DEAR MONDAY

Kärsin aivan suunnattomasti tuosta pimeydestä ja harmaudesta. En voi väittää tuntevani oloani aamuisin super energiseksi ja hyppiväni riemusta kun vastassa odottaa sysimusta sää. Olen valon ihminen ja tällä hetkellä kaipaan valoa todella kovasti. Ketään sielunsiskoja siellä? No, ei se valittamalla paremmaksi muutu vaikka hieman tekisikin mieli vikistä tästä suomen säätilasta...

Maanantaita piristi kuitenkin heti aamutuimaan PR sarja mavea (10x95kg jeahh) ja kelkan työntäminen ulkona sateessa ja tuulessa oli vissiin meidän boxin naapureiden mielestä huvittavaa kun jätkät tulivat oikein porukalla ulos vinoilemaan mun mielenterveydestä kun tuollaista teen vapaaehtoisesti (:D). Kummasti treeni piristää sitä pimeintäkin aamua! 

Nyt istuskelen koneen äärellä ja juon kardemummakahvia, tämän vuodenajan lempparia <3 Kokoan samalla postauksia #stabilitytip -jutuista ja tällä viikolla laittelen tänne blogin puolellekin ensimmäisiä juttuja niihin liittyen. Kiva kuulla, että aihepiiri kiinnostaa! 

Tsemppiä maanantaihin! 

#STABILITYTIP VINKIT VAMMOJEN ENNALTAEHKÄISYYN

Jotkut teistä on varmasti huomanneetkin, että olen alkanut hiljalleen jakamaan instagramissa eriaisia vinkkejä liikkuvuuden lisäämiseksi ja tukilihasten toiminnan parantamiseksi / vahvistamiseksi. Vinkit löytyvät #stabilitytip ja #mobilitytip.

Olen aiemminkin kirjoitellut omia näkemyksi ja ajatuksia fiksusta treenaamisesta, niitä voit lukea tästä, tästä ja tästä. Nyt kun fysioterapiaopinnot on taputeltu pakettiin ja joulukuun 18. päivä voin kutsua itseäni oikeasti fysioterapeutiksi on suunnitelmissa kehittää omaa osaamista urheilufysioterapian parissa ja tuoda crossfittiin tietoa ja näkemystä vammojen ennaltaehkäisyyn tukilihasten vahvistamisen kautta. 

Koska oikeaa fysioterapiaa ja fysioterapeuttista tutkimista ei voi toteuttaa kuka vain yksin kotona, tulevat vinkit olemaan yksinkertaisia ja helposti toteutettavia eikä niillä tietenkään voi korvata esimerkiksi vammatilanteessa oikeaa fysioterapiaa. Ajatuksena on tarjota yksinkertaisia ja laajalle kohdeyleisölle (niin valmentajat kuin urheilijat) sopivia työkaluja käytettäväksi esimerkiksi alkulämmitelyissä, apuliikkeinä tai omana erillisenä treeninä. 

Tulen jakamaan näitä vinkkejä instagramin lisäksi myös täällä blogin puolella ja alkuvuodesta blogi kokee kokonaisuudessaan melkoisen muutoksen kun uudet kuviot tässä hiljalleen selkeytyvät. 

Miltä tälläinen idea teistä kuulostaa? 

VINKKEJÄ PAREMPAAN UNENLAATUUN

Yhteistyössä Unikulma

Olin mukana eilen Unikulmalla kuuntelemassa kuinka lisätä suorituskykyä paremman unen avulla. Tämä aihe oli itselle erittäin ajankohtainen, sillä koulun loppurutistuksen aiheuttama stressi sekoitti oman palautumisen aivan täysin ja unenlaatu kärsi kyllä huomattavasti siitä. Nyt kun on viikon jo elellyt tätä koulutonta elämää, alkaa kroppa toimia normaalisti ja pääsin aloittamaan vihdoin meidän wendler -pohjaisen voimaohjelmoinninkin. 

Kokosin yhteen vinkkejä jotka jäi mieleen eiliseltä, toivottavasti näistä konkreettisista ja yksinkertaisista vinkeistä on apua myös teille! Kirjoittelen vielä myöhemmin lisää siitä miten vuorokausirytmimme vaikuttaa suorituskykyymme ja miten esimerkiksi treenit kannattaa ajoittaa suhteessa heräämisaikaan.



