikä näistä sun kuvista välittyy, motivoi muo treenaamaan ihan törkeesti! Tulee niinniin hyvä fiilis sun puolesta! :-) oot törkeen hyvässä kunnossa! Lisää tälläsiä,kiitos!
VastaaPoistawow, mulla tuli hyvä fiilis sun kommentista !! :) tsemppiä treeneihin!
PoistaTuo rulla on paras :p mulla just toi sama ja ei oo liian löysä toisin ku monet vaahtomuoviset yksilöt :)
VastaaPoistajoo toi on kyl hyvä ! pojilla on semmonen pehmeempi, on se kyl vähä miellyttävämpi mut kyl tolla kovemmalla saa jotenki tehokkaammin rullattua :-)
Poistano vautsi :) odotin vaan parempaa vatsaa sulta kun oot noin laihakin
VastaaPoistaVoih, ei laihuus nyt vaikuta vatsalihaksiin siis kyllähän niiden näkyvyyteen vaikuttaa se rasvan määrä mitä siinä päällä on, mutta ihmisillä tulee eri tavalla vatsalihakset näkyviin ja kyllä noista kuvista huomaa että lauralla on kyllä syvemmätkin vatsalihakset huippukunnossa! Ja laura ei taida dieetata tällä hetkellä minkäänlaiseen rasvattomaan vartaloon, olisihan se aika mahdotonta samaan aikaa kun työstää lihaksia ja treenaa noin kovalla tahdilla :) laura oot huippu!!
Poistajoo siis tarkotus on enemmänkin nostaa rasva% :-D syön ku norsu ja yritän kasvattaa lihasmassaa eli plussakaloreilla yritetään pysyä.. Päin vastoin, tuntuu että puhtaalla ruokavaliolla ja paleoon siirtymisellä kropasta poistunut ylimääräinen pöhö ja turvotus ja näyttää, että olisi kiristynyt entisestä :) mutta siis joo, ei oo tarkotus rasvaton dieettikroppa! ja vitsi, itse oot huippu !!
PoistaEhdoton yes yes! :) voouu nainen mikä kroppa!
VastaaPoistaOis kiva tietää tällasena polvivaivasena, että miten sais polvia treenattua. Tai niitte tukilihaksia mitälie:D
VastaaPoistaLaura,kyllä sulla on kaunis vartalo! Viimeinen kuva niin yes ! Kiva postaus on ja tsemppiä treeniin,tulokset näkyy:)
VastaaPoistaLoooks good!! Fram Roller on huippu !;D
VastaaPoistaYESYESYES! Polvien/jalkojen postaus kuulostaa kans hyvältä. Ja toi eka kuva on ihana :--)
VastaaPoistaoi herranjestas miten upeessa kunnossa oot!! kiitos paljon vinkeistä, kyllä näitä lukiessa sai taas paljon hjelppiä ja motivaatiota! :)
VastaaPoistaTää oli niin hyvä postaus!! Ja missä kunnossa nainen onkaan ( en halua ees aatella mun kateutta, kun pääset vielä eteenpäin..)
VastaaPoistaLaura,kiitos tästä postauksesta ja vähänkö oot mahtavassa kunnossa !:) Keep Going!
VastaaPoistavoitko kertoa tarkasti millä liikkeillä treenaat maha? :) plus toistomäärät ymsyms.. oot uskomaton! :)
VastaaPoistawou mikä kroppa, uppee! ja nuo juoksuhousut on törkeen kivat, mistä ne oot ostanu?:-)
VastaaPoistaVau! Mahtava postaus, näytät niin upealta! :)
VastaaPoistaMulla kipeytyy penikat tosi helposti, ja kaveri vinkkas tollasesta rollerista. Mitä mieltä oot, voisko toi auttaa penikoihin? :)
VastaaPoista