REHELLISIÄ AJATUKSIA MAANANTAIHIN

"Everyone hits setbacks. It's how we bounce back that counts."

-Stacie Tovar, six-time CrossFit Games athlete

Olen viimeaikoina pohtinut paljon kisatavoitteitani. Siitä lähtien kun viime vuonna aloitin olen pitänyt mielessäni winter war 2016 karsintoja ja tavoitteenani päästä kilpailemaan tampereelle tulevana helmikuuna. Missään vaiheessa en ole kyseenalaistanut tätä tavoitetta. 

Kuukauden päivät on nyt treenattu yhdessä Antin kanssa ja kirjoittelinkin aiheesta jo hieman täällä ja on ollut kiva huomata edistymistä pienissä asioissa. Samalla on myös paljastunut laajempi kuva siitä mikä toimii ja mikä ei ja kieltämättä välillä tuntuu ettei pohjemmalta voisi tällä hetkellä ponnistaa tiettyjen liikeiden osalta. Omaa henkistä kanttia on koeteltu (ja koetellaan kyllä edelleen) kun välillä pelottaa jäävänsä aivan jälkeen muista samantasoisista naisista tai sitten vain tuntuu, että muut kehittyvät ihan järkyttävää vauhtia ja itse heiluttelee yhden kilon käsipainoa tempaustreenien sijaan. 

Tällä hetkellä haluan kilpailla kun tiedän olevani valmis siihen. En halua lähteä kilpailuihin tietäen, että fysiikassani on jokin todella suuri heikkous - kuten juuri nyt. Tavallaan nämä uudet ajatukset antavat tällä hetkellä myös paljon luottoa omaan tekemiseen. Tiedän, että kun nämä heikkoudet saa käännettyä vahvuuksiksi, on todella vahvoilla. Tähtäimessä on pitkällä tähtäimellä niin paljon suuremmat asiat kuin joulukuussa alkavat karsinnat, että en ota turhaa stressiä treeneistä vaan teen parhaani rakentaakseni vahvaa pohjaa. Teen karsinnat tottakai jos tietyt kriittiset, loukkaantumiseen altistavat, puutteet on saatu korjattua siihen mennessä. Ja kaikkeni teen edelleen tämän tavoitteen eteen. En tällä hetkellä ota paineita liikaa kilpailuiden suhteen vaan treenaan järkevästi. Liian paljon olen viimeaikoina kuullut kuinka jengillä on olkapäissä ym. kipuja ja vaivoja enkä halua itse joutua siihen kierteeseen. 

Harjoittelu loppuu pian ja sen jälkeen ajatuksissa on alkaa treenaamaan kahdesti päivässä mahdollisuuksien mukaan. Lisää kestävyys/intervalli/taitotreenejä aamuun ja elokuun jälkeen iltapäivien treeneissä alamme painottamaan painonnostoa hieman enemmän. Vahvaa pohjatyötä kunnon aerobisen kapasiteetin ja voimatasojen kasvattamiseksi sekä aukkojen täyttämiseksi taitopuolella. 

Tuskin maltan odottaa tulevaa "urheilijan elämää". Ei ole pitkä matka enää aivan erilaiseen arkirytmiin.

WEEKEND OFF

Heippa tyypit!

Aikamoista kiirettä pitänyt arkipäivinä kun päivät venyvät helposti yli 12h pituisiksi harjoittelun ja illan boxin valmennusten kanssa joten rättiväsyneenä ei ole jaksanut ihan niin paljon istua koneella päivittelemässä blogia. Mutta, 15 päivää jäljellä ja sen jälkeen tipahtaa suuri taakka harteilta. 

Vietin pitkästä aikaa vapaa viikonloppua enkä rehellisesti muista edes koska olisi viimeksi ollut vapaalla (:D). Eilen vieteltiin hauskaa päivää kisaryhmäläisten kanssa ensin aamutreeneissä ja päivällä oli boxilaisille järjestetty kesätapahtuma varuskunta-alueella ns. apinaradalla ja meilläkin oli oma tiimimme mukana pitämässä hauskaa. Hauskaa ja erilaista treeniä ylittää ja alittaa erilaisia esteitä! 