Pidä makuuhuoneen lämpötila 19-20C 

Tuuleta aina ennen nukkumaanmenoa 

Käy rauhallisella 10-15min kävelyllä raikkaassa ilmassa ilman musiikkia ennen nukkumaanmenoa 

Minimoi sähkölaitteet makuuhuoneesta 

Älä syö raskaita aterioita klo 19 jälkeen illalla, jotta ruoansuolatus ei jää "ylikierroksille" yön ajaksi 

Valon väreistä punainen lisää kehomme melatoniinin tuotantoa, mikä puolestaan edesauttaa laadukasta yöunta 



Huolehdi makuuhuoneen siisteydestä 

Pese tyyny vähintään 2kk välein ja vaihda kokonaan uuteen 2 vuoden välein. 2 vuodessa tyynyyn voi kertyä jopa kilo ylimääräistä painoa esim. hiestä, hiuslakan jäämistä, meikeistä... 

Vaihda tyynyliina mielellään kerran viikossa (erityisesti jos kärsit finneistä kasvoissa) ja lakanat kahden viikon välein 

Vaihda sänky 10 vuoden välein. Käytännössä kaikki vanhemmat sängyt alkavat olla jo "umpihomeessa" kuten Unikulman perustaja eilen asian ilmaisi 

Varmista, että tyyny on sinulle oikean korkuinen. Tämä on helposti mitattavissa Unikulmalla, jossa ammattitaitoinen fysioterapeutti auttaa oikeanlaisen tyynyn valinnassa 

Sängyn patja ei saisi olla liian kova eikä liian pehmeä, jotta selkärankamme asento olisi mahdollisimman hyvä ja välilevyt pystyisivät palautumaan yön aikana 

Paranna uniergonomiaasi. Esimerkiksi tyynyn asettaminen polvien väliin edistää suorempaa lantion asentoa ja ehkäisee rangan kiertymistä yön aikana. 

Älä nuku mahallaan. Seriously, don't. Mahallaan maatessa mm. niska ja olkapäät ei käytännössä koskaan ole hyvässä asennossa, ranka kiertyy yleensä vinoon parempaa asentoa haettaessa, hengitystiet eivät ole vapaana, kuona-aineiden poisto ei toimi ja kasvoihin voi kerääntyä nestettä esim. silmäpusseihin. 




Raskaat treenit tulisi lopettaa viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa 

Rauhoita nukkumaan meno esimerkiksi lukemalla rauhoittavaa kirjaa (ei jännäriä :D) 

Vältä puhelimen selaamista ennen nukkumaanmenoa, koska näytöistä tuleva valo on sinistä ja häiritsee melatoniinin tuotantoa 

Jos jaat sängyn kumppanisi kanssa, haliotteeseen nukahtaminen rauhoittaa kehoamme ja sykettämme huomattavasti nopeammin kuin erillään nukkuminen 

Huolehdi, että arjen perusasiat eli ravinto, työ, liikunta, ihmissuhteet ja talous olisivat tasapainossa 

PARASTA TÄNÄÄN

Istuskelen parhaillaan Sis. Delissä Helsingissä ja pitkästä aikaa tunnen olevani todella läsnä vain tässä hetkessä. Ei ole kiire, ei stressaa ja elämä on aika hemmetin siistiä. Hetkessä eläminen tuntuu olevan tällä hetkellä se juttu. Kuinka moni siihen sitten oikeasti pystyy onkin sitten eri asia. Väkisin tulee mietittyä ensi viikon työjuttuja, suunniteltuja lomareissuja ja yleensäkin odotettua jotakin siellä ihanaisessa tulevaisuudessa. Luin pari päivää sitten Saran samanlaisen postauksen ja ajattelin, että no hei voisi itsekin keskittyä pienen hetken jokaisen päivän positiivisiin juttuihin. 

Haastan myös teidät siellä tekemään saman! Kirjoita vaikkapa päivän lopuksi ylös kaikki ne hyvät asiat joita tapahtui sinä päivänä, niitä löytyy yllättävän paljon.



