LISÄÄ LIIKKUVUUTTA - MYOFASKIAALINEN LIIKKUVUUSHARJOITTELU

Faskiat. Ne ovat pinnalla, kaikki puhuvat niistä ja haluankin tuoda esiin muutamia vinkkejä liikkuvuusharjoitteisiin, joissa on huomioitu erilaisten faskiaketjujen toiminta!

Mistä on kysymys? 

Myofaskiaalisessa liikkuvuusharjoittelussa aktivoidaan faskiaketjujen mukaiset lihastoimintaketjut aktiivisen lihastyön aikana. Lihastyö sisältää supistuvan (konsetrisen), jarruttavan (ekstentrisen) sekä staattisen (isometrisen) lihastyön. Tästä johtuen myötä- ja vastavaikuttajalihasten tasapaino tulee huomioiduksi ja faskiarakenteisiin kohdistuu vuorotellen supistuvaa ja venyttävää liikettä ja näin saadaan lihas supistumaan tehokkaammin verrattuna perinteiseen staattiseen venyttelyyn. Aktiivisen lihastyön aikana kudosten lämpötila nousee ja näin ollen faskiarakenne pääsee hyödyntämään elastista energiaa. (Saari ym. 2009. 38-40.)

Miten myofaskiaalista liikkuvuusharjoittelua toteutetaan?

Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu vaatii pitkäjänteistä ja johdonmukaista toteutusta, täsmällisesti toteutettuna 1-3 kertaa viikossa. Harjoittelun vaikutukset saadaan esiin pidemmällä aikavälillä kollageenirakenteiden uusiutuessa. Kokonaisvaltainen uusiutuminen kestää 6-24 kuukautta ja uusiutuessaan uudesta kollageeniväliaineksesta muodostuu notkea, joustava sekä kimmoisa kehon kattava rakenne. (Shleip & Müller 2012.)

Liikkeet tulee suorittaa hallittuna, jatkuvana liikkeenä mahdollisimman laajaa liikerataa käyttäen. Urheilijan tulee keskittyä ennen jokaista harjoitusta aktivoivaan keskivartalon tuki. (Kantola & Tolvanen 2014.) 

Yhdistelmäliikkeessä urheilija seisoo ryhdikkäästi kädet vartalon vierellä jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Liikkeen suorituksessa urheilija kurkottaa käsillä hieman takaviistoon lisäten liikkeeseen varpaille nousun. Liike jatkuu ulos hengityksellä ja laskeutumisella alaspäin kurkotukseen taaksepäin. Polvet koukistuvat hieman ja selkä saa pyöristyä. Liike toteutetaan yhtenäisenä liikkeenä. (Kantola & Tolvanen 2014.) 



Ensimmäisessä kiertolinjan aktivointiharjoitteessa urheilija seisoo ryhdikkäästi lantion levyisessä haarassa kädet vartalon vierellä. Liikkeen suorituksessa urheilija ottaa pitkän askeleen taakse kiertäen käsiä koukistuneen jalan puolelle. Selässä säilyy luonnollinen notko, keskivartalo pysyy tiukkana. Liike toistetaan vuoropuolin. (Kantola & Tolvanen 2014.)

Toisessa kiertolinjan aktivointiharjoitteessa astuu etunoja-asennossa toisella jalalla pitkän askeleen taakse, molemmat kämmenet vierekkäin lattiassa. Liikkeen suorituksessa takana oleva jalka pysyy mahdollisimman suorana, saman puolen käsi siirtyy edessä olevan jalan sisäsyrjän vierelle ja toisellä kädellä kierretään rintakehää auki. Liikettä suoritetaan 30s ajan yhdelle puolelle, jonka jälkeen toinen jalka vaihdetaan eteen. (Kantola & Tolvanen 2014.)
 


Takalinjan avauksessa urheilija asettuu kolmion muotoiseen asentoon ja pitää polvet mahdollisimman suorana työntäen takapuolta kohti kattoa. Liikkeen suorituksessa urheilija kurkottaa kädellä vastakkaisen jalan nilkkaa kohden. Samalla tulee puskea tukikäden kämmentä kohti lattiaa aktivoiden yläselän lihaksia. Harjoitus toistetaan jatkuvana molemmin puolin. (Kantola & Tolvanen 2014.)


Nämä liikkeet on helppo laittaa esimerkiksi alkulämmittelyihin, jokaista harjoitetta suoritetaan minuutin ajan. Täsmällinen harjoittelu 1-2 kertaa viikossa riittää jo faskiarakenteiden uudelleen muovaantumiseen. 

Lähteet: 
Kantola, T. & Tolvanen, R. 2015. Pelastajan työkykyä ylläpitävä myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu. Opas päijät-hämeen pelastuslaitokselle. Lahti: Lahden ammattikorkeakoulu. [Viitattu: 10.6.2015] Saatavissa: http://theseus.fi/bitstream/handle/10024/84992/Kantola_Tiina_Tolvanen_Riikka.pdf?sequence=1 

Schleip, R. & Müller, D. 2012. Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of body work and movement therapies.