Nyt on kyllä ihanan latautunut fiilis lähteä tulevaan viikkoon ja toivottavasti virtaa riittää ensi viikonloppuun asti jolloin onneksi on jälleen vapaalla töistä! 

NEW WEEK

Toinen harkkaviikko aluillaan ja tällä viikolla pääsee jo hieman enemmän työn touhuun. Luvassa on anaraaja-analyysiä, manuaalisia hoitoja, lihastasapainokartoitusta ja muuta mukavaa touhuamista urheilijoiden parissa. Onneksi pääsin Fysakokselle tekemään tämän viimeisen viiden viikon pätkän sillä koen, että tästä on kyllä eniten hyötyä ajatellen sitä mitä teen tällä hetkellä työkseni. Päivittäin analysoin ihmisten liikettä, tekniikkaa, liikemekaniikkaa ja voimantuottoa, liikkuvuuksia ja sitä mistä mahdolliset ongelmat voivat johtua. 

Tavallaan olen yllättynyt tässä viime kuukausina kuinka järkyttävän paljon käytän päivittäin fyssarin ammattitaitoa ja kuinka paljon olen myös kehittynyt nopeasti löytämään erilaisten ongelmien tai virheellisten tekniikoiden taustatekijöitä. On kivaa huomata kuinka oma ammattitaito kehittyy jatkuvasti. 

Tälläkin viikolla olen pitkälti itsekseni mikä on kyllä outoa kun on nyt yhdessä asuessa tottunut siihen, että toinen on iltaisin seurana. Toisaalta, eipähän tarvitse potea huonoa omatuntoa siitä ettei ole juuri koskaan kotona :D Tietty miinuspuolena se, ettei kyllä ikinä ole ruoka valmiina illalla ellei ole tehnyt kunnon meal preppiä itselle valmiiksi. Kauhea homma muuten siinä, 3 ateriaa riittää öh yhdeksi päiväksi ja kahden päivän ruokiinkin menee jo kuusi kipollista ruokaa. Respect kaikille fitness intoilijoille, mä en pysty siihen edes yhtä viikkoa :D 

Nyt taidan kiiruhtaa pesemään hampaat, uusi viikko odottaa! 

REEBOK NANO 5.0

Viime viikolla postimies toi odotetun paketin täynnä Reebokin syksyn uutuuksia. Olin jännityksellä odottanut uusinta nanoa, sillä sovitettuani yhden koon normaalia isompaa kenkää meidän Köpiksen reissulla en oikein tiennyt sopiiko kenkä lainkaan jalkaani. 

Ilokseni oma kokoni oli kuitenkin juuri sopiva ja uudet kengät ovatkin olleet kovassa testissä viime aikojen treeneissä! Itseäni miellyttää uudessa mallissa erityisesti hieman kovempi kanta, mikä helpottaa oly -nostojen tekemistä metconeissa kun kenkä ei ole aivan niin pehmeä kuin edeltäjänsä. Joustavan päkiäosan vuoksi hypyt ym. onnistuu kuitenkin helposti. Myös pintamateriaali on uusittu, mutta olkapäiden vuoksi en ole vielä pystynyt testamaan kenkuleita köysikiipeilyssä. 

Onkos teistä kukaan hankkinut tai päässyt kokeilemaan uusia nanoja? Mitä fiiliksiä teillä uudesta mallista? 

10X POSITIIVISUUTTA TÄLTÄ VIIKOLTA

Ostin torilta laatikollisen tuoreita mansikoita ja raahasin niitä koko päivän mukanani ensin harkkapaikkaani ja sen jälkeen boxille. Välillä nappasin yhden jos toisenkin mansikan ja vitsi miten ne maistuikaan hyviltä talven jälkeen! Pitänee varmaan käydä ostamassa uusi laatikko.