Aamupalamunakkaaseen ei mennyt yhtään kuorenpalaista

Auton ikkunat eivät olleet jäässä

Aamuwodilla oli paljon innokkaita treenaajia

Jussi oli ostanut boxille lisää magnesiumia

Polvikipu johtuikin (vaihteeksi) vain jumisista lihaksista eikä ollut mitään vakavampaa 

Löysin parvekkeelta rasiasta vielä pienen palan raakasuklaata 

Puhelimen akku kesti 20% varauksella navigoinnin ympäri helsinkiä ja viimeiset 2% kesti varmaan melkein puoli tuntia (jes!!) 

Join tämän joulun ensimmäisen glögin <3

Kävin reebokin toimistolla ja olipa kiva nähdä ihmiset sähköpostien takana 

Brittiaksentilla puhuva pariskunta vieressäni kahvilassa 

Helsingin jouluvalot 

Työskentely kahvilassa ilman kiirettä 

Kun menen kotiin, ei koti olekaan tyhjä vaan poikaystävä on vielä tänään maisemissa 

Lähdemme Ellin kanssa tammikuun lopussa nostamaan painonnoston piirimestaruuksiin, suht extempore päätös mutta superkivaa! 

Sain sähköpostiin tiedon, että saimme vierekkäiset istumapaikat lentokoneesta matkakamuni kanssa 


Ihanan positiivista keskiviikkoiltaa teille <3 

ENEMMÄN KUIN PELKKÄ TREENI

Joidenkin mielestä se on vain klisee. Toiset eivät voi ymmärtää sitä. Toiset ymmärtävät sen vasta koettuaan sen itse. 

Puhun siis yhteisön ja ilmapiirin vaikutuksesta treeneissä. Positiivinen ja kannustava ilmapiiri lisää tutkimusten mukaan onnistumista ja onnistumisen tunteita, koska ihmiset uskaltavat yrittää enemmän kun eivät pelkää epäonnistumista. Kannustavassa ilmapiirissä epäonnistuminen ei ole pelottava asia, vaan niistä opitaan ja tullaan fiksummaksi. 

Törmään tähän aina kun aloitamme uuden On Ramp -peruskurssin ja uudet crossfit harrastajat seisovat hiljaa rivissä odottaen ohjeita valmentajalta. Ensimmäinen "haaste" jonka he kohtaavat on muiden ryhmäläisten kätteleminen ja itsensä esitteleminen nimeltä. Muutama suomalaisvitsi mukaan ja tunnelma rentoutuu yleensä nopeasti. Viimeisillä On Ramp -kerroilla ei sitten meinaa saada puheenvuoroa kun jengi tuntee jo toisensa niin hyvin, että juttua riittää. Boxillamme on yleisestikin käytössä sääntö "kun näet uuden henkilön jota et tunnista, käy esittelemässä itsesi". Se, että ihmiset oikeasti tuntevat toisensa nimeltä on ensimmäinen askel kohti kannustavaa, positiivista ilmapiiriä. 

Miksi sitten haluamme panostaa tähän? 

Haluamme tarjota ihmisille enemmän kuin tunnin treenin. Haluamme luoda ilmapiirin, joka tarjoaa parhaimmillaan voimavaroja raskaisiin elämänvaiheisiin, uusia samanhenkisiä ystäviä tai yksinkertaisesti saa ihmiset uskaltamaan haastaa omia rajojaan. Monesti olen melkein liikuttunut kun saamme kiitoksia ihmisiltä boximme yhteishengestä ja kun he kertovat mitä kaikkea muuta kuin pelkän treenin tämä laji on heille antanut. 

Voin itsekin samaistua tähän. Kun pari vuotta sitten kiinnostuin lajista ja aloin treenaaman tavoitteellisesti, jäin hieman ulkopuolelle koulukaveriporukoista. En rampannut enää baareissa tai valvonut yömyöhään toisten sohvilla. Välillä kaipasin omaa "kaveriporukkaa" sillä tuntui, että kaikki minunkin kaverit olivat loppujen lopuksi poikaystävän kavereita. Olin melkein kateellinen ihmisille, joilla oli säilynyt vaikkapa ala-asteajoilta tiivis kasa ystäviä. Välillä koin olevani yksinäinen, vaikka ympärilläni olikin jatkuvasti paljon ihmisiä. 

