LISÄÄ LIIKKUVUUTTA: LONKAT JA JALAT

Kuulun itsekin heihin. Laiskoihin venyttelijöihin. Tämä suoranainen heimoryhmä on tunnistettavista seuraavista lauseista "Nyt aion panostaa kehonhuoltoon." "Otan tavaksi venytellä aina iltaisin tvtä katsellessa." "Miten voin olla näin jäykkä...." ja niin edelleen. Kuulostaako tutulta? Jeap, I know. :D

Itselläni erityinen ongelmakohta ovat jäykät lonkat. Ja jäykkä selkä, mutta siihen palataan sitten omassa postauksessaan. Painonnosto jäykistää lonkkia entuudestaan ja erityisesti laiskimusheimon tunnuslausetta "miten voin olla näin jäykkä.." on kuulunut meikäläisen suusta viimepäivinä muutaman hassun kerran. Tiedän ahkeralla työllä saavani lisää liikkuvuutta ja se on aiemminkin onnistunut nimim. spagaati meni vielä kesällä! Kokosin nyt tähän postaukseen omat lempparit joita käytän avatessani jalkoja esim. ennen treenejä. Suosin dynaamisia eli aktiivisia venytyksiä ja venyttelen harvoin staattisesti eli jumitan paikallaan samassa venyytyksessä minuuttitolkulla. Toki syvävenyttely kerran viikossa ei tekisi huonoa ollenkaan. 

Dynaamisessa venytyksessä lihas on aktiivinen ja liikkuvuutta haen lisää rauhallisen liikkeen kautta. Dynaaminen venyttely sopii esimerkiksi osaksi alkuverryttelyä sillä se aktivoi ja lämmittää lihasta kuitenkaan heikentämättä sen voimaominaisuuksia. Dynaaminen venytys suoritetaan tyypillisesti rauhallisina, hallittuina pumppauksia jotka toistetaan viidestä kymmeneen kertaan. Venyttely suoritetaan aina oman liikkuvuuden rajoissa eikä se saa tuottaa kipua. Uloshengityksellä voi tehostaa venytyksen vaikutusta. 



1. Lonkan koukistajien / pakaroiden venytys
Käytä apuna pöytää, tuolia, boxia yms. korkeampaa tasoa. Pidä keskivartalo tiukkana ja aktiivisena ja suorita venytys rauhallisin pumppaavin liikkein. Toista 5-10 krt / puoli. 



2. Jalan heiluri
Tämä liike menee oikeastaan ballistisen venyttelyn puolelle, mutta toimii loistavasti esim. alkuverryttelyssä. Pidä selkä suorana ja heiluta jalkaa mahdollisimman suurella liikeradalla eteen-taakse. Heilautuksen tulee olla terävä, mutta se ei saa tuottaa kipua. Samaa heiluriliikettä voi hyödyntää myös lonkkien avaamiseen sivusuunnassa. Toista 10krt/jalka. 



3. Takalinjan venytys
Yksi lempivenytyksistäni. Joogasta tuttu taaksepäin katsova koira avaa tehokkaasti kehomme takalinjaa eli pohkeet, takareidet, pakarat, alaselkä, rintaranka akselia. Liikkeestä saa helposti avaavan dynaamisen harjoitteen kun liutat itseäsi edestakaisin vieden välillä painoa selkeästi eteen jolloin pää nousee käsien välistä ja selkä notkistuu. Toista liikeettä 5-10krt. Muista rauhallinen hengitys.



4. Rintarangan ja lonkkien avaus
Tämä liike avaa tehokkaasti lonkan aluetta ja lisää liikkuvuutta myös rintarangan alueella. Katse seuraa taaksepäin kääntyvää kättä, ole tarkkana ettei lantio pääsisi kääntymään liikkeen mukana. Toista liike jatkuvana vaihtaen jalkaa ja kiertosuuntaa välillä. Toista 5-10krt/puoli. 



5. Lonkan avaus
Hae pumppaava liike aina hieman eri liikesuunnasta. Kevyillä, mukavilla joustoilla saat lonkan kireyksiä hiljalleen helpottamaan ja sinun on itse helppo kohdistaa liike juuri sinulle eniten kireälle alueelle. 



6. Takareisien venytys
Asetu lantiota leveämpään haaraan, pidä polvet suorana. Venytä täältä rauhallisin pumppaavin liikkein kohti lattiaa. Venytys tuntuu erityisesti takareisissä. 


Nyt taitaa olla aika pikku päikkäreille ennen omia uintitreenejä ja allasterapiajuttuja! Keep pushing, it's almost Friday! Ja hei, muistakaahan käynnissä oleva lippuarvonta I love me -messuille TÄÄLLÄ!