Pystyin ensimmäistä kertaa uimaan 50m matkan vaparia ihan super snadilla paussilla 25m jälkeen. Tehtiin treeneissä 10x50m uintireeni ja tuli superhyvä fiilis! 

Tänään aamulla tuntui oikeasti ihan kesältä. Aurinko paistoi ja oli lämmin. (Aika hyvin menee jos tällainen ihme pääsee viikon positiivisuuslistalle :D) 

20 päivää harjoittelua jäljellä. Se tarkoittaa vielä montaa yli 12h pitkää päivää kun lasketaan yhteen harjoittelu, omat treenit ja illan valmennukset boxilla, mutta valmistuminen motivoi jaksamaan. 

Jaksoin vaihtaa lakanat yksin. (Yleensä haluan vaihtaa ne aina yhdessä poikaystävän kanssa sillä se on helpompaa, nyt olen kuitekin yksin kotona lähes koko heinäkuun niin olin ylpeä tästä saavutuksesta :D)

Ihana lukija tuli juttelemaan ja piristämään erästä hyvin pitkää päivääni joka päättyi prismaan firman käsipaperiostoksille. Kiitos sinä jos luet tätä, you made my day !! 

En tiedä kuuluuko tämä tarkalleen tähän, mutta tänään olen kyllä sählännyt koko viikon edestä. Aamulla vähän kokkailin aamupalaa ja lopputulos: palovamma kuumasta öljystä kädessä ja huutava palohälytin. Äsken sitten keitin kuumaa tee vettä, tiputin kaapista purnukan mukiin ja läiskytin vedet päälleni. Onneksi oli paita niin ei ihan palanut maha. Nyt istun tässä kirjoittelemassa kylmäkalle mahan päällä :D Positiivista tarinassa kai se ettei pahemmin käynyt kummallakaan kerralla. 

On mahtavaa nähdä kun tyypit kehittyy treeneissä. Isoja tai pieniä askelia, tulen aina yhtä iloiseksi. Tänään kisaryhmäläiset pisti parastaan ja iloittiin ekoista bar muscle upeista, käsilläkävelyennätyksestä ja hyvin rullaavista perhosleuoista. 

Ymmärrettiin vihdoin mun huoltotiimin kanssa mistä mun pitkäaikaiset selkäjumitukset johtuu ja yllätysyllätys kaiken takana on, ei nainen, vaan vasemman käden supersurkeasti toimivat ulkokiertäjät. Availtiin oikeita lihaksia ja saatiin liikerataa sen verran paremmaksi, että ensimmäistä kertaa sain vasemman käden lähes yhtä hyvin ulkokiertoon kuin oikean. Nyt kun paketti alkaa purkautua on helpompi tehdä töitä asian korjaamiseksi! Niin helpottunut fiilis! 

Istuttiin yksi ilta hyvän kaverin kanssa parvekkeella, syötiin jäätelöä ja mansikoita ja juteltiin elämästä. Oli ihanaa kun ei tarvinut olla yksin ja jakaa ajatuksia unelmiin yhtä intohimoisesti suhtautuvan ihmisen kanssa. 


Ja hei, vastailkaahan lukijatutkimukseen! Se ei vie kauaa aikaa ja voit voittaa mm. 100e arvoisen lahjakortin. Nyt sinulla on mahdollisuus vaikuttaa blogini sisältöön ja olisin super kiinnostunut kuulemaan mitä ajatuksia teillä siellä ruudun takana on, mikä teitä kiinnostaa, mikä ei nappaa ja millaista sisältöä toivotte jatkossa! 

PROJEKTI UINTITEKNIIKKA

 
En ole koskaan uinut. Pysyn pinnalla, mutta teknisesti en osaa uida. Ja siihen on tullut aika tehdä muutos. Nyt ollaankin yritetty käydä enemmän ja vähemmän porukalla kisaryhmän kanssa uimassa vähintään kerta viikkoon ja pikkuhiljaa se happikin alkaa kulkemaan vaparissa. Rintaa uin edelleen kovempaa, mutta eiköhän se tästä pikkuhiljaa. Nyt jos koskaan liikutaan siellä kuuluisalla epämukavuusalueella, heh.