Reilu vuosi sitten tapasin parhaan ystäväni Ellin juurikin crossfitin tiimoilta ja en voi kuin olla kiitollinen joka päivä siitä, että vierellä on niin samanhenkinen ystävä (note: liikutuin kirjoittaessani tätä :D). Tässä vuoden mittaan myös meidän kisaryhmästä on kasvanut ja muodostunut tiivis perhe. Koskaan ei voi olla niin huono päivä etteikö fiilis piristyisi näiden tyyppien kanssa hengaillessa ja treenatessa. Enää en koe olevani yksinäinen, vaan ympärilläni on mahtavia ihmisiä joihin voin tukeutua silloinkin kun tuntuu ettei oma jaksaminen meinaa riittää. 

Ja sitä se crossfit parhaimmillaan on. Paljon muutakin kuin pelkkä treeni.

KUN VIHDOIN VOI HENGÄHTÄÄ

Melkoinen syksy takana ja kun tarkkaan alkaa miettimään niin voisipa sanoa, että melkoinen vuosi kokonaisuudessaan. Yrityksen perustaminen, päivittäinen pyörittäminen, treenit, koulun viimeistely ja ensimmäiset isommat CrossFit kisatkin mahtuneet tähän vuoteen. Välillä mennyt helpommin, välillä ollut raskaampaa ja nyt kun koulu on valmis on fiilis aika kummallinen. 

Tavallaan olo on helpottunut ja kevyt, mutta on vaikea päästää irti siitä tunteesta, että "koko ajan pitäisi tehdä jotakin". Tiedättekö? Yrität rentoutua, mutta pään sisällä on n. 59503 ajatusta aina loppunesta wc paperista sähköposteihin. On käsittämättömän vaikeaa antaa itselleen lupa rauhottua kun koko vuoden on painanut ihan hulluna eteenpäin.

Tämä on näkynyt tällä viikolla omassa unenlaadussa ja sitä kautta myös palautumisessa. Nukun yöni omasta mielestä hyvin enkä heräile. Silti sykevälivaihtelut huitelee missä sattuu ja palautuminen on heikkoa. No sehän ei mieltä rauhoita kun sitten vain kelailee sitä palautumista ja kuinka "pitäisi" palautua eikä saisi treenata. Tänään sitten uskalsi jo treenailla kevyesti ja vitsi miten hyvää teki kyllä ennenkaikkea päälle!

Nyt tästä kun pikkuhiljaa tajuaa, että ei tosiaan koko ajan tarvitse olla tekemässä jotain niin kylläpä on elämä siistiä. Takaraivossa ei paina tekemättömät koulutehtävät, koska niitä ei tosiaan enää ole yhtäkään (kuinka käsittämätöntä?!!). Olen vihdoin vapaa. Vihdoin vapaa hengittämään ja voin alkaa nauttia normaalista arjesta rakkaan työn parissa ja keskittyä pyrkimään kohti omia urheilullisia tavotteita. 

TÄMÄN HETKEN TREENITAVOITTEET

Tämän vuoden kisailut tiivistyivät itsellä vain UNBROKEN -kilpailuun ja sain sieltä arvokasta kokemusta ja ennen kaikkea nälkää kehittyä ajatellen tulevia kilpailuja. Kisojen jälkeen on ollut aikaa pysähtyä ja miettiä tulevia tavotteita ja suurin muutos aiempiin suunnitelmiin on varmasti tämän vuoden winter war -karsintojen väliin jättäminen. 

Miksi sitten näin? Koen, etten ole vielä peruskunnon/perusvoiman kanssa lähelläkään sitä tasoa jolla haluaisin olla ja siihen auttaa vain yksi asia - pitkäjänteinen työ ilman kiirettä. Olen monesti korostanut sitä kuinka omassa ajatusmallissani ajatellen crossfit harjoittelua korostuu vahvan pohjan rakentaminen. Omat tavoitteet ovat kuitenkin paljon pidemmällä tällä hetkellä kuin yhdessä yksittäisessä kilpailussa, että mielummin käytän talven pimeyden hyödyksi keskittymällä pohjan rakennukseen ja näin tulen olemaan ensi vuonna entistä parempi kilpakenttiä ajatellen. 



Tällä hetkellä olen asettanut ihan konkreettisia treenitavotteita tulevalle talvelle, sillä ne motivoivat puskemaan eteenpäin ja palkitsevat kun niihin pääsee. 

