MULPERI-KOOKOS -PROTEIINIPATUKAT (G,M,S)

Yhteistyössä CocoVi

Vaikka olenkin innoissani kaupanhyllyiltä löytyvistä puhtaammista välipalapatukoista, ei mikään silti voita itse tehtyjä patukoita joista löytyy kunnolla makuja ja kaikkia haluamiaan raaka-aineita. Tällä kertaa kokeilin väsäillä proteiinipatukoita ihan omassa keittiössä ja lopputuloksesta tuli kyllä oikein onnistunut!

Raaka-aineet:

10 pehmeää taatelia
70g cashew pähkinöitä
2rkl CocoVi riisiproteiini
2 rkl CocoVi supermix
1rkl chia siemen
2rkl kookoshiutale
1rkl kookosöljy
3rkl mulperimarjoja 

Jauha pähkinät jauhoksi. Lisää kaikki loput aineet ja jauha tasaiseksi massaksi blenderissä/tehosekoittimessa. Muotoile massasta haluamasi kokoisia patukoita, kääri folioon ja laita pakastimeen jähmettymään. Valmista!



 
 

VIIKKO JÄLJELLÄ

 
 

Toiseksi viimeistä harjoittelujaksoa olisi vielä yksi viikko jäljellä ja sitä myöten askel lähempänä valmistumista! Kyllä mä helpotuksesta huokaisen kun paperit käteen joskus syksyllä saan, sen verran on nyt monta rautaa tulessa samaan aikaan. Noh, ei parane valittaa - melkoista unelmaduuniahan tässä saa tehdä! Tänään pääsin onneksi normaalia aiemmin kotiin, koukkasin kaupan kautta hakemaan tuoreita tulppaaneja ja siivosin kämpän perjantain kunniaksi. Helpottava tunne saada käytyä kaikki omat ja firman sähköpostit läpi, kunnon lounasta ja ihan vain rehellistä jumittamista kotona ennen kuin kohta suuntaan meidän viikkopalaveriin. Ei hassumpi perjantai. 

Nyt ajattelin mennä testaamaan uutta patukkareseptia, jos se sattuu olemaan niin sanottu succee niin laitan sen jakoon myös tänne!

PUHDASTA MAGNESIUMIA

 Yhteistyössä Puhdas+

Haluan ravintolisien olevan myös mahdollisimman puhtaita ja nyt vihdoin sain käsiini Puhdas+ tuotesarjan magnesiumin. Vain magnesiumsitraattia, ei mitään muuta ylimääräistä. Kotimaassa valmistettu Puhdas+ ravintolisäsarja on markkinoiden puhtain tuotesarja. Puhdas+ tuotteet ovat korkealaatuisia ja kotimaisia ravintolisiä. Valmistuksessa ei käytetä ylimääräisiä ainesosia, kuten säilöntäaineita, väriaineita ja pintäkäsittelyaineita. Tästä tuotesarja saa itseltäni täydet pisteet. 

Magnesiumsitraatin pakkauskoko on 150 g. Pakkaus sisältää 180 kpl 250 mg kerta-annoksia. Hintakaan ei päätä huimaa, saa alle parilla kympillä vaikkapa netistä tilaamalla.
 

Riittävä magnesiumin saanti on tärkeää monille kehon eri toiminnoille ja magnesium mm. 

- auttaa korjaamaan mitokondrioita ja näin parantaa ATP:n eli energian tuottoa elimistössä > riittävä ATP takaa korkeammat energiatasot treeneissä
- tehostaa insuliinin toimintaa 
- tasapainottaa verensokeria
- lisää fyysistä suorituskykyä ja kestävyyttä
- rauhoittaa hermoja, ehkäisee stressiä ja parantaa yöunen laatua
- ehkäisee tulehdusta 

Itse nappaan magnesiumin iltaisin ennen nukkumaan menoa edistääkseni palautumista ja parantaakseni unen laatua. Jauhe on helppo sekoittaa veteen ja napata shottina. Ei se mikään makuelämys ole, mutta eihän se tässä ole tarkoituskaan, heh. 

Käytättekö te säännöllisesti magnesiumia? Oletteko pääseet jo testaamaan kyseisen tuotesarjan jauhetta? 
 

SUNDAY BRUNCH

 

Sunnuntaina viettelimme vapaaviikonloppua Sokoksen brunssin merkeissä, olipa luksusta! Olin jo pitkään halunnut päästä testaamaan paljon kehutun brunssin ja oli kyllä jokaisen pennin arvoinen - suuri valikoima laadukkaista raaka-aineista valmistettuja herkkuja, tuoreita hedelmiä, erikoiskahveja, marjoja, vihanneksia, rapeaa pekonia, kahvi tarjoiltiin pöytään... Taivaallista. 

Oletteko lahtelaiset käyneet testaamassa kyseistä brunssia? Mitäs kokemuksia teillä? 