Haluaisinkin nyt kuulla jos ruudun takana on uintimestareita, niin vinkkejä ja oheisharjoituksia miten tästä hommasta saisi vähän vähemmän epätoivoista? 

COPENHAGEN PHOTODIARY 2

Ready for takeoff! / Shopping / Had a brunch at a local Sokos hotel

 

 Me and my best friend / So cute little cafés everywhere! / Loved the buildings in Copenhagen

Visited CrossFit Central Copenhagen for couple of workouts / My fav shirt / Driving around exploring the city

 

Visited Tivoli at my bday! / My bday cake @ 42raw / So beautiful

 

The Dave Castro itself! / Selfie / Still alive with that bike.. :D 

 

Jonne Koski taking the first place and heading to the CrossFit Games / Starbucks moment / Well, every girl has a crossfit crush...

NEW HAIR @ STUDIO1

Rehellisesti, olen käynyt viimeksi kampaajalle värjäyttämässä hiuksia joskus syksyllä. Olen vain antanut oman värin kasvaa ja hiusten ikään kuin levätä. Noh, siltä ne kyllä alkoi pikkuhiljaa näyttääkin ja vieraillessani Hiusmuotoilu Studio 1 naisten luona ensimmäisen kerran, sin pieniä vihjailuja siitä, että niille voisi kenties jotakin tehdä.... 



.. Ja päädyttiinkin sitten tasaamaan "hieman" kasvanutta tyveä pienillä vaaleilla ja hieman kylmemmän ruskeilla raidoilla. Tavoiteena oli ennenkaikkea luonnollinen lopputulos.

Ennen värjäystä


Ja en voisi olla tyytyväisempi lopputulokseen! Hiuksista hävisi keltaisuus ja olkimaisen oranssi kaamea punaisuus, tyvikasvun raja ei ole enää viivoittimella vedettävissä ja pidän siitä, että lopputulos on edelleen luonnollisen näköinen. Just how I like it. 

Hiuksiin käytettiin ammoniakitonta hiusväriä, joka sopii loistavasti myös herkälle hiuspohjalle. Inoa -sarjan värit sisältävät hoitavia öljyjä ja hiuksille tulee sen myötä myös upea kiilto. Pesupaikalla hiusten hemmottelua jatkettiin vielä Redken -sarjan All Soft -tuotesarjalla, joka myöskin elvyttää tällaisia treenin ja laiminlyömisen (:D) kuluttamia hiuksia. 

Itse ainakin huomasin tietynlaista pehmentymistä hiuksissa kampaamokäynnin jälkeen! Studiolta löytyy myös laaja valikoima erilaisia Redken -tuotteita, kannattaa käydä siis kurkkimassa jos kaipaa täydennystä hiustenhoitotuotteisiin! 

Ja hei, heinäkuussa Studio1 on tarjouksessa

monisävyvärjäys + leikkaus 

lyhyet 85e / puolipitkät 95e / pitkät 105e / extra pitkät 115e

ripsienpidennykset 65e

pikakampaukset 25e

KISADEMO

Pidettiin eilen kisaryhmän kanssa pienimuotoinen kisademo sunnuntai illan kunniaksi. Vedettiin kolmen tuntiin ns. Imperiumin kisalajit, jotka siis napattiin melko suoraan copy pastella Helsingin kolmen CrossFit boxin kisoista tuosta jokunen aikaa sitten. 

Event 1

21-15-9

Power snatch 35/25kg

Wall ball

DU 

Aika: 5:35 

Tein ensimmäiset 21 power snatchia putkeen, mutta mun ehdoton heikkous piilee siellä heikossa lavanalueen/olkapäiden voimassa ja kyllä se tässäkin näkyi sillä tokan ja kolmannen setin jouduin pilkkomaan kahteen osaan. Wallball -heitot ja tuplanarut meni putkeen ihan suunnitelmien mukaan.