- 5 x L-hold chin up eli vastaotteella leuanveto jalat ylhäällä L-asennossa 
- Strict muscle up renkaissa / Kipillä tehtävät varmemmaksi ja paremmaksi
- 5K soutu alle 20 min 
- Lonkkien liikkuvuus paremmaksi sivusuunnassa
- 5x Strict HSPU eli käsillä seisontapunnerrus 
- 1x/viikko uintitreenit 

Tietysti haluan, että voimatasot pääliikkeissä, kuten kyykky ja maastaveto, nousevat mutta konkreettisimmat jutut itseltä löytyy tällä hetkellä voimistelujutuista sekä peruskestävyyskunnon parantumisesta. Oman kehon liikuttelu on yllättävän raskasta puuhaa ja siinä riittää kyllä haasteita varmasti koko talvelle. 

Millaisia treenitavotteita teillä on tällä hetkellä? Olisi kiva kuulla!

VIIMEAIKOJEN KUULUMISIA

Olen viimeaikoina kaivannut vapaata - ehkä hieman kaikesta. Enemmän kuin pitkiin aikoihin olen kaivannut tilaa hengittää ja olla. Suunnitteilla onkin lomareissu lämpimään nyt tulevana talvena, ikäänkuin valmistumislahja minulta minulle. 

Tämä fiilis on näkynyt taukona täällä, mutta myös treeneissä. Tein päätöksen siirtää voimaohjelmoinnin noudattamisen joulukuun alkuun ja annan nyt marraskuun ajan hieman vapaata itselle tiukasta ohjelmoinnin noudattamisesta. Treenaan edelleen pääsääntöisesti kahdesti päivässä, 5-6 päivänä viikossa. Aamutreenit ovat taito/kestävyystreenejä/huoltavia harjoitteita ja iltapäivisin teen vaihtelevasti voimaharjoittelua ja painonnostoa, lähinnä fiiliksen mukaan. Huomenna kirjoittelen omassa postauksessaan vähän enemmän tämän hetken konkreettisista treenitavotteista. 

Muistakaa olla lempeitä ja rakastaa tänään, sillä se on se mitä tämä maailma tällä hetkellä tarvitsee. Valoa ja rakkautta Pariisiin ja oikeastaan koko maailmalle. <3



Tein viime viikolla ensimmäisen kerran ikinä ihan rehellistä makaronilaatikkoa (:D). Parempi myöhään kuin ei milloinkaan? 

Snapchat seuraajat jo ehkä huomasivatkin, mutta kävi kyllä kerrankin ihan käsittämätön tuuri! En ole koskaan voittanut arvonnoista mitään arvokasta ja tällä viikolla sain sähköpostin, jossa kerrottiin että olin voittanut LAMK:n sisäisessä arvonnassa iPad airin, wohoo!! 

Saatiin oppari valmiiksi ja ensi viikolla olisi sitten kypsyysnäyte ja julkaisuseminaari. Huh, alkaa vihdoin sekin projekti olla pois alta. 



Suunnitellaan parhaillaan treenireissua aurinkoon talvilomalle. Tällä hetkellä en tietäisi ehkä mitään parempaa kuin aurinko, lämpö, hyvä seura ja stressivapaa fiilis. 

Olen ihan rakastunut hot joogaan ja yritänkin nyt käydä kerran viikossa joogailemassa. Pysähtyminen tekee itselle ainakin kaiken hässäkän keskellä todella hyvää. 

Kuvissa näkyvä takki on blogiyhteistyön kautta uudesta, vasta avatusta nettikaupasta ActivInstinctistä ja kannattaa kurkata heidän laaja valikoima esim. treenikenkiä! Takki on ollut päivittäisessä käytössä ja poikaystäväkin on tyytyväinen kun en enää lainaile sen sateen kestäviä takkeja :D. 



Käydään usein lidlissä kaupassa ja kysympä vain, että miksi ne kassit on niin surkeita että menee heti rikki? 

Tämän viikon meillä oli aamutreeneissä soittolistalla mm. spice girls, britney spears, robin, pikku g, backstreet boys.. Ei paljon huikeemmaksi voi fiilis muuttua :D (note: juurikin nyt soi myös frontside ollie) 

Tehtiin tänään kylkirutistuksia reeneissä. Odotan "innolla" huomista ja sitä miltä keskikroppa tuntuu kun kyseistä liikettä en ole tehnyt varmaan v. 2012 kuntosaliharrastusajan jälkeen...