VINKIT PAREMPAAN PALAUTUMISEEN

Aiemmin käsittelinkin aihetta jo Steffin ja Emilian kanssa tässä postauksessa ja nyt ajattelin jakaa vielä muutamia vinkkejä hieman paremman palautumisen takaamiseksi. 

1. Muista huolellinen alku-/ ja loppuverryttely - Tämä on yksi parhaista asioista mitä voit tehdä taataksesi tehokkaan treenin, pienemmän loukkaantumisriskin ja etenkin treenin jälkeen kevyt kropan "huuhtelu" maitohapoista takaa sen, että palautuminen lähtee optimaalisesti käyntiin. Alkuverryttelyksi sopii hyvin 10-15minuuttia kevyttä, nousujohteista aerobista kuten esim. pyöräily, soutu, hölkkä - tämä paitsi lämmittää lihaksia, herättää myös energia-aineenvaihduntamme. Tämän jälkeen vähän dynaamisia venytyksiä, keppi-/kuminauhajumppaa tai tekniikkaharjoitteita lihas/hermojärjestelmän aktivoimiseksi. Loppuverryttelyksi sopii n. 10minuuttia kevyttä soutua, hölkkää tms ja kevyet, lyhyet 5-10s venytykset. 

2. Syö hyvin 1½ tunnin sisällä treenistä - Aikaa, jona elimistömme hyödyntää syömämme ravintoaineet tehokkaammin treenin jälkeen kutsutaan anaboliseksi ikkunaksi. Syö siis monipuolinen, runsaasti proteiinia ja hyvän hiilihydraatinlähteen sisältävä ateria. Hyviä hiilihydraatin lähteitä treenin jälkeen ovat esim. bataatti ja riisi. Jos syöminen venyy eikä treenin jälkeen ole heti saatavilla ravitsevaa ateriaa, on palautusjuoma tällöin paikallaan. 

3. Syö riittävästi proteiinia - Tarkista päivittäinen proteiinin saantisi. Normaali saantisuositus 2g/tavoitepainokilo, oikein kovaa treenaavilla jopa 2,5-3g/painokilo. 

4. Muista palauttava harjoittelu - Täyslevon sijaan käy kevyellä 20-30min peruskestävyyshölkällä (=pitää pystyä puhumaan). Tämä edistää palautumista ja vähentää kovasta treenistä aiheutuneita lihaskipuja. Lenkin jälkeen on hyvä venytellä/foamrollailla lämpimiä lihaksia. 

5. Ehkäise lihaskipua helpoilla ravintovinkeillä - Lihaskipu johtuu kovan treenin jälkeen mm. siitä, että treenin vaurioittamiin lihaksiin syntyy pieni tulehdustila. Voit helpottaa tulehdustilaa;
- Nauttimalla rasvaista kalaa, jonka rasvahapot hoitavat rasittuneita lihaksia, niveliä ja jänteitä. 
- Lisäämällä inkivääriä esim. smoothieen. Inkiväärin gingerolit ehkäisevät tulehduksen syntymistä. 
- Syö paljon marjoja ja vihanneksia, saat niistä runsaasti elimistöä helliviä antioksidantteja. Erityisesti kirsikoista on tutkittu olevan etua nopeampaa palautumista haettaessa.

6. Nuku riittävästi - Elimistö palautuu unen, tarkemmin sanottuna syvän unen aikana. Anna elimistöllesi paras lahja, nuku laadukkaasti 7-8h yössä. Laatu-unella tarkoitan katkeamatonta unta, sillä vain se mahdollistaa syvän unen vaiheen.

7. Muista pitää treeniohjelmassasi selkeät palauttavat viikot - Hyvä sykli on esimerkiksi 3:1 eli kolme viikkoa nousujohteista, progressiivista treeniä ja neljäs viikko ns. deload viikko jolloin vähennetään kuormitusta ja annetaan keholle selkeästi aikaa palautua. Deload viikon harjoitteisiin sopii esim. tekniikkaharjoitteet kevyellä vastuksella, aktiiviset liikkuvuusharjoitteet, uinti, peruskestävyyslenkit ja muutama täyslepopäivä. 

8. Käy kylmässä suihkussa/avannossa - Kylmä vesi aktivoi verenkiertoa ja näin edistää palautumista.

photos by Jarkko Tuominen