Event 2

1RM Over head squat in 7 minutes. The lift starts from the ground. 

Tulos: 65kg 

Olin ajatellut ottaa tämän lajin todella varman päälle lapahommien takia ja eihän tässä ole nyt tullut työnnettyä mitään yli 30kgn painoa viimeisen kuukauden aikana. Tanko piti kuitenkin ensin vetää rinnalle, työntää, laskea niskaan, työntää uudellee leveämmällä otteella ja kyykätä se OHS siihen lopuksi. Nostin ensin 55kg mikä tuntui todella hyvältä ja varmalta ja päätin korottaa 60 kiloon. Sekin tuntui älyttömän hyvältä ja varmalta joten eihän se siihen sitten jäänyt ja nostin vielä 65kg. Tuli todella hyvä mieli kun huomasi, että 65 on nykyään aivan todella helppo ja varma paino rinnallevetoon ja työntöön. 

Event 3 

In 50 seconds max handstand walk (10m back and forth)

10sec break, then

In 50 seconds max pistol squats (alternating legs)

10 sec break, then

In 50 seconds max L-sit hold 

Tulos: 25m / 30 / 25 sec 

Käsillä kävelyssä tuli varmasti myös 10m ennätysaika, sen verran hyvin onnistuin ensimmäisessä pätkässä. Lopussa hävisi taas voimaa olkapääseudulta niin pätkin pienemmiksi paloiksi, mutta olin kuitenkin ihan tyytyväinen. Pistoolit ovat minulle helppo ja vahva liike ja lähinnä teinkin niitä vain mahdollisimman nopeasti. Muutaman toiston hylkäsin itseltäni kun kantapää kosketti etummaisesta jalasta maahan, ilman niitä tulos olisi ollut 33. L-sit ei ihan mennyt tavotteen mukaisesti, ehkä tekniikassa olisi kehittämisen varaa.. :D 

Event 4 

For time, time cap 12 minutes 

100 DU 

20 Back squat 70/55kg

20 Pull up 

20 Hang power clean 60/45kg

12 HSPU

20 Thruster 60/45kg 

Tulos: 11 Thruster

Kroppa oli jo aika tukkoisen oloinen ennen viimeisen lajin lämmittelyä ja mietin, että jos saisin edes HSPUt valmiiksi niin olisin tyytyväinen. Olin nimittäin aivan varma, että tekeminen hyytyisin noihin raskaisiin thrustereihin - aivan kuten Gentain kisoissakin. Tuplanarut olisin halunnut putkeen, mutta 60 jälkeen oli pakko pitää tauko kun ei yksinkertaisesti jaksanut olkapäät pyörittää enää .. (:D) Kyykyt ja leuanvedot tein kahdessa pätkässä, power cleanit ykkösinä sillä en halunnut ottaa yhtäkään rumaa toistoa vaan tehdä kaikki huolella ja hyvällä tekniikalla. HSPUt otin myös suht varman päälle (oikeastaan en saisi edes kipata tällä hetkellä, mutta 12 oli vähän ja tein varovasti - sori antti!) ja kun siirryin thrustereihin oli aikaa vielä pari minuuttia jäljellä. Sain tehtyä 3+3+3+2 ja olin enemmän kuin tyytyväinen lopputulokseen! 

SOUTUINTERVALLI OHJELMA

Tämä ohjelma ei ole mikään salaisuus ja varmasti kaikki crossfittaajat ketkä ovat käyneet Salon seminaarissa ovat tulleet tutuiksi tämän syklin kanssa. Se toimii ja miksi pantata tietoa kun voi auttaa muitakin tulemaan paremmiksi soutajiksi? Ohjelma etenee viikoittain, yhteensä se kestää viisi viikkoa. Voit tehdä testiksi ennen aloitusta 5km soudun ja testata uudelleen viiden viikon kuluttua.
 