TESTISSÄ: COCOVI SUPER PROTEIN -PATUKAT

* Yhteistyössä CocoVi

Suosittujen välipalapatukoiden rinnalle on tullut nyt myös proteiinipatukoita! Mielestäni on mahtavaa, että nykyään tarjolla on myös puhtaammista raaka-aineista valmistettuja, lisäaineettomia proteiinipatukkavaihtoehtoja. 

Uudet CocoVi Super Protein -patukat ovat luonnonmukaisia riisiproteiinilla terästettyjä raakapatukoita. Tuotteet ovat lisäaineettomia, laktoosittomia, gluteenittomia sekä runsaskuituisia. Raaka-aineita ei ole kuumennettu eikä tuotteisiin ole lisätty sokeria. Super Protein -patukoissa on kaikki proteiini luonnosta. Not bad, right? 

Sain maistettavaksi maut marjaisa ja kookos-lime ja omaan makuun patukat olivat mietoja maultaan, enemmän tykkäsin marjan makuisesta! Tuoteperheeseen kuuluu vielä kolmaskin maku, brownie, mutta sitä en ole vielä päässyt maistamaan. Näitä löytyy nykyään aina boxilta kaapista hätävaraeväänä! Kulkee helposti mukana ja mahakaan ei näistä kärsi samoin kuin "tavallisista" proteiinipatukoista.


Oletteko te jo maistaneet Super Protein -patukoita? Mitäs tykkäsitte?

FRESH HOME

Rakastan puhdasta kotia! Mieli lepää kun koti on järjestyksessä ja etenkin kun vielä toistaiseksi asuntokin on niin pieni, että vähäinenkin sotku tuntuu kutistavan kämppää entisestään, heh. Toiset tykkäävät siivota perjantaisin, jotta saavat viikonlopuksi raikkaan kodin, mutta itse tykkään siivota aina maanantaiksi. On ihana alottaa uusi arkiviikko kun kotona on puhdasta!  

Ensi kuun loppuun mennessä luovutan jo tämän nykyisen kämpän pois, siirrän kamat hetkeksi poikaystävän luo ja toukokuun lopulla muutetaan vihdoin uuteen, yhteiseen asuntoon. Ihan järkyttävä sisustusvimma (nimim. ostin viikonloppuna jo uuden sohvan) ja mielessä on varmaan sata ja yksi ideaa uuteen kotiin. Kunhan nyt ensin tuosta tulevasta muuttorumbasta selviää... 


 

REEBOK

    Photos © Mika Pulkkinen

Vihdoin voin paljastaa teille uutisen, joka on kutittanut mahassani jo muutamia viikkoja. Minulla on kunnia toimia Suomen Reebok lähettiläänä enkä voisi kuvitella mahtavampaa yhteistyökumppania - aivan uskomaton juttu! Pidän brändin fiiliksestä, tekemisen meiningistä ja mielestäni tuotteet toimivat hyvin käyttötarkoituksessaan eli CrossFit -treenissä. On suuri kunnia tehdä yhteistyötä Reebokin kanssa! 

Näitä kuvia on tulossa vielä lisää! 

VAPAA VIIKONLOPPU

Hiphei! Arvatkaapa mitä, minulla on viikonloppu vapaata! Kuinka voikaan tulla helpottunut fiilis näinkin pienestä asiasta, haha. Harkkajakso aiheuttaa hieman ylimääräistä stressiä ajankäytön suhteen ja painankin vielä kolme viikkoa arkisin semmoista 12h päivää - tekee siis pieni breikki hyvää tässä vaiheessa. 

Huomenna ajattelin käydä sohvaostoksilla, päivällä on yhdet isot yhteistyökuvaukset (jännää!) ja loppuajan viikonlopusta ajattelin ottaa rennosti, käydä ehkäpä kahvilla testaamassa jotakin uutta ihanaa kahvilaa ja sunnuntaina nukun pitkään. Ah luksusta. Jaksaa sitten taas maanantaina jatkaa treenejäkin uudella innolla kun saa kunnolla ladattua akkuja. 

Oikein ihanaa viikonloppua, muistakaahan rentoutua! 
 
 
 

LAJINOMAISTA PERUSKESTÄVYYTTÄ

Mikko Salon seminaarin jälkeen olemme tehneet enemmän lajinomaisia peruskestävyysharjoituksia sekä kerran viikossa soutuintervalli -treenin. Näiden harjoitusten ideana on kehittää aerobista kestävyyttä eli juurikin sitä moottoria kaiken taustalla. Olitte toivoneet postausta aiheesta ja ajattelin nyt antaa muutamassa postauksessa esimerkkejä meidän kisaryhmän tyypillisistä tämänhetkisistä kestävyystreneeistä. Peruskuntokaudella pääpaino peruskestävyydessä eli matalat tehot, matalat sykealueet. 
 