Viikko 1: 24x250m / 15sec palautus 

Viikko 2: 12x500m / 30sec palautus 

Viikko 3: 6x750m / 45sec palautus 

Viikko 4: 6x1000m / 1min palautus 

Viikko 5: 3x2000m / 2min palautus

Omasta kokemuksesta pahimmilta tuntuvat ensimmäiset kaksi, koska lyhyemmissä vedoissa pystyy vetämään jotenkin enemmän loppuun kun taas pidemmissä matkoissa pitää ylläpitää hyvää vauhtia tasaisemmin ja pidempään. Itse muistan kun aloitettiin soutuintervallit loppuvuodesta viime vuonna oli keskimääräinen vauhtini joku 2:19/500m ja nyt pystyn soutamaan 1:58/500m vauhdilla vielä metconinkin keskellä 1000m vetoja. Edistystä on siis tapahtunut!

Tsemppiä soutuihin!   

ESIMERKKEJÄ HUOLTAVISTA HARJOITTEISTA

Tehdään usein, erityisesti palauttavalla viikolla, huoltavia harjoitteita joiden harjoitusvaste perustuu niiden kehoa "huuhtovaan" vaikutukseen eli sykkeet pysyttelevät peruskestävyysalueella ja tähän yhdistetään usein vielä kehonhuollot päälle.



Lajinomainen peruskestävyystreeni
Tämä on helppo toteuttaa ns. EMOM systeemillä eli jokaisella alkavalla minuutilla tehdään n. 30sekunnin työjakso painottaen hyvää tekniikkaa. Hyviä esimerkkiliikkeitä tähän ovat mm. soutu, box hypyt, wall ball, naruhypyt, pieni määrä toes to bar -liikettä, kevyet vatsalihasliikkeet kuten istumaannousut. You name it! Nämä ovat mielestäni myös loistavia aamutreenejä, koska kehittävät sitä tärkeää pohjakuntoa ja ilman kiirettä tehtynä pääpainotus tekniikassa ja näin saat myös paljon hyviä toistoja liikemuistiin. 

Huoltava soutu/juoksu
20-30minuutin pituinen peruskestävyys soutua tai juoksu yhdistettynä mobbailuun on loistava tapa availla jumisia lihaksia. 

Uinti
Huoltotreenien kunkku, ehdottomasti! Uinnissa ei tule lainkaan jarruttavaa lihastyötä ja näin ollen sen palauttava ja huoltava vaikutus on sitäkin suurempi. Lisäksi veden luoma paine tehostaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa. Itsellä uinnissa vain maltettava pitää riittävästi palautustaukoja ettei sykkeet kohoa vahingossa liian korkealle. 



Millaisia huoltavia harjoitteita te suositte?

LISÄÄ LIIKKUVUUTTA - MYOFASKIAALINEN LIIKKUVUUSHARJOITTELU

Faskiat. Ne ovat pinnalla, kaikki puhuvat niistä ja haluankin tuoda esiin muutamia vinkkejä liikkuvuusharjoitteisiin, joissa on huomioitu erilaisten faskiaketjujen toiminta!

Mistä on kysymys? 

Myofaskiaalisessa liikkuvuusharjoittelussa aktivoidaan faskiaketjujen mukaiset lihastoimintaketjut aktiivisen lihastyön aikana. Lihastyö sisältää supistuvan (konsetrisen), jarruttavan (ekstentrisen) sekä staattisen (isometrisen) lihastyön. Tästä johtuen myötä- ja vastavaikuttajalihasten tasapaino tulee huomioiduksi ja faskiarakenteisiin kohdistuu vuorotellen supistuvaa ja venyttävää liikettä ja näin saadaan lihas supistumaan tehokkaammin verrattuna perinteiseen staattiseen venyttelyyn. Aktiivisen lihastyön aikana kudosten lämpötila nousee ja näin ollen faskiarakenne pääsee hyödyntämään elastista energiaa. (Saari ym. 2009. 38-40.)