Eilen meidän treenimme näytti seuraavalta. Tavoitteena oli saada hyvä hiki päälle, lämpö lihaksiin ja ikäänkuin huuhdeltua kroppaa auki näin kevennetyllä treeniviikolla. Tykkään itse hirveän paljon tämän tyylisistä treeneistä ja tekisin mielelläni näitä enemmän esim. aamuisin, mutta nyt on käytännössä mahdotonta tehdä kahden treenin päiviä kun päivät ovat muutenkin jo 12h pitkiä, heh.

LAJINOMAINEN PERUSKESTÄVYYSHARJOITUS, kesto 45minuuttia 

9 ROUNDS OF

1min soutu 

1min kahvakuulaheilautus pään yläpuolelle

1min burbee + boxin yli hyppy

1min vatsalihakset (istumaannousu) 

1min juoksu 

Mites, oletteko te tehneet tämän tyylisiä treenejä? 

CROSSFIT - KENELLE SOPII JA MITEN ALOITTAA?

CrossFit -harjoittelu sopii kaikentasoisille, ikäisille ja kokoisille ihmisille eikä se ole "vain hyväkuntoisten" laji. Usein kuulen kuinka ihmiset eivät koe uskaltavansa tulla edes kokeilemaan CrossFittiä, saati ilmoittautumaan On Ramp -kurssille. Ajattelin koota yhteen pienen yhteenvedon yleisimmistä luuloista CrossFittiä kohtaan, josko edes yhden ihmisen ennakkoluulot näillä karistuisivat ja uskaltaisi kokeilemaan! 




CrossFit sopii vain kovakuntoisille urheilijoille. 
Tämä on yleisin ajatus, joka ihmisellä herää puhuttaessa CrossFitistä. Lajin mediakuva on kieltämättä hikeä, hyväkuntoisia nuoria ihmisiä, kovaa tehoa ja raskaita painoja. Nämäkin tietysti kuuluvat lajiin, mutta ennenkaikkea CrossFit -harjoittelulla pyritään parantamaan ihmisen arjen toimintakykyä. Oli se sitten selviytymistä raskaassa työssä tai vaikkapa helpottamaan stressaavaa elämäntilannetta. Aloittaaksesi sinun ei tarvitse olla valmiiksi hyvässä kunnossa. Meidänkin boxilla on treenaajia, jotka eivät olleet ennen On Ramp -kurssia kokeilleet koskaan CrossFit tyylistä treenaamista ja nyt on mahtava nähdä kuinka he kehittyvät treeni treeniltä.

En osaa tekniikoita, en voi aloittaa CrossFit -harjoittelua.
Voit aloittaa CrossFit -harjoittelun vaikka et olisi ikinä liikkunut. Sinun ei tarvitse osata tekniikoita aloittaaksesi harjoittelun. CrossFit -harjoittelu aloitetaan aina On Ramp -peruskurssin kautta ja tällä kurssilla opit treeneissä käytettävät perustekniikat, jotta sinun on turvallista aloittaa treenaaminen. Ammattitaitoiset valmentajat opastavat sinua boxista riippumatta!

CrossFit on liian raskasta minulle, enhän minä saa vedettyä edes yhtä leukaa.
CrossFit treenit ovat muunneltavissa jokaisen omalle tasolle sopivaksi. Ei hätää jos et saa yhtään leukaa, ei saa varmasti moni muukaan. Kaikki treenit on muunneltavissa eli skaalattavissa jokaisen treenaajan omalle tasolle sopivaksi. Leuanvetoja voi keventää kuminauhalla, boxihyppyjen tilalla voi hypätä levypainojen päälle ja painot on aina vaihdettavissa tarpeen mukaan vaikkapa pelkkään keppiin. 

En kehtaa tulla harjoittelemaan CrossFit salille. Olen huonossa kunnossa ja kaikki muut ovat siellä minua paremmassa kunnossa. 
CrossFit salilla kaikki treenaajat ovat saman arvoisia ja yhtä tärkeä osa yhteisöä. Samassa treenissä treenaa suvassa sovussa keskenään ne ketkä kyykkäävät vielä pelkällä kepillä ja ne jotka käyttävät isompia painoja. Kukaan ei katso vierastaen niitä, jotka eivät vielä käytä suuria painoja tai hallitse kaikkia tekniikoita. Päin vastoin, nämä henkilöt saavat usein enemmän kannustusta osakseen! 

CrossFit kuukausijäsenyys maksaa enemmän kuin tavallinen kuntosali, miksi ihmeessä maksaisin enemmän? 
CrossFit salin kuukausimaksulla sinulla on aina käytettävissä ammattitaitoinen valmentaja. Valmentaja on paikalla paitsi WODeilla eli päivän treeneissä, mutta myös niin kutsuttuun Open gym aikaan eli vapaaharjoitteluajalla. Voit aina kysyä neuvoa tekniikoissa, vinkkejä syömiseen tai pyytää valmentajaa antamaan vaikkapa vinkkejä kuinka parantaa liikkuvuutta. CrossFit salilla saat yksilöllistä valmennusta ryhmässä, se ei ole ryhmäliikuntaa. 

Olen treenannut jo monta vuotta itsenäisesti kuntosalilla. Enkö voisi jättää On Ramp -kurssia väliin? 
On Ramp -kurssi ei varmasti ole sinulle rahanhukkaa. Tekniikoissa kukaan ei ole koskaan täydellinen mestari ja osallistumalla kurssille saat yksilöllistä ohjausta juuri niihin sinun omiin kehitysosa-alueisiisi. On Rampilla varmistetaan, että kaikki ovat valmiita aloittamaan treenaamisen ja näin myös valmentajat saavat kurssin aikana hyvän kuvan jokaisen osaamisen tasosta ja näin myös he voivat paremmin auttaa treenaajia tekniikoiden ja skaalausten kanssa. 

En tiedä miten CrossFitin voi aloittaa. 
Aloittaminen tapahtuu etsimällä ensin sinua lähimpänä oleva CrossFit boxi. Boxin nettisivuilta löydät tiedot seuraavista On Ramp -peruskursseista ja ilmoittautumisohjeet. Käytyäsi On Rampin voit alkaa käydä boxin WODeilla ja Open gymillä treenaamassa sekä esimerkiksi reissatessasi mennä vierailemaan jonkin muun kaupungin/maan CrossFit salilla! 

LEPOA JA PALAUTUMISTA

 Mukavaa maanantaita tyypit!  

Tällä viikolla nautiskellaan deloadista eli kevennetystä treeniviikosta, aikas luksusta olla kotona harjoittelun ja illan valmennushommien välissä! Harkassa meneillään kolmas viikko ja pikkuhiljaa alkaa päästä sisään sairaalan käytänteisiin, saa omia kuntoutujia ja pikkuhiljaa tunnit kertyy talteen ja loppusuora opinnoissa häämöttää. Ilmoittauduin eilen Rocktape -kinesioteippauskoulutukseenkin ensi kuussa - mielenkiintoista kun näkökulmana faskioiden pohjalta liikkeen teippaaminen eikä vain yksittäisen lihaksen teippaaminen.

Nyt ei ehdi tässä jaarittelemaan kuitenkaan pidempään, taidan hyödyntää tämän raon nyt koulujuttujen kirjoitteluun, heh. Palaillaan! Tällä viikolla juttua tulossa mm. kokonaiskuormasta ja vinkkejä kuinka voit parantaa kyykkyäsi. 

WEDNESDAY FEELINGS

Heissan! 

Tänään olen kamppaillut itseni kanssa kun auringon paisteesta huolimatta meinasi mieli painua aamulla heti jo hieman maihin. Kurkku oli jo eilen ihmeellisen tuntuinen, yökin meni painajaisia katsellessa ja aamulla olo oli suhteellisen surkea väsymyksen ja orastavan flunssan vuoksi. Tein aamiaiseksi kuitenkin jättimäisen mustaherukkasmoothien, nappasin harkkaan teetä mukaan ja tankkasin pakuria heti aamusta. Päätin etten suostu tulemaan kipeäksi, haha.

Onneksi nyt illalla jo parempi olo eikä kurkkuunkaan koske juuri lainkaan. Päätin kuitenkin eilisen tapaan pitää huilipäivän treeneistä ja katselin vain vierestä kun muun kisaryhmäläiset kyykkäilivät. Josko sitä itse olisi huomenna jo täysin terveiden kirjoissa ja pääsisi tekemään viimeiset treenit kunnolla pois ennen palauttavaa viikkoa! Huomaa kyllä kropasta, että viimeistä viikkoa viedään treeneistä ja tekee kyllä hyvää taas ottaa ensi viikko ihan löysäillen.

TEHOKKAAMMIN VATSALIHAKSIA

Vatsalihastreenit ovat yleensä blogini haetuimpia postauksia ja niiden perään kysellään usein eniten. Keskivartalon treenaamisessa kannattaa muistaa samat suuntaviivat kuin minkä tahansa muunkin lihasryhmän treenaamisessa - muuta ärsykettä, vaihtele nopeutta ja muista huomioida eri funktioilla toimivat lihakset. Ajattelinkin nyt näin kevään korvilla antaa muutamia helppoja vinkkejä, joilla saat lisää tehoa keskivartalotreeniin!