Miten myofaskiaalista liikkuvuusharjoittelua toteutetaan?

Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu vaatii pitkäjänteistä ja johdonmukaista toteutusta, täsmällisesti toteutettuna 1-3 kertaa viikossa. Harjoittelun vaikutukset saadaan esiin pidemmällä aikavälillä kollageenirakenteiden uusiutuessa. Kokonaisvaltainen uusiutuminen kestää 6-24 kuukautta ja uusiutuessaan uudesta kollageeniväliaineksesta muodostuu notkea, joustava sekä kimmoisa kehon kattava rakenne. (Shleip & Müller 2012.)

Liikkeet tulee suorittaa hallittuna, jatkuvana liikkeenä mahdollisimman laajaa liikerataa käyttäen. Urheilijan tulee keskittyä ennen jokaista harjoitusta aktivoivaan keskivartalon tuki. (Kantola & Tolvanen 2014.) 

Yhdistelmäliikkeessä urheilija seisoo ryhdikkäästi kädet vartalon vierellä jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Liikkeen suorituksessa urheilija kurkottaa käsillä hieman takaviistoon lisäten liikkeeseen varpaille nousun. Liike jatkuu ulos hengityksellä ja laskeutumisella alaspäin kurkotukseen taaksepäin. Polvet koukistuvat hieman ja selkä saa pyöristyä. Liike toteutetaan yhtenäisenä liikkeenä. (Kantola & Tolvanen 2014.) 



Ensimmäisessä kiertolinjan aktivointiharjoitteessa urheilija seisoo ryhdikkäästi lantion levyisessä haarassa kädet vartalon vierellä. Liikkeen suorituksessa urheilija ottaa pitkän askeleen taakse kiertäen käsiä koukistuneen jalan puolelle. Selässä säilyy luonnollinen notko, keskivartalo pysyy tiukkana. Liike toistetaan vuoropuolin. (Kantola & Tolvanen 2014.)

Toisessa kiertolinjan aktivointiharjoitteessa astuu etunoja-asennossa toisella jalalla pitkän askeleen taakse, molemmat kämmenet vierekkäin lattiassa. Liikkeen suorituksessa takana oleva jalka pysyy mahdollisimman suorana, saman puolen käsi siirtyy edessä olevan jalan sisäsyrjän vierelle ja toisellä kädellä kierretään rintakehää auki. Liikettä suoritetaan 30s ajan yhdelle puolelle, jonka jälkeen toinen jalka vaihdetaan eteen. (Kantola & Tolvanen 2014.)
 


Takalinjan avauksessa urheilija asettuu kolmion muotoiseen asentoon ja pitää polvet mahdollisimman suorana työntäen takapuolta kohti kattoa. Liikkeen suorituksessa urheilija kurkottaa kädellä vastakkaisen jalan nilkkaa kohden. Samalla tulee puskea tukikäden kämmentä kohti lattiaa aktivoiden yläselän lihaksia. Harjoitus toistetaan jatkuvana molemmin puolin. (Kantola & Tolvanen 2014.)


Nämä liikkeet on helppo laittaa esimerkiksi alkulämmittelyihin, jokaista harjoitetta suoritetaan minuutin ajan. Täsmällinen harjoittelu 1-2 kertaa viikossa riittää jo faskiarakenteiden uudelleen muovaantumiseen. 

Lähteet: 
Kantola, T. & Tolvanen, R. 2015. Pelastajan työkykyä ylläpitävä myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu. Opas päijät-hämeen pelastuslaitokselle. Lahti: Lahden ammattikorkeakoulu. [Viitattu: 10.6.2015] Saatavissa: http://theseus.fi/bitstream/handle/10024/84992/Kantola_Tiina_Tolvanen_Riikka.pdf?sequence=1 

Schleip, R. & Müller, D. 2012. Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of body work and movement therapies.