1. Muista kaikki liikesuunnat
Perinteiset vatsalihasrutistukset kuormittavat keskivartalon lihaksia vain edestakaisessa suunnassa. Kehomme joutuu kuitenkin arjessakin reagoimaan tilantesiin jotka vaativat muidenkin liikesuuntien hallintaa. On siis tärkeää muistaa harjoittaa vatsalihaksia kaikissa liikesuunnissa. Myös kiertosuunnassa.

2. Muista vaihdella liikenopeutta
Vatsalihaksia treenatessa jää helposti ns. junnaamaan eli jämähdämme samaan liikenopeuteen. Tehdään rutistuksia ja kiertoja tasaisella vauhdilla kun pitäisi kuitenkin muistaa aktivoida myös nopeita lihassoluja. Ajattelua helpottaa jos mietit vaikkapa jonkin räjähtävää voimantuottoa vaativan liikkeen kautta, esim. keihäänheitto tai vaikkapa tempaus. Keskivartalo välittää jaloista tuotetun voiman ja jos sitä ei ole harjoitettu tuottamaan räjähtävää voimaa, häviää osa voimantuotosta sen saavuttaessa keskivartalon. On tärkeää muistaa tehdä myös nopeita, räjähtäviä toistoja myös keskivartalon lihaksistolle.

3. Muista, että keskivartalon lihakset ovat kahdessa eri kerroksessa
Karkeasti voidaan ajatella keskivartalon lihasten olevan kahdessa eri kerroksessa - pinnalliset ja syvät lihakset. Syvät vatsalihakset ovat lähimpänä selkärankaamme ja näin toimivat tukilihaksina. Niiden rakenne on erikoistunut pitkään, tasaiseen työhön sillä selkämme vaatii tukea jatkuvasti eikä nopeina terävinä toistoina. Syvien vatsalihasten harjoittaminen kannattaa ottaa aivan erilliseksi osaksi keskivartalotreeniä ja tällöin keskittyä tekemään liikkeet täydellisesti halliten ja huolellisesti. Vahva keskivartalon tuki on terveen selän edellytys.

4. Vaihtele ärsykettä ja kuormaa 
Lihakset adaptoituvat eli sopeutuvat ärsykkeeseen jolloin kehitys hidastuu. Muista vaihdella liikkeitä ja ota välillä lisähaasteeksi lisäpainoja. 

VIISI ASKELTA OMIEN HEIKKOUKSIEN VAHVISTAMISEEN

 
CrossFit on laji, jossa haasteet eivät lopu kesken. On tärkeää tiedostaa omat vahvuudet, kuin myös omat heikkoudet. Omien heikkouksien vahvistamiseen kannattaa kehitellä strategia ja yrittää työstää yksi pala kerrallaan kokonaisuutta vahvemmaksi. Muista, ettei koko ajan ole järkevää harjoitella asioita joissa olet huonompi. Se syö treenin mielekkyyttä. 

Tee konkreettinen lista omista vahvuuksistasi ja heikkouksistasi. Pyri analysoimaan omaa tämän hetkistä tasoasi mahdollisimman rehellisesti. Järjestä heikkoutesi omasta mielestäsi tärkeysjärjestykseen. 

Istuta heikkouksien vahvistamista alkulämmittelyihin. Tee järkeviä alkulämmittelyjä. Aina ei ole pakko soutaa tai juosta vaan voit hyödyntää osan alkulämmittelyajasta vaikkapa niiden triple underien harjoitteluun tai käsillä seisomiseen. 

Hyödynnä EMOM harjoittelutapaa. EMOM eli every minute on minute on hyvä tapa vahvistaa omia heikkouksia. Jos esimerkiksi kippileukasi tai toes to barit kaipaavat harjoitusta, kokeile seuraavanlaista tapaa. Tee jokaisella alkavalla minuutilla alkuun vaikkapa 3-4 toistoa, lepää loppu minuutti ja tee yhteensä 5 minuutin ajan. Hiljalleen kun saat varmuutta ja tekniikkasi paranee, lisää minuutilla tehtävää toistomäärää. Kun pääset 10-15 toistoon minuutissa, tiedät että voit ottaa liikkeen jo osaksi jotakin muuta harjoitetta. Kokeile tällöin yhdistää tämä heikkous jonkin sinulle vahvan liikkeen pariksi ja keksi näistä kahdesta liikkeestä jokin kiva treeni. 

Pidä välillä taukoa. Taitoharjoittelu vaatii keskittymistä ja kuormittaa hermostoa. Uusia taitoja ei ole mielekästä harjoitella joka päivä ajatellen niiden kehittymistä. Pidä rohkeasti välipäiviä ja tartu sitten jälleen uudella innolla haasteeseen. 

Ole sisukas, älä luovuta. Joskus uuden taidon opettelu voi tuntua turhauttavalta, trust me i know. Näinä päivinä koita kuitenkin muistaa mitä kohti olet matkalla ja että pienetkin askeleet vievät sinua eteenpäin. Jokainen on joskus aloittanut jostain eikä ole syytä verrata sinun aloitustilannettasi jonkin muun vuosien harjoittelun aikaansaamaan taitotasoon.

10X THIS WEEK

Harjoitteluohjaajani oli koko viikon sairaslomalla ja pääsin hieman turhankin hyvin taas ns. arjen makuun. Maanantaina taas paluu arkeen ja kiireen rytmittämään elämään.

Sain maanantaina siistin tuliaisen poikaystävältä Falunin MM-kilpailuista. Ennen reissuun lähtöä huikkasin "tuo mulle Anders Fannemelin nimikirjoitus!" ja mitä vielä, maanantaina sain oikeasti kisaliivin kyseisen norjalaisen nimmarilla! Happy me :D

Tehtiin tiistaina kyykkytreeni ja ei ole varmaan ikinä ollut jalat niin jumissa. Vielä eilen tuntui ettei ne ole aivan palautuneet... 

Käytiin torstaina poikaystävän kanssa vapaaillan kunniaksi treffeillä - ruokaa pidemmän kaavan mukaan kunnon ravintolassa ja illan päätteeksi vielä leffaan. Olipa ihana arjen luksushetki. 

Varattiin Ellin kanssa lennot ja majoitus toukokuun viimeiselle viikonlopulle Köpenhaminaan! En malta odottaa tätä pikku reissua! Tästä kirjoittelen lisää myöhemmin ja kyselen varmasti vinkkejä kyseiseen kaupunkiin. 

Teimme äsken 15.2 treenin ja kylläpä tuli pitkästää aikaa todella vahva pettymyksen tunne treeneissä. Ihan hyvä sinällään, sillä viimeaikoina treeni onkin kulkenut päivästä toiseen eikä suurempia mutkia ole matkaan sattunut. Henkisen kasvun paikka siis. 

Mun mielestä fazerin uusi popcorn suklaa on älyttömän hyvää! Nimim. parhaillaan juuri kahvin kanssa... 

Tänään aamulla herätessäni olin aivan superkujalla. En tajunnut yhtään miksi kello soi saati mikä viikonpäivä. Tätä tiedusteltuani sitten ääneen poikaystävä valaisi minua kertomalla tänään olevan lauantai ja kellon soivan siksi, että molemmat ovat lähdössä treeneihin. :D 

Haaveilen blogin siirtämisestä omaan osoitteeseen. Ehkäpä tässä kevään aikana vielä! 

Lähden kohta katsomaan Salpausselän kisoja, ihan hauskaa jopa kun ymmärrän mäkihypystä nykyään jopa jotain. Plus tiedän hyppääjistä enemmän kuin Janne Ahosen nimeltä. Ehkäpä törmäillään siellä!

TREENAAMISEN JAKSOITTAMINEN

Treenaaminen fiksusti ja treenaaminen kovaa ovat kaksi täysin toisistaan erillistä asiaa. Sanon aina valmennettaville, että on ensin mentävä hiljaa jotta voi myöhemmin mennä kovaa. Toinen vertauskuva jota usein käytän on, että ei pyramidejakaan rakennettu ylhäältä alaspäin. On siis luotava ensin vahva pohja ja tästä syystä mekin junttaamme menemään perusvoimasarjoja vielä pitkälle kevääseen. 

Kehittyminen perustuu adaptaatioon eli elimistömme kykyyn sopeutua tietyn ajan kuluessa sille annettuun treeniärsykkeeseen. Otetaan esimerkiksi vaikkapa takakyykky. Jos teet elämäsi ensimmäisen kerran vaikkapa 3x8 toistoa takakyykkyä 30kg:lla, ovat jalat varmasti jumissa seuraavana päivänä. Kyykky on tällöin ollut todella suuri stressitekijä elimistölle ja kun treenaat, keho adaptoituu tähän suoritukseen. Tehdessäsi saman 3x8 30kg takakyykyt vaikkapa kahden kuukauden kuluttua, ei jalat varmasti ole enää "shokissa" treenin aiheuttamasta vasteesta. On tapahtunut adaptaatiota, olet siis kehittynyt.

Tiettyyn pisteeseen asti adaptaatio on hyvä, haluttava asia. Haluamme kehittyä, haluamme pystyä tekemään niitä kyykkysarjoja isommilla painoilla. Tästä syystä treenin ohjelmointisykliksi esimerkiksi 8vkon jaksot ovat järkeviä. Kahdessa kuukaudessa ehtii tapahtua adaptaatiota eli tässä esimerkkitapauksessa takakyykyn sarjapainot voisivat kasvaa vaikkapa 45 kiloon. Vaihtamalla jälleen ohjelmointia, ja näin myös kehon saamaa ärsykettä, kahden kuukauden kuluttua varmistetaan ettei elimistö pääse tottumaan liikaa samanlaisen ohjelman aiheuttamaan ärsykkeeseen, sillä silloin kehittyminen töppää. Oletko vielä mukana?



Käytämme kilparyhmämme ohjelmoinnissa 3+1 jaksotusta. Kolme päivää treeniä, neljäs päivä lepoa ja viikko tasolla kolme kuormitukseltaan nousujohteista viikkoa jonka jälkeen seuraa palauttava viikko. Se miksi teemme näin, perustuu juurikin kehomme kykyyn reagoida treeniin ja palautua siitä. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi. Aloittaessasi treenin päivänä 1 fyysinen suorituskykysi on tasoa A. Treenin jälkeen olet ikävä kyllä heikompi kuin ennen treeniä, elimistössäsi on päällä stressitila. Tullessasi seuraavana päivänä treenaamaan on lähtötasosi alempana kuin päivänä 1. Jälleen treeni aiheuttaa elimistöllesi stressitilan, josta sen pitäisi palautua. Tullessasi kolmantena päivänä treenaamaan, on lähtötasosi ehkäpä jopa päivää 2 alempana. Ohjelmoinnissamme kolmas päivä on kuormaltaan raskain ja yleensä treenin jälkeen on jo melkoisen väsynyt olo. Tässä vaiheessa annamme keholle täydellisen lepopäivän. Tapahtuu superkompensaatio, elimistömme palautuu ja aloitammekin seuraavan syklin hieman lähtötaso1 korkeammalta. Oletko vielä messissä? 

Tämä sama rytmitys on käytössä myös viikkotasolla. Kolmas viikko on kuormitukseltaan raskain ja ikäänkuin ajamme kropan tahallaan hieman piippuun, jolloin palauttava viikko menee "paremmin perille" ja lähtötasomme kohoaa aiempaa korkeammaksi aloittaessamme uuden 3+1 viikkojakson. Tämän kaltaisessa jaksottamisessa ja kuormitushuippujen kasaamisessa on kuitenkin oltava tarkkana ja tiedettävä hyvin oman kehon kyky palautua - muuten voi olla vaarana ylirasitustila jos palautuminen jääkin vajaaksi.

Does it make any sense? Huomaa kuitenkin, että tämä on vain yksi tapa jaksoittaa harjoittelua ja jokin toiselle sopiva tapa ei välttämättä toimikaan jollakin toisella niin hyvin.
 


Treeni on elimistölle stressitekijä siinä missä koulutehtävät, huono työtilanne tai parisuhde. Harjoittelussa tulee aina huomioida kokonaiskuormitus ja sen vaikutus palautumiseen. Niin optimaalista kuin se olisikin, emme voi ajatella treenin olleen päivän ainoa ärsyke. Seuraavassa postauksessa käsitelläänkin kokonaiskuormituksen vaikutusta treeneihin ja palautumiseen! 

Stay tuned ja hei, se on melkein jo viikonloppu!


ps. muistahan seurailla instagramissa @laurahoooo - sieltä saat päivittäin uusimmat treenikuulumiset!

MITEN HYÖDYNTÄÄ FOAM ROLLERIA?

* Yhteistyössä Spartan Gear

Foam Roller on nykypäivänä varmasti jo tuttu väline treenaamisesta ja kehon hyvinvoinnista kiinnostuneille ihmisille. Foam rollauksen ideana on avata lihaksia ympäröiviä lihaskalvoja ja näin edistää liikkuvuutta ja palautumista. Näiden fascioiden eli lihaskalvojen käsittely on tärkeää, sillä kalvorakenteet jotka eivät pääse liukumaan toistensa lomassa voivat aiheuttaa kiputiloja ja hidastaa mm. voiman kehittymistä. 

Kuten muussakin treenaamisessa, myös foam rollerin käytön kanssa kannattaa käyttää järkeä. Foam rollailu poistaa kalvorakenteista nestettä ja kalvorakenne vaatii palautuakseen aikaa siinä missä lihaskudokset ja hermostokin. Huolellinen rullailu kannattaa tehdä 1-2 kertaa viikossa, muuten lyhyinä, 15-30s, aktivoivina rullailuina/lihasryhmä esimerkiksi ennen treenin alkua.

Videolta saat hieman vinkkejä siihen miten voit hyödyntää foam rolleria oman kehosi huollossa!Ja hei, klikkaa videoon parempi laatu ennen kuin alat katsomaan!

MITEN YHDISTÄÄ OPINNOT, TYÖ JA TAVOITTEELLINEN TREENI?

 
En varmasti ole ainoa, joka kamppailee ajankäytöllisissä ongelmissa. Meille on annettu 24 tuntia vuorokauteen ja välillä tuntuu ettei se millään riitä. Miten yhdistää tavoitteellinen treenaaminen, työnteko ja opinnot toisiinsa? 

Sinun on tärkeää priorisoida asioita ja pohtia niiden merkityksellisyyttä itsellesi. Kuinka paljon haluat saavuttaa urheilulliset tavoitteesi? Mikä on valmistumisaikataulusi? Pidätkö työstäsi? Kuinka paljon tarvitset tuloja kuukaudessa? Mistä olet valmis luopumaan tehdäksesi aikaa? Jos haluamme lisätä jotakin arkirytmiimme, se yleensä tarkoittaa myös sitä, että jostakin on luovuttava. Omalla kohdalla tiedän arkipäivien pyörivän hyvin pitkälle samojen kaavojen mukaisesti - aamulla koulua, suoraan koulusta treenaamaan ja treeneistä suoraan illaksi valmennushommiin. En istu iltaisin kavereiden sohvalla hengailemassa, en kahviloissa tai elokuvateattereissa. Yksi mikä auttaa jaksamaan, on tieto siitä, että tämä on vain tilapäistä ja valmistuttuani koulusta pääsen ns. normaaliin rytmiin. 

Aikatauluttaminen on tärkeä taito ja itse käytän vieläkin vanhanaikaista paperikalenteria. Merkitsen ylös kaikki deadlinet, to do -listat, työt, treenit ja varaan kalenterista myös vapaa-aikaa viettääkseni aikaa poikaystävän ja kavereiden kanssa. Nämä hetket ovat henkireikiä, jotka auttavat jaksamaan ja kenenkään kalenteri ei saa olla niin täynnä, etteikö riittäisi aikaa läheisille. Opettele järjestämään menosi ja pidä kiinni sovituista aikatauluista ja deadlineista - jos kerrytät hommia rästiin, olet pian kaaoksen keskellä. 


 
Suunnittele järkevä, kehittävä treeniohjelmointi yhdessä valmentajasi kanssa. Yksi fiksusti suunniteltu treeni on kehittävämpää kuin kymmenen huonoa. Treenatessasi keskity 110% siihen mitä teet ja anna sille hetkelle kaikkesi. Niinä päivinä kun koet olosi väsyneeksi, punnitse onko kyseessä väsymys vai laiskuus - joskus on mentävä treenaamaan vaikeinakin päivinä, sillä juuri ne treenit antavat sinulle eniten vahvuutta. Kun tiedät pystyväsi tekemään hyvän suorituksen myös huonompana päivänä, tiedät pystyväsi mihin tahansa hyvänä päivänä. 

Pysähdy miettimään myös kuukausittaisia menojasi. Kuinka paljon tarvitset tuloja? Mistä voisit ehkäpä nipistää? Tarvitsetko joka kuukausi uudet treenihousut? Laske kuukausittaiset menosi, varaa hieman ylimääräistä yllätyksille ja mieti sen jälkeen työtunteja. Olisiko niistä varaa nipistää? Tarvitseeko sinun välttämättä ottaa jokaista extravuoroa joka on tarjolla? Hallitse budjettisi ja opettele välillä sanomaan myös ei. 

Mieti myös miten voit järkevöittää opintojasi. Onko työharjoittelua mahdollisuus tehdä lyhyempinä päivinä? Pystytkö tekemään joitakin tehtäviä etänä? Tarvittaessa ota yhteyttä opettajiin ja suunnittele yhdessä heidän kanssaan kuinka menetellä, joustoa löytyy varmasti. Itse suoritan työharjoittelua tällä hetkellä 8-14 päivinä ja tämä on itselle valtava pelastus jota ilman en selviäisi. Kysy rohkeasti ja ehdota muutoksia perinteisiin toimintatapoihin.  

Omalla kohdalla taustalla on valtava motivaatio kehittyä ja nähdä kuinka pitkälle voin päästä. Tämä tuli, joka sisälläni palaa tällä hetkellä auttaa jaksamaan niinäkin päivinä kun tekisi vain mieli jäädä nukkumaan kellon soidessa. Ympärilläni on myös uskomattomia ihmisiä, jotka ymmärtävät tämän kiireisen elämäntilanteen olevan vain väliaikaista. 

Näillä eväillä tsemppiä alkaneeseen viikkoon!

TRAINING GEAR INSPIRATION

Pitkästä aikaa ajattelin tehdä blogin puolelle pienen kevät inspiskollaasin treenivaatteiden osalta! Pakko myöntää, että varsinkin Reebok on tehnyt melkoisen faceliftin viimeisen vuoden aikana ja omasta vaatekaapista löytyykin nykyään melkein enemmän reebokin treenikamoja kuin aiemmin hamstraamaani nikeä. 

Tälle keväälle ehdottomasti räikeitä printtejä, uudet roshe run -tennarit ja kesäksi haluan ehdottomasti nuo adidaksen kolmiraitaliparit!

Mitäs teidän must have -listalla on tällä hetkellä?